Sallad (Lactuca sativa) är en populär bladgrönsaker i tusenskönafamiljen.
Den varierar i färg från gul till mörkgrön men kan också ha rödaktiga nyanser. Medan det odlas över hela världen producerar Kina den största volymen - uppåt 66% av det globala utbudet.
Sallat är inte bara en viktig ingrediens i sallader utan också ofta tillsatt i olika rätter, såsom omslag, soppor och smörgåsar.
Även om romän och isberg är de vanligaste typerna, finns det många sorter - alla med sina egna unika smaker och näringsegenskaper.
Här är 5 intressanta salladsorter.
1. Crisphead sallad
Crisphead, även känd som isberg eller huvudsallat, är en av de mest använda salladerna.
Även om det liknar kål är det en helt annan art.
I motsats till vad många tror är crisphead-sallad ganska näringsrik. En portion på 100 gram (100 gram) ger:
- Kalorier: 14
- Protein: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Folat: 7% av det dagliga värdet (DV)
- Järn: 2% av DV
- Mangan: 5,4% av DV
- Kalium: 3% av DV
- Vitamin A: 3% av DV
- C-vitamin: 3% av DV
- K-vitamin: 20% av DV
Folat- och vitamin K-innehållet i crisphead-sallad är särskilt anmärkningsvärt.
Folat är ett B-vitamin som kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter, som är en av de vanligaste fosterskadorna. Det kan också sänka risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, inklusive bröst- och bukspottkörtelcancer.
Samtidigt är vitamin K viktigt för blodproppar, benbildning och hjärthälsa.
Crisphead-sallad är också en måttlig källa till fenolföreningar, som är antioxidanter som hjälper till att bekämpa oxidativ stress och inflammation i kroppen.
Bästa sätten att äta det
Crisphead-sallad har en krispig konsistens och mild smak som lämpar sig för sallader och smörgåsar. Det passar bra med andra grönsaker och de flesta salladsdressingar.
Du kan också använda de robusta bladen som ersättning för tortillor i omslag.
För att hålla crisphead-sallad färsk, kyl den i en förseglingsbar påse med en fuktig pappershandduk.
SammanfattningCrisphead-sallad är allmänt känd som isbergssallad. Den är lätt, krispig och full av näringsämnen som folat och vitamin K.
2. Romainesallad
Romaine, även kallat cos, är en annan populär sallad som är vanlig i Caesarsallader.
Den bär gröna, krispiga löv med stora vener. För tidiga blad, som ibland är röda, läggs ofta till vårblandningen - en kombination av babyblad från flera bladgrönsaker.
Romaine innehåller mer näringsämnen än crisphead. En portion på 100 gram (100 gram) ger:
- Kalorier: 17
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Folat: 34% av DV
- Järn: 5% av DV
- Mangan: 7% av DV
- Kalium: 5% av DV
- Vitamin A: 48% av DV
- C-vitamin: 4% av DV
- K-vitamin: 85% av DV
Det är inte bara en utmärkt källa till folat och vitamin K utan också vitamin A. Detta näringsämne fungerar som en potent antioxidant och är avgörande för hud-, ögon- och immunhälsa.
Dessutom är romain en bra källa till fenolföreningar, särskilt koffeinsyra och klorogensyra. Dessa antioxidanter är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar, inflammation och vissa cancerformer.
Dessutom har röd romain höga nivåer av antocyaniner, som ger vissa grönsaker och frukter en rödlila färg. Dessa pigment är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och kognitiv nedgång.
Bästa sätten att äta det
Romainsallat används oftast i Caesarsallader och andra sallader.
Den har en något sötare, djärvare smak än crisphead, vilket ger en mild burst till sallader och smörgåsar.
Även om romaine fungerar bra för soppor och stekpannor, bör du lägga till den i slutet av tillagningen för att förhindra att den blir för fuktig.
sammanfattningRomaines långa, skarpa löv är populära för Caesar-sallader. Det innehåller mycket folat, kalium, antioxidanter och vitamin A och K.
3. Butterhead-sallad
Butterhead-sallad får sitt namn från dess karakteristiskt mjuka, smöriga blad. Det är också känt som kålsallad på grund av sin runda form. De mest populära typerna av butterhead är Bibb och Boston sallad.
Bladen har ett skrynkligt utseende som liknar blomblad. Butterhead-sallad är vanligtvis djupgrön, även om det finns röda sorter.
Den är rik på näringsämnen, med 3,5 gram (100 gram):
- Kalorier: 13
- Protein: 1,5 gram
- Fiber: 1 gram
- Folat: 18% av DV
- Järn: 8% av DV
- Mangan: 8% av DV
- Kalium: 5% av DV
- Vitamin A: 18% av DV
- C-vitamin: 4% av DV
- K-vitamin: 85% av DV
Denna sallad är en bra källa till karotenoidantioxidanter, såsom betakaroten, lutein och zeaxantin. Dessa skyddar dina ögon från makuladegeneration, ett tillstånd som kan leda till partiell synförlust.
Dessutom innehåller butterhead större mängder järn än andra sallader. Detta näringsämne är viktigt för att skapa röda blodkroppar.
Tänk på att växter endast tillhandahåller icke-hemejärn, vilket absorberas dåligt. Eftersom C-vitamin hjälper dig att öka din absorption, överväg att äta smörhuvudssallat med en mat med högt vitamininnehåll, som röd paprika.
Bästa sätten att äta det
Butterhead-sallad ger en mild, söt smak till rätterna.
Det passar bra med de flesta förband och kan förbättra din sallads smak och struktur.
Dessutom fungerar det bra i ägg-sallad eller tonfisk smörgåsar och fungerar som en bra tortilla ersättning för omslag.
Förvara smörhuvudssallad i en förseglingsbar påse i kylen i 2-3 dagar och håll bladen torra för att förhindra vissnande.
sammanfattningButterhead-sallad har mjuka löv och liknar kål. Det innehåller särskilt mycket järn och vitamin A och K.
4. Bladsallad
Bladsallad, även känd som lössallad, varierar i form, färg och konsistens - men det är vanligtvis skarpt, rufsat och mörkgrönt eller rött med en smak som sträcker sig från mild till söt.
Till skillnad från andra sallader växer den inte runt huvudet. Istället kommer dess löv ihop vid en stam.
En 3,5-ounce (100 gram) servering av antingen grön eller röd bladsallad ger följande näringsämnen:
Grönt bladsallat tenderar att ha mer C-vitamin, medan den röda sorten erbjuder mer vitamin K.
Båda typerna innehåller mycket vitamin A, betakaroten, lutein och zeaxantin, som alla stöder ögon- och hudhälsa.
Rödbladsallad innehåller dock mycket högre nivåer av fenolföreningar. I synnerhet dess antocyaniner och quercetin fungerar som potenta antioxidanter som skyddar din kropp från fria radikaler.
Bästa sätten att äta det
Bladsallats skarpa, milda smak lämpar sig för sallader och smörgåsar.
Dessutom kan den användas i omslag och tacos.
För att lagra bladsalat, klappa det torrt och förvara det i en plastpåse eller förvaringsbehållare. Det kan vanligtvis ta 7–8 dagar i kylen.
sammanfattningBladsallad har skarpa, rufsiga löv. Både gröna och röda typer innehåller mycket folat, mangan och vitaminerna A och K. Ändå har röda bladsallat högre antioxidanter.
5. Stamsallat
Stamsallat är populärt i det kinesiska köket och kallas vanligtvis kinesisk sallad, stjälksallat eller celtuce.
Som namnet antyder har stjälksallat en lång stjälk med smala blad. Till skillnad från andra sallader äts stammen normalt men bladen kasseras. Det beror på att bladen är mycket bittra på grund av sitt höga latexinnehåll.
En servering på 3,5 gram (100 gram) erbjuder:
- Kalorier: 18
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Folat: 12% av DV
- Järn: 3% av DV
- Mangan: 30% av DV
- Kalium: 7% av DV
- Vitamin A: 19% av DV
- C-vitamin: 22% av DV
Stamsallat är en utmärkt källa till mangan, som spelar en nyckelroll i fett- och kolhydratmetabolismen. Dessutom är det en del av ett enzym som kallas superoxiddismutas, vilket hjälper till att minska oxidativ stress i kroppen.
Dessutom innehåller det C-vitamin, vilket är viktigt för kollagensyntes och immunhälsa.
Bästa sätten att äta det
Stamsallat är inte utbrett, men du kanske kan hitta det i internationella livsmedelsbutiker.
Eftersom endast stjälken äts används den annorlunda än de flesta sallader. Det sägs vara krispigt med en lätt nötig smak.
Skala stjälken när du förbereder den för att bli av med det hårda yttre lagret. De inre skikten är mjuka och har en konsistens som liknar gurkor. Du kan lägga den rå till sallader, laga den i stekpannor och soppor eller spiralisera den till krispiga veggie-nudlar.
Förvara stjälksallat i kylskåpet i en lufttät påse eller behållare i 2-3 dagar.
sammanfattningStamsallat är populärt i det kinesiska köket. De flesta äter stammen och kasserar dess bittra löv.
Poängen
Sallat är en näringsrik grönsak som finns i många sorter.
Den är full av viktiga näringsämnen, som fiber, kalium, mangan och vitamin A och C.
Även om det används ofta i sallader, smörgåsar och omslag, kan vissa typer också tillagas.
Om du vill byta ut din kost kan du prova de här läckra sallatsorterna.
