Vandringsmeditation har sitt ursprung i buddhismen och kan användas som en del av en mindfulness-övning.
Tekniken har många möjliga fördelar och kan hjälpa dig att känna dig mer jordad, balanserad och lugn. Det hjälper dig också att utveckla en annan medvetenhet om din omgivning, kropp och tankar.
Vad är en vandringsmeditation?
Vanligtvis går du under en gångmeditation i en cirkel, fram och tillbaka i en rak linje eller i en labyrint. Det är också möjligt att göra en vandringsmeditation över ett längre avstånd.
Takten är långsam och kan variera beroende på specifik teknik. Ofta gör utövare en gångmeditationssession mellan sittande meditationer.
Exempel på vandringsmeditationer inkluderar:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tekniker kan vara så detaljerade som att dela upp varje steg i sex delar eller helt enkelt promenera medvetet i ett utrymme. Du kan inkludera din andedräkt eller ett mantra.
Nedan hittar du de många möjliga fördelarna med meditativ gång.
1. Öka blodflödet
Walking meditation används ofta av människor som sitter under långa perioder.Gångövningen hjälper till att få blodet att flyta, särskilt till benen. Det hjälper till att lindra känslor av tröghet eller stillastående.
Mindful walking är också ett utmärkt sätt att öka blodcirkulationen och höja dina energinivåer om du arbetar sittande under längre perioder.
2. Förbättra matsmältningen
Att gå efter att ha ätit är ett fantastiskt sätt att öka matsmältningen, speciellt om du känner dig tung eller full.
Rörelse hjälper mat att röra sig genom mag-tarmkanalen och kan också förhindra förstoppning.
3. Minska ångest
Om du vill sänka dina stressnivåer kan det vara användbart att göra en sittande meditationsövning före eller efter träningen.
En studie från 2017 på unga vuxna visade att promenader är effektivare för att minska symtom på ångest i kombination med meditation.
Deltagarna som visade de mest signifikanta förändringarna i sina ångestnivåer antingen mediterade, mediterade innan de gick eller gick innan de mediterade. Kontrollgruppen, tillsammans med människor som bara gick, visade inte lika stora förbättringar. Varje meditation eller promenader var 10 minuter.
4. Förbättrar blodsockernivån och cirkulationen
En liten 2016-studie drog slutsatsen att en buddhistbaserad gångmeditationspraxis hade en positiv effekt på blodsockernivån och cirkulationen hos personer med typ 2-diabetes.
Människor tränade medveten eller traditionell promenad i 30 minuter, 3 gånger i veckan i 12 veckor. Gruppen som gjorde buddhistiska promenader visade mer förbättring än gruppen som gjorde traditionell promenad.
5. Lindrar depression
Det är viktigt att vara aktiv, särskilt när du åldras. Regelbunden träning hjälper till att öka konditionsnivån och förbättra humöret - båda riskerar att sjunka hos äldre vuxna.
Enligt en liten studie från 2014 hade äldre människor färre symtom på depression efter att ha tränat buddhistiska gångmeditationer tre gånger i veckan i 12 veckor. De förbättrade också sitt blodtryck och funktionella konditionsnivåer, vilket kan uppnås genom att gå.
6. Förbättrar välbefinnandet
Om det är möjligt, ta en promenad i naturen, som en park, trädgård eller plats med träd, vilket kan förbättra dina allmänna välbefinnande och hjälpa dig att känna dig mer balanserad.
Skogsbad är populärt i Japan för sina proffs som avkoppling och förbättrad hjärnaktivitet.
Enligt en studie från 2018 visade människor som gick i 15 minuter i en bambuskog förbättringar i humör, ångestnivå och blodtryck.
7. Förbättrar sömnkvaliteten
För att få fördelarna med träning är det inte nödvändigt att göra ett intensivt träningspass. Forskning från 2019 visade att regelbunden måttlig träning har en positiv effekt på sömnkvaliteten.
Att gå kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och minska muskelspänningen så att du mår bättre fysiskt.
Dessutom är det mer troligt att du minskar känslor av stress och ångest, särskilt om du går på morgonen. Alla dessa fördelar kan ge dig ett lugnt och tydligt sinne så att du är redo att springa iväg och sova djupt varje natt.
8. Gör träningen trevlig
Att integrera en mindfulness-aspekt i din träningsrutin kan göra träningen roligare.
Forskare i en liten studie från 2018 fann att personer som lyssnade på en mindfulness-inspelning medan de gjorde en 10-minuters promenad på ett löpband tyckte att aktiviteten var roligare. De uppmanades att märka sina fysiska förnimmelser på ett icke-bedömande sätt.
Detta pekar på sannolikheten att mindfulness kan inspirera att ansluta till träning på ett annat sätt.
9. Inspirerar till kreativitet
Att öva mindfulness kan ge dig mer tydlighet och fokus på dina tankemönster, vilket i sin tur kan stimulera kreativitet.
Forskning från 2015 pekar på länken mellan mindfulness och kreativitet. Fler studier behövs för att undersöka specifika aspekter av kreativitet i relation till mindfulness.
Under tiden kan du utforska hur en mindfulness-ökning förbättrar dina färdigheter för problemlösning eller kultivering av nya idéer.
10. Förbättrar balansen
En studie från 2019 på äldre kvinnor tyder på att gångmeditation kan uppmuntra till bättre balans samt ankelmedvetenhet och samordning.
Övningen innebär medvetenhet om ben- och fotledsrörelser medan du går långsamt.
Se till att gå en del av din dag
Här är några tips som hjälper dig att komma igång med en konsekvent gångmeditationsrutin:
Var medveten om nuet
Att vara medveten om varje ögonblick är en vana som det tar tid att kultivera.
Så ofta du kan, ta dig till nuet när du går när som helst på dagen. Fokusera på ljuden runt dig, din andedräkt eller andra kroppsliga känslor. Ställ in dina tankar och observera dem när de kommer och går.
Se hur övningen varierar när du går till en destination i bråttom kontra att gå långsamt.
Öva sittande meditation också
Walking meditation används ofta i kombination med sittande meditation. Så du kanske tycker att det är värt att lära sig sittande meditation och gå meditation.
Sittande och gångmeditationstips för att prova:
- Gör en meditationssession på 5-10 minuter följt av gångmeditation, eller tvärtom.
- Lägg märke till skillnaderna mellan de två metoderna och tänk på vilken du föredrar och varför.
- När du går framåt kan du öka varaktigheten för varje session.
Sakta ner
Ofta när vårt sinne rör sig snabbt rör sig vi också bråttom. Sakta ner din takt i några minuter även när du befinner dig kort i tid.
Lägg märke till om du har något motstånd när du stämmer in i din andedräkt och kropp. Andas i långsam, stadig takt.
Gå inom den tid du har, oavsett hur kort.
Håll ansvar
Diskutera din träning och dina mål med en lärare, terapeut eller vän. Peka på basen regelbundet för att se om du har utvecklat insikter och hur du går framåt. Tillsammans kan du bestämma hur du ska fördjupa din träning.
Du kan också skriva ner saker i en logg eller journal och använda detta som ett verktyg för att reflektera över din upplevelse eller framsteg.
