Även om godis kan påverka ditt blodsocker och att konsumera en diet med högt tillsatt socker kan öka risken för att utveckla diabetes, det finns många fler faktorer som påverkar diabetesutvecklingen inklusive genetik och livsstil.
När du har förhöjda blodsockernivåer eller har prediabetes eller diabetes måste du noga övervaka ditt kolhydratintag. Detta beror på att kolhydrater är ansvariga för att höja blodsockernivån.
Medan du kan njuta av sockermat när du har diabetes är det viktigt att göra det med måtta och med viss förståelse för hur det kan påverka ditt blodsocker. Detta inkluderar socker som finns i desserter och godis.
Typer av socker i maten
När du har diabetes kan din kropp antingen inte använda insulin korrekt eller inte kunna göra något eller tillräckligt med insulin. Vissa personer med diabetes upplever båda dessa problem.
Problem med insulin kan orsaka att socker ansamlas i ditt blod eftersom insulin är ansvarigt för att hjälpa socker att röra sig från blodet och in i kroppens celler.
Livsmedel som innehåller kolhydrater höjer blodsockret. Kolhydrater måste regleras när du har förhöjda blodsockernivåer eller diabetes för att hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.
På näringsetiketter inkluderar termen "kolhydrater" socker, komplexa kolhydrater och fiber. I desserter och många andra produkter som salladsdressingar, frukostflingor och yoghurt kan ett antal ingredienser tillsättas för att förbättra sötman.
Medan vissa livsmedel, såsom frukt och grönsaker, naturligt innehåller socker, har många bearbetade livsmedel och desserter tillsatts någon typ av socker. Många livsmedelsetiketter listar inte "socker" som en viktig ingrediens. Istället kommer de att lista ingrediensen som en eller flera av följande:
- glukos
- fruktos
- hög fruktos majssirap
- laktos
- malt sirap
- sackaros
- vitt strösocker
- honung
- Agave nektar
- glukos
- maltodextrin
Dessa sockerkällor är kolhydrater och höjer ditt blodsocker. De finns i många livsmedelsprodukter inklusive kakor, sötad spannmål, marinara sås, smaksatta havregryn, kakor, chips, pajer, puddingar, yoghurt, sportdrycker, förgjorda smoothies, godis, glass och andra desserter och godis.
Eftersom dessa enkla sockerarter smälts mycket snabbare än komplexa kolhydrater som fullkorn och stärkelsegrönsaker, har de potential att påverka ditt blodsocker mycket snabbt jämfört med andra livsmedel som innehåller mer komplexa, mindre bearbetade kolhydrater.
Produkter som innehåller mycket socker innehåller ofta mycket kolhydrater för en liten portion, vilket kan påverka din förmåga att hantera dina blodsockernivåer.
För att tillgodose behoven hos den ständigt växande befolkningen av personer med diabetes har livsmedelsproducenter infört alternativa sockerkällor. Dessa konstgjorda, naturliga eller modifierade sockerersättningar påverkar inte människors blodsocker lika signifikant - eller alls.
Dessa ingredienser kan hjälpa dig att hålla dig inom ditt rekommenderade kolhydratintag för dagen utan att påverka ditt blodsocker negativt, om du äter det med måtta. Exempel inkluderar:
- sockeralkoholer, såsom xylitol och erytritol
- naturliga sötningsmedel, såsom stevia (Truvia eller Pure Via) och sötningsmedel för munkfrukt
Observera att sockersubstitutet aspartam (Equal) och sackarin (Sweet’N Low) kan ha skadliga effekter på din hälsa och bör undvikas när det är möjligt. En studie från 2020 visade också att personer med diabetes som ofta använder dessa ingredienser hade högre insulinresistens.
Att veta skillnaden mellan sockerhaltiga livsmedel och de med mindre sockerhalt kan hjälpa till med diabeteshantering.
Butiksköpta desserter
Många olika typer av sockerersättningar kan förekomma i efterköpta efterrätter och godis. Det kan vara svårt att bestämma vad som kommer att påverka ditt blodsocker jämfört med vad som inte kommer att göra.
Påverkan av sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel
Du måste läsa matetiketter noggrant för att avgöra vad som kan påverka ditt blodsocker. Nedan följer tre exempel på modifierade sockerarter som du kan hitta eller lägga till desserter.
Artificiella sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel är syntetiska ersättare för socker. Exempel inkluderar:
- acesulfamkalium
- aspartam
- neotame
- sackarin
- sukralos
Dessa sötningsmedel kan ha eftersmak och vissa kan ha skadliga hälsoeffekter.
Till exempel tyder vissa undersökningar på att vissa konstgjorda sötningsmedel kan störa oxidations- / antioxidantbalansen i kroppen, kan orsaka dysregulering av blodsocker och kan också störa tarmmikrobiomet.
Det är bäst att undvika konstgjorda sötningsmedel om möjligt.
Sockeralkoholer
Sockeralkoholer kan förekomma i naturen eller tillverkas syntetiskt. Till skillnad från konstgjorda sötningsmedel är de inte sötare än socker och innehåller kalorier.
De innehåller dock bara 2 kalorier per gram i genomsnitt kontra 4 kalorier per gram för vanliga kolhydrater. Detta innebär att sockeralkoholer kommer att höja blodsockernivån men inte lika mycket som vanliga kolhydrater.
Exempel inkluderar:
- glycerol
- laktitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- erytritol
- xylitol
Dessa läggs ofta till färdigförpackade livsmedel som är märkta "sockerfria" eller "inget tillsatt socker."
Vissa typer har varit kända för att orsaka ökad förekomst av gas och lös avföring.
Naturliga sötningsmedel
Naturliga sötningsmedel används ofta för att ersätta socker i recept. De inkluderar:
- nektar
- fruktjuicer
- munkfrukt
- honung
- melass
- Agave sirap
- lönnsirap
Naturliga sötningsmedel påverkar blodsockret precis som andra sockersötningsmedel.
Ett undantag från denna regel är stevia, som Food and Drug Administration (FDA) erkänner som en "livsmedelstillsats." Stevia är ett extrakt som kommer från växten Stevia rebaudiana. Stevia kan läggas till efterrätter som görs hemma.
Vissa produkter, såsom läsk, har börjat lägga till stevia. Stevia är betydligt sötare än socker och ökar inte blodsockernivån. Varumärkesprodukter som tillverkar stevia inkluderar Truvia och Pure Via.
Det finns mindre klinisk forskning om nyare sötningsmedel som dessa, så långsiktiga effekter bestäms fortfarande.
Tips för att läsa etiketter
Du kan få en uppfattning om hur mycket en efterrätt kan påverka ditt blodsocker genom att läsa näringsfaktaetiketten på baksidan av förpackningen. De viktigaste områdena är serveringsstorlek, totalt kolhydrat, tillsatt socker, totalt socker och totala kalorier.
Serveringsstorlek
All näringsinformation på etiketten beräknas enligt den angivna serveringsstorleken. Det är mycket viktigt att notera matens serveringsstorlek. Du vill beräkna ditt kolhydrat- och kaloriintag baserat på hur mycket du planerar att äta.
Om serveringsstorleken till exempel är två kakor och du bara äter en kaka, halverar du antalet kolhydrater och kalorier som anges på etiketten. Men om du äter fyra kakor vill du fördubbla mängden kolhydrater och kalorier.
Totalt kolhydrater
Den totala kolhydratdelen delar upp hur många kolhydrater som finns i en servering av just den maten. Det finns några undantag från detta antal om du räknar gram kolhydrater för att hantera ditt blodsocker.
Du måste subtrahera hälften av den totala fibern från kolhydratantalet om det finns mer än 5 gram fiber per portion. Du kan också behöva beräkna effekten av sockeralkoholer.
Om inte din läkare har sagt något annat kan du bestämma effekten av sockeralkoholer genom att subtrahera hälften av gram sockeralkoholer från totala kolhydrater.
Till exempel, om du har en 30 gram kolhydratkakor som innehåller 20 gram sockeralkoholer, subtrahera 10 från 30 till lika med 20 gram kolhydrater.
Tillagda sockerarter
Tillsatt socker inkluderar socker tillsatt under matberedning eller under tillagning. Dessa förekommer inte naturligt i själva maten.
Här är några ingredienser att leta efter för att känna igen dessa sockerarter på en livsmedelsetikett:
- andra namn på socker som fruktos, laktos, maltos och dextros
- sirap såsom majssirap med hög fruktos, majssirap, fast sirapsirap, malt sirap, lönnsirap, agave, johannesbrödsirap, honung och melass
- päronektar, persikonektar och andra fruktnektar
- palmsocker, sockerbetor, kokosnötsocker, dadelsocker
- indunstat sötningsmedel
- fruktjuice och sockerrörsjuice och annan juice
Vissa livsmedel som vi anser inkludera i en hälsosam kostplan som spannmål, havregryn, bröd, förband, såser och yoghurt, har mycket tillsatt socker.
Titta alltid på näringsetiketten för att se hur mycket tillsatt socker du kommer att konsumera. FYI 4 gram socker motsvarar en tesked.
Totalt socker
På en näringsetikett innehåller totalt socker både tillsatt socker och naturligt förekommande socker i artikeln. Livsmedel som frukt och mejeriprodukter innehåller naturligt socker, men kan också tillsättas socker innan de säljs.
Till exempel kan en servering på 6 uns vanlig grekisk yoghurt innehålla 5 till 10 gram naturligt mejerisocker och inget tillsatt socker. Men en smaksatt version kan ha upp till 10 gram tillsatt socker, vilket ger det totala sockret till över 20 gram eller mycket högre.
Att titta på totalt socker ger dig inblick i hur ditt blodsocker kan påverkas av att äta det.
Totala kalorier
Kaloriintag är också viktigt. Många socker med låg sockerhalt eller konstgjorda sötningar innehåller fortfarande höga kalorier och ofta lågt näringsvärde.
Att äta dem för mycket kan bidra till viktökning, vilket gör det svårare att hantera blodsockernivån.
Hur mycket tillsatt socker att äta
American Heart Association rekommenderar mellan 24 och 36 gram som den maximala mängden tillsatt socker per person utan diabetes bör konsumera per dag.
Detta tillsatta socker kan lägga upp snabbt. Bara en burk Coca-Cola har till exempel 39 gram socker.
Personer med prediabetes eller diabetes bör i allmänhet försöka hålla sin totala konsumtion av socker låg, vanligtvis under 10 procent av den totala kalorin.
Tips för att sänka ditt sockerintag med diabetes
- Ät kolhydrater med ett lägre glykemiskt index, såsom helvete, full havre och hela frukter.
- Ät fiberrika livsmedel för att främja en god blodsockerhantering.
- Ät kolhydrater tillsammans med magra proteiner och hälsosamma fetter.
- Inkludera massor av icke-stärkelsegrönsaker, såsom bladgrönsaker, broccoli, rosenkål, kål, blomkål och svamp.
- Undvik så mycket snacks, alkoholhaltiga drycker, bearbetade livsmedel och "diet" eller "fettfattiga" livsmedel så mycket som möjligt.
- Drick vatten istället för sockerhaltiga drycker, läsk och juice.
- Undvik frukter konserverade i sirap. Hela frukter som äts med måtta är bäst.
- Begränsa eller undvik konstgjorda sötningsmedel så mycket som möjligt.
- Tänk på matbyten för att begränsa socker som att använda salsa istället för ketchup, en olja och vinägerblandning på sallader, mousserande vatten istället för läsk och kanel för att söta kaffe.
Takeaway på att äta desserter
Personer med diabetes kan fortfarande njuta av något sött då och då. Det är dock viktigt att veta vilken inverkan vissa livsmedel kan ha på ditt blodsocker.
Nyckeln är att hantera delar. Det finns många recept på webben idag som är läckra och med låga kolhydrater och som inte använder några konstgjorda sötningsmedel.
Exempel på några diabetesvänliga desserter är:
- granola (utan tillsatt socker) och färsk frukt
- spårblandning med nötter, frön, rostade pepitas och torkade tranbär
- Graham kex med nötsmör
- ängel mat tårta
- chia frö pudding
- avokadomousse med låg sockerhalt
- frysta yoghurtbett gjorda med vanlig grekisk yoghurt och bär
- blandade bär och hemlagad vispad grädde (utan tillsatt socker)
- brownies med låg sockerhalt
Du kan stöta på "sockerfri" eller "inget socker tillsatt" mat, inklusive kakor, kakor och pajer.
Tänk på att bara för att dessa livsmedel inte har socker betyder det inte att de är kolhydrater eller kalorifria. Begränsa dessa till endast speciella tillfällen och välj helmat och färsk frukt som ditt vanliga dessertalternativ.
