Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Från kostförändringar till rätt positionering har jag provat allt.
Jag vet inte om dig, men jag är ett stort fan av pooping. Det är en av de första sakerna jag tänker på när jag vaknar på morgonen och jag ljuger inte: jag tycker om det.
Att vara regelbunden får mig att känna mig frisk, glad och, du vet, lättare.
Att släppa avfallet från föregående dag gör att jag känner mig frisk och redo att gå. När jag inte känner lust först när jag vaknar märker jag att jag är lite grinig och obekväm.
Som sagt, jag har tillbringat mycket tid på att experimentera med att hacka min matsmältning för att hålla mig i tid.
Hur man rör sig
Från kostförändringar till rätt positionering har jag provat allt. Nedan följer vad som fungerar för mig för att hålla tarmarna nöjda och mitt steg lite lättare.
Varmt vatten
Ett av de enklaste sätten att spola ut matsmältningsorganet är att dricka varmt vatten först när du vaknar. Kallt vatten gör inte ont, men det kommer inte att få saker att gå lika snabbt.
När jag går ut ur sängen sätter jag på vattenkokaren och fyller en stor termos innan jag gör något annat.
I en perfekt värld är min dusch steg två efter min nummer två. Naturligtvis har vi alla de dagar där vi säkerhetskopieras.
I så fall fortsätter jag bara att smutta tills magin händer.
Färsk ingefära
Om du dricker mycket varmvatten men inte känner några skakningar kan du prova att lägga till ny ingefära. Ingefära är antiinflammatorisk och kan hjälpa magen att komma ihop.
Du kan finhacka, riva eller använda en matberedare och förvara en sats ingefära i kylen just för detta ändamål. Det skadar inte heller att kasta lite i såser eller curry.
När du står upp för att göra ditt heta vatten, försök använda en kastrull istället för vattenkokaren. Låt det simma i minst 10 minuter innan du dricker.
Om du har kort tid kan det fungera att helt enkelt lägga till lite ingefära i ditt heta vatten. I så fall är det bäst att tugga ingefära för att få ut alla juicer.
Dessutom skickar tuggning signaler till din hjärna för att få matsmältningsprocessen att flyta. I vissa fall kan detta vara tillräckligt för att utlösa eliminering.
Knäböj ut det
En ofta förbises aspekt av pooping är det faktum att vår kroppsposition betyder. Varför?
Vårt matsmältningssystem innehåller en serie sfinkter, som är muskelringar som tjänar till att skydda eller stänga olika öppningar.
Ta pyloric sfinkter, som fungerar som en port mellan magen och tunntarmen. Den flyttar mat in i tunntarmen och förhindrar att den kommer in i magen igen.
Längre nere är den anala sfinktern, som driver bort avfall från kroppen. Gravitation hjälper denna sfinkter att göra sitt jobb. Hukning hjälper till att separera sitbenen, vilket ger plats för sfinktern att expandera helt och slösa att röra sig igenom.
På liknande sätt rekommenderas kvinnor ibland att huka sig under förlossning och förlossning för att öppna bäckenet och låta barnet passera genom födelsekanalen lättare.
Som någon som har fött kan jag intyga att huk medför mycket lättnad när du måste trycka ut något stort ur kroppen.
Du kan också prova en Squatty Potty eller en av de många variationerna. De är i huvudsak avföring för din pall, om du vill. De hjälper dig att komma i en optimal position för att släppa allt.
Om jag är ärlig avstår jag vanligtvis helt från pallen och sätts upp på sätet. Naturligtvis, när du inte är hemma, är detta inte ett bra alternativ.
Handla toalettpallar online.
Prova en kväll snabbt
Ett annat enkelt sätt att hålla matsmältningen smidigt är att undvika att äta sent på kvällen.
De flesta livsmedel tar flera timmar att smälta, medan vissa tar upp till två dagar. Under sömnen avtar matsmältningsprocessen. Detta innebär att osmält mat tillbringar mer tid i mag-tarmkanalen.
En studie från 2018 tyder på att måltiderna har en betydande inverkan på:
- viktreglering
- ämnesomsättning
- dygnsrytm
Det betyder att när vi äter kan vara lika viktigt som vad vi äter.
Att äta nära sänggåendet ökar också risken för surt återflöde eller GERD.
Jag försöker äta middag och stänga mitt kök klockan 19, vilket fortfarande ger mig några timmars aktiv matsmältning innan jag slår på kudden.
Om jag vill ha ett mellanmål senare på kvällen, går jag efter något flytande, rik på fett och helst varmt, som varm mjölk eller benbuljong.
Proteinshakes, nötter eller lövgröna smoothies är också ett bra alternativ.
Livsmedel med hög fiber
Livsmedel som innehåller mycket fiber hjälper till att driva mat och avfallsprodukter genom kroppen. De lämnar magen utan att smälta och hamnar i din kolon, där de matar bra bakterier och hjälper till att lindra förstoppning.
Om din kost innehåller lite fiber är det bäst att börja tillsätta livsmedel med mycket fiber långsamt. Annars kan det ha motsatt effekt och orsaka förstoppning från början.
Beroende på vad som orsakar din säkerhetskopia kanske fiber inte är den bästa lösningen för dig. Gör din forskning och prata med din läkare för att hitta den bästa lösningen om förstoppning är ihållande.
Stewed äpplen är ett bra frukostalternativ med hög fiber. Jag värmer upp ghee i en kastrull och lägger till hackade äpplen med russin, kanel, muskotnöt, kardemumma och kryddnejlika för att ge lite färg och smak. Det är sött, fiberrikt och mycket tröstande, särskilt på en kall höstmorgon.
En annan sak är chiagröt.
Jag blötlägger mina chiafrön i vatten en timme innan jag vill äta och lägger sedan till växtbaserat proteinpulver (även hög i fiber och kommer i chokladsmak!). Sedan lägger jag till linmjöl för att ge min gröt extra konsistens, fiber och en nötaktig smak.
Slutligen lägger jag till gojibär, russin, nötter och frön för att spruva upp det och lägga till lite crunch.
Andra livsmedel med hög fiber innefattar:
- morötter
- broccoli
- brysselkål
- linser
- njure bönor
- kikärtor
- havre
- quinoa
- sötpotatis
Handla chiafrön och gojibär online.
Ät dina vätskor
Du kan fortsätta att hålla saker och ting i rörelse genom att ta med vätskor i din kost.
Tjocka smoothies gjorda med bladgrönsaker innehåller mycket fiber och ger din kropp nödvändig vätska för att hjälpa till att spola ut saker.
Jag svär också vid benbuljong. Jag försöker blanda in lite med mitt varma vatten varje morgon och fortsätta dricka regelbundet hela dagen för att hålla mina hydratiseringsnivåer höga. Benbuljongen är full av vitaminer och mineraler samt aminosyror som kan hjälpa till att minska inflammation.
Att äta soppor och grytor är ett annat bra sätt att öka hydratiseringen i din kost, och båda kan läggas till för att öka smak och näringsinnehåll.
Soppor och grytor är en utmärkt bas för några av mina favoriträtter som nötkött, gröna bladgrönsaker, rotgrönsaker och tång. På så sätt kan jag fortfarande njuta av kött utan att säkerhetskopieras.
Tänk pho och du är på rätt väg.
Du kan också lägga till smakämnen som miso för extra probiotika, vilket hjälper matsmältningen.
Psylliumskal
När jag känner mig riktigt fast och redo att få ut de stora kanonerna går jag för psylliumskal.
Dessa dåliga pojkar består av skalen från fröna av Plantago ovata växt. De är en prebiotikum som skapar bulk i matsmältningssystemet, suger upp extra vatten och inleder saker i rätt riktning.
Jag använder dem vanligtvis som en engång när jag verkligen behöver få mina tarmar att röra sig, men du kan också integrera dem i din dagliga kost för underhåll och regelbundenhet.
Om du väljer att ta psylliumskal, följ produktetiketten noggrant. Om du inte konsumerar dem med rätt vattenförhållande kan det orsaka kramper, gas, buksmärta, diarré och till och med illamående och kräkningar.
Även om det är sällsynt, bör du också se upp för allergiska reaktioner.
Handla psylliumskal online.
äppelcidervinäger
Ett väldigt enkelt hack för att skjuta upp magen på morgonen är att ta en äppelcidervinäger. När jag gör det känner jag en eldig känsla i magen.
Även om det inte finns mycket forskning om ämnet antas äppelcidervinäger öka magsyra och pepsin, enzymet som bryter ner protein. Det har också visat sig döda skadliga bakterier.
Det antas också göra magen mer alkalisk, balansera pH genom att neutralisera magsyra. Det betyder att det kan hjälpa till med surt återflöde.
Äppelcidervinäger kan hjälpa till med viktminskning, hjärthälsa och hudhälsa. Det kan också hjälpa till att reglera blodsockret.
Min personliga favorit är BRAGG Organic Raw Unfiltered Apple Cider Vinegar.
Magnesium
Magnesiumcitrat är ett annat alternativ som kan hjälpa dig att "gå". Det slappnar av tarmarna och drar vatten in i tarmarna, vilket mjuknar upp och fyller avföringen. Detta gör det lättare att passera avfall.
Jag började ta magnesium för att hjälpa mig att sova, men jag märkte snart att det också hjälpte mig att eliminera.
Jag tycker att Natural Vitality Calm ger den starkaste laxerande effekten, medan vissa märken av magnesium är särskilt utformade så att de inte lossar tarmarna.
Även om det är säkert för de flesta kan magnesium ha biverkningar.
Följ dosen på förpackningen och kontrollera med din läkare om du upplever symtom som:
- svettas
- svaghet
- allvarliga kramper
- svår diarré
Var komplement smartVitamin- och mineraltillskott är föremål för ganska begränsad reglering av FDA. För att säkerställa en produkts säkerhet och noggrannhet, leta efter kosttillskott som har certifierats av en tredjeparts testorganisation.
Om du inte kan vänta, stimulera
När jag verkligen är desperat kan lite koffein gå långt. Det beror på att koffein är ett stimulerande medel.
Jag behöver vanligtvis bara ett par klunkar kaffe för att starta mitt system. Enligt en studie behövde 29 procent av deltagarna använda badrummet 20 minuter efter att ha druckit en kopp.
Efter mitt kaffe ser jag till att hydrera för att ersätta den förlorade vätskan. Jag väljer också koffeinfritt när jag kan. Det har visat sig hjälpa till att stimulera tarmarna, men inte lika bra som koffein.
Först trodde jag att detta var ett psykologiskt fenomen, men det verkar som att det inte bara är de stimulerande egenskaperna hos kaffe som får saker att gå.
Ett annat alternativ förutom kaffe är lite mörk choklad. Detta beror på att mörk choklad innehåller både koffein och magnesium och kan öka fiberintaget.
Personligen aktiverar mörk choklad min matsmältning lite som kaffe, men det kanske inte är fallet för alla. Allt jag vet är att jag tar någon ursäkt för att lägga till lite mer choklad i min diet.
Saker att tänka på
Medan lite oregelbundenhet är vanligt, bör du prata med din läkare om du upplever betydande förstoppning. Tecknen inkluderar:
- mindre än tre tarmrörelser per vecka
- avföring som är hård och torr
- ansträngning eller smärta när du går
- känner dig full, även efter att du har gått
Din läkare kan dela behandlings- och förebyggande alternativ för att få dig tillbaka på rätt spår.
En ny poo-rutin
När du testar dessa lösningar, gå långsamt och ta det lugnt på dig själv. Lite går långt, särskilt när det gäller känsliga kroppsfunktioner. Överdriv inte det och tvinga inte det.
Din kropp kan bara behöva lite coaxing för att hjälpa dig att bli vanlig igen.
Med lite kroppsmedvetenhet, hälsosamma vanor och experimentering kan du också göra som ingen affär.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och en långvarig yoga-utövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar medvetna strategier för egenvård genom online-kurser. Du hittar henne på Instagram.
