Att vara motiverad är nyckeln till framgång i en långsiktig hälsosam viktresa. Så länge som antalet på skalan sjunker kan du berätta att din diet och din träningsplan fungerar, men vilka andra tecken kan låta dig veta att du är på rätt väg?
10 tecken på att du går ner i vikt
Hur kan du säga att din hälsa förbättras stadigt och att din viktminskningsresa fortskrider? Här är några faktorer som indikerar att du går i en bra riktning:
1. Du är inte hungrig hela tiden
Om du går ner i vikt eftersom du ändrade din diet till att innehålla mer proteiner och färre kolhydrater och fett, kanske du märker att du känner dig mätt snabbare.
Det beror på att aminosyrorna i dietproteinet skickar en tillfredsställelsessignal till din hjärna - och den signalen skickas inte genom att äta samma antal kalorier i fett eller kolhydrater.
Goda nyheter här för vegetarianer och veganer: En studie från 2013 visade att tillfredsställelsessignalen är starkare med vegetabiliska proteiner än med animaliskt härledda proteiner.
2. Din känsla av välbefinnande förbättras
Att gå ner i vikt kan leda till en förbättring av ditt psykologiska välbefinnande alls.
I en studie från 2013 rapporterade personer som försökte gå ner i vikt att de kände mer vitalitet, mer självkontroll, mindre depression och mindre ångest än vad de hade känt före sin viktminskning.
Om du inte känner för dessa känslomässiga fördelar ännu, ge inte upp: Studiedeltagarna rapporterade inte dessa förbättringar vid 6-månadersgränsen. De stora psykologiska förändringarna dök upp vid 12-månadersintervjuerna.
En annan viktig anmärkning: Om du går ner i vikt som en oavsiktlig biverkning av trauma, sjukdom eller en stor livsförändring som skilsmässa eller förlust av jobb, kanske du inte upplever samma känslomässiga uppsving.
3. Dina kläder passar annorlunda
Du kanske märker att du inte behöver hoppa för att dra i dina jeans, även innan du ser en stor skillnad på skalan - vilket kan motivera dig att fortsätta göra vad du gör.
I en studie från 2017 sa cirka 77 procent av kvinnorna och 36 procent av männen att de är motiverade att gå ner i vikt för att förbättra deras klädesplagg.
4. Du märker en del muskeldefinition
Det kan ta lite tid - vanligtvis veckor eller månader - att bygga styrka och se muskeldefinition. Hur snabbt du ser förändringar beror på din kropp och vilken typ av träning du har införlivat i din plan.
En studie från 2019 visade att unga kvinnor byggde mer muskelmassa i benen när de utförde fler repetitioner av benkrullar och pressar med en lättare belastning än med färre reps och en tyngre belastning.
Om du vill fortsätta bygga muskler när du går ner i vikt rekommenderar experter att du får tillräckligt med (men inte för mycket) protein och gör motståndsövningar.
5. Dina kroppsmått förändras
En krympande midjestorlek är goda nyheter för din allmänna hälsa. Forskare spårade 430 personer i ett 2-årigt viktkontrollprogram och noterade att en minskning av midjemätningen var associerad med förbättrade resultat i blodtryck, blodsocker och kolesterol.
Andra studier har dragit en direkt koppling mellan din midjemått och risken för hjärt-kärlsjukdom. Oavsett om skalan säger att du är nere eller inte, betyder ett lösare midjeband bättre hjärthälsa.
6. Din kroniska smärta förbättras
Viktminskning kan hjälpa till att minska smärta, särskilt i viktbärande delar av kroppen, som underben och nedre rygg.
I en studie från 2017 märkte personer som tappade minst 10 procent av sin kroppsvikt den största förbättringen av kronisk smärta runt viktbärande zoner.
I en annan studie förbättrades 20 procent av kroppsvikt dramatiskt och förbättrade knäsmärtor och inflammation hos personer med artrit.
7. Du går på toaletten mer eller mindre ofta
Att ändra vad du äter kan påverka dina tarmrörelsemönster.
Att eliminera kött och lägga till fler gröna grönsaker och grönsaker i din kost kan förbättra förstoppning, medan det kan göra vissa människor mer benägna att förstoppas genom att lägga till mer animaliskt protein i din kost (som många paleo- och ketodieter gör).
Om du är orolig över skillnaderna i tarmrörelserna, eller om de stör din produktivitet, kan det vara en bra idé att prata med en nutritionist eller vårdgivare om att justera din plan för att förbättra din tarmhälsa.
8. Ditt blodtryck sjunker
Att vara överviktig kan ha en negativ effekt på ditt blodtryck, vilket gör dig sårbar för stroke och hjärtinfarkt.
Ett sätt att sänka blodtrycket är att gå ner i vikt med en hälsosammare kost och mer rörelse. Om du går ner i vikt minskar du belastningen på ditt hjärta och börjar normalisera ditt blodtryck.
9. Du snarkar mindre
Snarkning har ett komplicerat förhållande till vikt. Forskare har funnit att människor (särskilt kvinnor) som har metaboliskt syndrom (en föregångare till diabetes) har en tendens att snarka.
Faktum är att snarkning och sömnapné till och med kan orsaka viktökning. Av den anledningen är viktminskning ofta en av de riktade terapierna för människor som snarkar och som har sömnstörningar.
10. Ditt humör förbättras
Att göra hälsosamma förändringar i dina matvanor kan leda till bättre humör och mer energi.
I en 2016-studie fann forskare att en diet med hög glykemisk belastning bestående av kakor, potatis, kex, kakor och bagels, som tenderar att orsaka blodsockerspikar, ledde till 38 procent fler depressionstecken och 26 procent mer trötthet än en diet med låg glykemisk belastning.
Om dina matval orsakar färre toppar och dalar i ditt blodsocker, känner du förmodligen några av de känslomässiga och psykologiska fördelarna med viktminskning.
Vad är hälsosam viktminskning?
Hälsosam viktminskning är långsam och hållbar. Den bygger på långsiktiga förändringar av hur du tänker, äter och rör dig. Många läkare råder patienter att sträva efter att förlora högst 2 pund i veckan.
Prova detta: Beteenden som förutsäger viktminskningI en 2017-studie analyserade forskare människors självövervakningsbeteende i ett viktminskningsprogram. De fann att personer som slutfört dessa uppgifter var mer benägna att gå ner i vikt på programmet:
- väger minst tre gånger i veckan
- tränar 60 minuter eller mer varje vecka
- fylla i en matlogg tre till fem gånger i veckan
Vilka är några tecken på att du går ner i vikt för snabbt?
Att se en stor viktförändring på kort tid kan vara mycket motiverande, men att gå ner i vikt genom modefluga eller ohållbara metoder kan orsaka några ohälsosamma biverkningar, såsom:
- håravfall
- Trötthet
- bromsade ämnesomsättningen
- muskelkramp
- gallstenar
- försvagat immunförsvar
Om du inte är säker på de långsiktiga hälsoeffekterna av din viktkontrollplan, prata med en registrerad dietist, en licensierad nutritionist eller din vårdgivare om det tidigt i processen.
Var hittar du en professionell som hjälper dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt
- National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition kan hjälpa dig att hitta kulturellt lyhörda näringsresurser.
- Academy of Nutrition and Dietetics erbjuder en remisstjänst som hjälper dig att hitta certifierade professionella nutritionister och dietister i ditt område.
- Om du har en ätstörning kan du hitta en erfaren terapeut genom National Eating Disorders Association.
Poängen
En hälsosam kroppsvikt förbättrar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande på många, många sätt. Om du har ändrat din diet och dina träningsvanor med målet att gå ner i vikt, finns det mer att mäta än bara antalet på skalan.
Några av dessa indikatorer är externa, som passformen för dina kläder och kurvan för nya muskler. Andra åtgärder är interna: mindre smärta, lägre blodtryck, bättre sömn och en djupare känsla av välbefinnande, för att nämna några.
Fortsätt om du märker dessa positiva förändringar. Om du ser negativa biverkningar som trötthet eller håravfall kan det vara dags att omvärdera dina strategier. Du kanske vill samarbeta med en dietist eller en läkare för att se till att du går framåt säkert.
Vi lever i ett datadrivet samhälle där antalet ofta halas som det bästa måttet på framgång. Det kan vara mer motiverande att uppskatta hela viktminskningsresan, istället för att fokusera så uppmärksamt på de numeriska milmarkörerna vid vägen.
