Steg aerobics är ett tempo sätt att få ditt hjärta att pumpa och hålla sig i form.
Att göra detta koreograferade konditionsträning som en del av en gruppträningskurs kan hjälpa till att skapa motivation och skapa en känsla av gemenskap. Du kan också göra det på egen hand så länge du har ett justerbart steg eller liknande föremål att använda.
Steg aerobics fördelar
Step aerobics har alla fördelarna med en konditionsträning med hög intensitet utan att stressa lederna. Det förbättrar den övergripande konditionen genom att bygga styrka, minska fett och öka din kardiovaskulära hälsa.
Det bränner också kalorier, vilket gör det till ett perfekt sätt att bibehålla din målkroppsvikt.
Forskning har till och med visat att att göra steg aerobics kan öka humör och energinivåer.
Rörelserna riktar sig mot dina ben, överkropp och kärna, byggnadsstyrka och flexibilitet. De förbättrar också din balans, samordning och smidighet. Den sociala komponenten i en gruppklass kan vara till nytta för att skapa nya kontakter och kan bidra till att höja motivationsnivån.
Steg aerobics är till hjälp vid hantering av blodtryck och diabetes. Personer med osteoporos eller osteopeni kan göra denna träning med låg effekt för att förbättra benstyrkan. Personer med artrit kan använda en stol eller ett stabilt föremål för extra balans under en stegklass.
Grundläggande steg aerobics rutin
Allt du behöver göra steg aerobics är någon typ av steg eller plattform. Du kan göra några av dessa drag på egen hand för att få självförtroende innan du går med i en klass eller göra dem till en del av din vanliga hemövning.
Här är en rutin som du kan använda som bas för att bygga ditt eget program. Alternativa sidor och använd inte samma framfot längre än en minut.
Grundläggande rätt
- Gå på steget med höger fot.
- Steg upp med vänster fot.
- Gå neråt bakåt med höger fot.
- Steg bakåt med vänster fot.
Grundläggande vänster
- Gå på steget med vänster fot.
- Steg upp med höger fot.
- Steg bakåt med vänster fot.
- Steg bakåt med höger fot.
Turnstep-rörelse
- Börja stå i sidled till steget.
- Steg upp med höger fot.
- Vänd dig när du tar vänster fot upp på trappan.
- Gå ner med höger fot.
- Ta ner vänster fot för att möta höger.
Ett steg steg
- Börja stå bredvid bänken, vänd åt sidan.
- Steg upp till mitten av steget med höger fot.
- Lyft vänster fot för att möta höger.
- Gå ner och tillbaka till motsatt sida med höger fot.
- Ta med vänster fot mot höger.
Över det översta steget
- Börja vända åt sidan.
- Steg upp i sidled med höger fot.
- Steg upp med vänster fot.
- Gå av från andra sidan av steget med höger fot.
- Gå ner med vänster fot.
- Knacka upp.
- Steg upp med höger fot.
- Steg upp och knacka steg med vänster fot.
- Gå ner med vänster fot.
- Gå ner med höger fot.
Charleston
- Gå framåt med höger fot till vänster om steget.
- Gå framåt med vänster fot och lyft knäet, sparka eller knacka på golvet.
- Steg vänster fot bakåt.
- Gå bakåt och hoppa tillbaka med höger fot.
- Hop-tur.
- Stå i sidled och steg upp med höger fot.
- Höj vänster knä när du svänger på högerfotens boll.
- Ta ner den vänstra foten på andra sidan av trappsteget.
- Gå ner med höger fot för att möta vänster.
- Stå i sidled och steg upp med höger fot.
- Steg vänster fot upp framför höger.
- Stig höger fot från stegets bortre sida.
- Gå av med vänster fot.
Tips
Använd en halkfri yta
För en säkerhets skull, använd en halkskiva.
Använd inte steget
Kom ihåg att du också kan utesluta den upphöjda ytan och göra dessa rörelser på marken. Steg och rör dig med samma syfte som om du skulle öka. Du kan fortfarande få ett bra träningspass.
Justera höjden på ditt steg
Stegens höjd kan variera från 4 till 10 tum hög beroende på din kondition och skicklighetsnivå. Sänk höjden om du upplever smärta eller obehag.
Använd en höjd som inte gör att knäleden böjer sig mer än 90 grader när din vikt ligger på det här benet. Förläng inte dina knän eller ryggrad.
Öva din form och hållning
Behåll god hållning och inriktning genom att försiktigt koppla in dina buk- och glutealmuskler. Håll bröstet lyft när du drar axlarna bakåt och neråt och täcker bäckenet något under. Håll nacken rak och avslappnad.
Använd dina anklar och ben
För att kliva upp, böj dig från anklarna snarare än midjan. Tryck fast i din jordade fot när du lyfter den andra för att gå upp. Detta förhindrar att du lägger för mycket stress på nedre delen av ryggen.
Ta ett komplett steg
Placera hela foten på trappan utan att någon del hänger över kanten.
Steg mjukt
Krossa inte fötterna när du trampar. Använd mjuka steg.
Ta små steg
När du går ner, placera fötterna inte längre än en skolängd från plattformen och tryck in i dina klackar för stötdämpning. Om ett drag kräver att du går längre bakåt, tryck in i framsidan av foten.
Bli bekväm med fotarbetet
Se till att du har ett solid handtag på fotarbetet innan du lägger till något extra. Börja i en nybörjarklass tills du får grepp om det och vill fortsätta din träning.
Använd armarna för att öka svårigheten
Medan du lär dig fotarbete eller arbetar med din kondition och uthållighet, håll saker enkelt genom att hålla händerna på höfterna eller vid dina sidor. Om och när du vill ha mer cardio, lägg till armrörelser i rutinen.
Vissa klasser använder hopprep, motståndsband och kettlebells. Du kan göra det svårare genom att använda ankel- eller handvikter och använda armrörelser. Alla dessa bör dock användas med försiktighet eftersom de kan leda till skada.
Takeaway
Uppehållskraften och populariteten hos steg-aerobics talar för sig själv. Om du letar efter ett roligt, socialt träningspass som du kan lägga till i din rutin, prova en steg aerobics-klass. Gå in i spåret och ha kul med det.
Du kan verkligen börja njuta av det och hitta tiden som går snabbt när du skördar alla dess fördelar. Gör steg aerobics till en del av en hälsosam livsstil som innehåller mycket motion, en hälsosam kost och stressreducerande aktiviteter.
Tala med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du tar mediciner, har några hälsoproblem eller skador eller planerar att göra en högintensiv klass.
.jpg)
