Även när situps är en del av en vanlig träningsrutin kan muskelutvecklingen sakta ner efter en tid. Dina magmuskler kan vänja sig vid en viss träning, och som ett resultat måste du hitta nya sätt att utmana dessa muskler.
Att byta till en viktad situp är ett enkelt sätt att ändra din träning och lägga till en ny stimulans.
Vad är viktade situps?
Situps är ett enkelt men effektivt träningspass för att dra åt och stärka dina kärnmuskler utan någon speciell utrustning. Medan en vanlig situp kan tona din buk, kan du få bättre och snabbare resultat med en viktad situp.
Du kan utföra en viktad situp på samma sätt som en icke-vägd version. Skillnaden med den här övningen är att du håller en vägd tallrik eller hantel i handen.
Viktade situps arbetar med samma muskelgrupper som icke-viktade situps. Ändå ökar det extra motståndet från vikten träningens intensitet, vilket resulterar i starkare muskler.
Muskler fungerade
Primära muskler aktiveras under en situp inkluderar rectus abdominis, som är muskelfibrerna framför torso.
Andra arbetade muskler inkluderar snedställningarna, quadricep-musklerna och höftböjarna, som är musklerna som förbinder lårbenet med bäckenet.
Hur man utför en viktad situp
Så här utför du en viktad situp:
- Ta tag i en hantel eller viktad tallrik och sitt på golvet.
- Håll vikten mot bröstet och lägg dig på ryggen. Böj knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna ordentligt planterade på golvet.
- Medan du håller vikten, dra långsamt ner din kärna och lyft överkroppen mot knäna tills dina underarmar rör vid låren. Din höft och fötter ska ligga kvar på golvet.
- Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips för att utföra en viktad situp
- Undvik skador genom att lägga till vikter vid rätt tidpunkt. Medan det extra motståndet utmanar magmusklerna, kan den extra vikten också orsaka rygg och ryggrad. Inkorporera därför endast en viktad situp om du är på avancerad träningsnivå och bara om du har en utbildad kärna. Denna modifiering är inte för nybörjare.
- Starta ljus. När du känner att du är redo att lägga till en viktad situp och bygga starkare kärnstyrka, börja med en lätt vikt, kanske 5 eller 10 pund. Öka vikten gradvis när din kärna blir starkare.
- Få ett bekvämt grepp. Använd också en vikt som du är bekväm med under situpen. Vissa människor är bekväma med en viktplatta, medan andra är bekvämare med en hantel. Du kan också slutföra denna övning med en viktad medicinboll.
- Gå till assistenten för att hålla dig stabil. För att hålla din kropp stabiliserad, placera fötterna under en bar eller låt någon hålla dina fötter.
Variationer till en viktad situp
Variationer och modifieringar kan göra denna övning enklare eller svårare att utföra. Om du har problem med att genomföra en viktad situp kan det bli lättare att höja din torso genom att minska vikten. Det lägger också mindre stress på din kärna och rygg.
Om du är bekväm med vikten och vill göra träningen svårare, här är två bra sätt att göra det.
Byt till en overhead-viktad situp
Du utför den här situpen med vikten över huvudet. Detta drag kan sätta extra tryck på ryggen, så du kan behöva använda en lättare vikt.
Förutom din buk, quadriceps, bröst och nedre delen av ryggen, fungerar en overhead-viktad situp också dina armar och axlar.
Använd en lutningsbänk
Att utföra en viktad situp på en lutningsbänk kan också öka intensiteten.
Vissa människor hänvisar till den här övningen som en "viktad nedgång situp" eftersom den utförs med huvudet lägre än höfterna. Andra hänvisar emellertid till det som en "viktad lutningsuppställning" eftersom den utförs på en lutningsbänk. Trots olika terminologi är det samma övningar.
För att komma igång behöver du bara en lutningsbänk och en vikt.
- Ligga platt på ryggen och titta uppåt. Dina höfter, torso och huvud ska vara plana på bänken och fötterna säkrade under fotstödet.
- Med en vikt placerad mot bröstet eller över huvudet, börja lyfta din torso mot knäna.
- Håll den här positionen i några sekunder innan du sänker den till startpositionen.
En vägd situp på en lutningsbänk möjliggör större rörelseomfång. Och för att du lutar arbetar du mot tyngdkraften och ökar därmed motståndet.
Dina magmuskler och andra muskelgrupper måste arbeta hårdare, vilket resulterar i stramare mage och en starkare kärna.
Om du är nybörjare, ställ lutningsbänken i låg vinkel och börja med låg vikt.
Alternativ och andra drag
En viktad situp är ett effektivt steg för att stärka och dra åt magmusklerna. Men du kan också inkludera andra drag.
Lägg till en sned vridning
För att tona och dra åt dina sneda muskler, inkludera en uppsättning twist situps.
Varje gång du lyfter din kropp från golvet mot knäet, vrid din torso så att armbågen vidrör motsatt knä. Återgå till startposition och upprepa med den andra armbågen och knäet.
Gör viktade crunches istället
Om en viktad situp är för mycket fysiskt, utför en viktad crunch istället. Vissa människor använder termerna crunch och situp omväxlande, men dessa övningar skiljer sig åt.
Medan en situp lyfter hela överkroppen från golvet, lyfter crunches bara huvudet, nacken och axlarna. Så de fungerar inte så många muskelgrupper. En crunch fungerar bara magmusklerna, medan en situp fungerar också muskler i bröstet, ryggen och benen.
Blanda det
Andra övningar för en stark kärna inkluderar en planka, saxspark och benlyft.
Takeaway
Att bli stenhårig mage innebär mer än hjärt och diet. Även om fysisk aktivitet och att äta rätt kan hjälpa dig att förlora fett, måste du lägga till bukövningar för att stärka och dra åt musklerna.
En normal icke-viktad situp kan förvandla din buk. Men om du letar efter mer definition och större muskler, ger en viktad situp ett nytt sätt att utmana din midsektion.
