En viktig del av att följa en ketogen eller keto diet är att minska ditt sockerintag.
Detta är nödvändigt för att din kropp ska komma in i ketos, ett tillstånd där din kropp bränner fett snarare än socker för energi.
Men det betyder inte att du inte kan njuta av mat med god smak.
Sockeralkoholer är sötningsmedel som har smaker och texturer som liknar socker, men färre kalorier och en mindre signifikant effekt på blodsockernivån.
Som ett resultat kan de vara ett tillfredsställande alternativ för individer som vill minska sitt sockerintag, som de som följer en ketodiet.
Den här artikeln förklarar om sockeralkoholer är ketovänliga, liksom vilka som kan vara bättre alternativ för dig.
Vanliga typer av sockeralkoholer
Sockeralkoholer förekommer naturligt i vissa frukter och grönsaker. De flesta tillverkas dock kommersiellt i ett laboratorium.
Även om det finns många typer av sockeralkoholer är vanliga som du kan se på matetiketter:
- Erytritol. Ofta framställd genom jäsning av glukos som finns i majsstärkelse, har erytritol 70% av sockerets sötma men 5% av kalorierna.
- Isomalt. Isomalt är en blandning av två sockeralkoholer - mannitol och sorbitol. Med 50% färre kalorier än socker används det oftast för att göra sockerfria hårda godisar och 50% som söta.
- Maltitol. Maltitol bearbetas från sockermaltosen. Det är 90% så sött som socker med nästan hälften av kalorierna.
- Sorbitol. Kommersiellt framställt av glukos är sorbitol 60% så sött som socker med cirka 60% av kalorierna.
- Xylitol. En av de vanligaste sockeralkoholerna, xylitol är lika söt som vanligt socker men har 40% färre kalorier.
På grund av sitt låga kaloriinnehåll används sockeralkoholer ofta för att söta sockerfria eller dietprodukter som tuggummi, yoghurt, glass, kaffekräm, salladsdressingar och proteinstänger och -skakningar.
sammanfattningSockeralkoholer tillverkas ofta som ett kalorifattigt sätt att söta livsmedel på. Vanliga som du kan se på ingredienslistor inkluderar erytritol, isomalt, maltitol, sorbitol och xylitol.
Glykemiskt index för sockeralkoholer
När du äter socker bryter kroppen ner det i mindre molekyler. Dessa molekyler absorberas sedan i blodomloppet, vilket får dina blodsockernivåer att stiga.
Däremot kan din kropp inte bryta ner helt och absorbera kolhydrater från sockeralkoholer. Som ett resultat orsakar de en mycket mindre ökning av blodsockernivån.
Ett sätt att jämföra effekterna av dessa sötningsmedel är deras glykemiska index (GI), vilket är ett mått på hur snabbt mat kan höja ditt blodsocker.
Här är GI-värdena för vanliga sockeralkoholer:
- Erytritol: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbitol: 9
- Xylitol: 7–13
Sammantaget har de flesta sockeralkoholer försumbara effekter på dina blodsockernivåer. För att jämföra har vitt bordssocker (sackaros) ett glykemiskt index på 65.
sammanfattningMed tanke på att din kropp inte helt kan bryta ner sockeralkoholer, orsakar de en mycket mindre signifikant ökning av blodsockernivån än socker gör.
Sockeralkoholer och keto
Sockerintaget är begränsat på en ketodiet, eftersom att äta det får dina blodsockernivåer att stiga.
Detta är ett problem, eftersom förhöjda blodsockernivåer kan göra det svårt för din kropp att förbli i ketos, vilket är nyckeln för att skörda fördelarna med ketodieten.
Med tanke på att sockeralkoholer har en mycket mindre signifikant effekt på blodsockernivån, finns de ofta i ketovänliga produkter.
Eftersom de inte är helt smältbara, drar keto-dieters ofta sockeralkoholerna och fibern från det totala antalet kolhydrater i en livsmedelsartikel. Det resulterande antalet kallas nettokolhydrater.
Ändå, på grund av variationen i GI för olika typer av sockeralkoholer, är vissa bättre för ketodieten än andra.
Erytritol är ett bra ketovänligt alternativ, eftersom det har ett glykemiskt index på 0 och fungerar bra i både matlagning och bakning. Plus, på grund av sin lilla partikelstorlek tenderar erytritol att tolereras bättre än andra sockeralkoholer.
Ändå är xylitol, sorbitol och isomalt alla lämpliga på en ketodiet. Du kanske bara vill minska ditt intag om du märker några gastrointestinala biverkningar.
En sockeralkohol som verkar vara mindre ketovänlig är maltitol.
Maltitol har en lägre GI än socker. Men med en GI på upp till 52 kommer det sannolikt att ha en mer signifikant effekt på dina blodsockernivåer än andra sockeralkoholer.
Som sådan, om du är på en ketodiet, kanske du vill begränsa ditt intag av maltitol och välja ett sockeralternativ med lägre GI.
SammanfattningMed tanke på att de försumligt påverkar blodsockernivån anses de flesta sockeralkoholer vara ketovänliga. Maltitol har en mer uttalad effekt på blodsockret och bör begränsas till en ketodiet.
Matsmältningsproblem
När de konsumeras i normala mängder genom mat anses sockeralkoholer vara säkra för de flesta individer.
Men de har potential att orsaka matsmältningsbesvär, särskilt i större mängder. Biverkningar som uppblåsthet, illamående och diarré har observerats när intaget av sockeralkoholer överstiger 35–40 gram per dag.
Dessutom kan individer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) uppleva negativa biverkningar med någon mängd sockeralkoholer. Som ett resultat, om du har IBS, kanske du vill undvika sockeralkohol helt.
sammanfattningAtt konsumera stora mängder sockeralkoholer kan orsaka matsmältningsbiverkningar, såsom diarré och illamående. Medan de flesta tål små mängder väl, kanske de med IBS vill undvika sockeralkoholer helt och hållet.
Poängen
Sockeralkoholer är sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som i allmänhet har liten eller ingen effekt på dina blodsockernivåer. Som ett resultat är de ett populärt ketovänligt alternativ för sötning av mat och dryck.
Tänk bara på att vissa kan vara bättre val än andra.
Till exempel har maltitol en mycket större effekt på blodsockernivån än erytritol, som har en GI på 0.
Nästa gång du vill lägga till sötningsmedel i ditt kaffe eller göra hemlagade ketovänliga proteinstänger, försök att använda en sockeralkohol som erytritol eller xylitol.
Se bara till att konsumera dessa sötningsmedel med måtta för att undvika eventuell matsmältningsbesvär.
