Möt förväntad ångest, anledningen till att du oroar dig för saker som ännu inte har hänt

Har du någonsin känt dig så orolig att du inte kunde somna kvällen innan ett möte med din chef? Kanske svettar dina handflator när du tänker på att prata var du ser det här med din partner.

Ingen vet vad framtiden innebär, och det är ganska normalt att undra hur arbets- eller relationssituationer kommer att bli. Eller kanske är du mer bekymrad över mindre vanliga händelser, inklusive naturkatastrofer, förlorade nära och kära eller globala pandemier.

Förväntande ångest beskriver rädsla och oro för dåliga saker som skulle kunna hända. Det kan hända i många olika sammanhang, men det fokuserar ofta på saker som du inte kan förutsäga eller kontrollera.

Återigen är dessa bekymmer normala, men de kan bli tecken på förväntad ångest om de börjar påverka ditt dagliga liv.

Vad det känns som

Förväntande ångest kan sträcka sig från en passerande nervositet till en försvagande känsla av rädsla.

Du kanske märker:

• koncentrationssvårigheter
• problem med att hantera känslor och humör
• känslomässig domningar
• förlust av intresse för dina vanliga hobbyer
• hoppighet eller rastlöshet
• muskelspänningar och smärta
• illamående och aptitförlust
• sömnproblem

Med förväntad ångest kan du spendera mycket tid på att föreställa dig värsta fall. Överfokusering på dessa oönskade resultat kan också öka din frustration och hopplöshet.

Anta att din partner verkar lite upptagen nyligen. När du nämner det säger de att inget är fel. Du tror inte på dem och börjar oroa sig för att de vill bryta upp, och du kan inte sluta föreställa dig det upplösningssamtal du tror är på väg. Att tänka på att förlora din partner får dig att känna dig sjuk och du har problem med att äta och sova normalt.

Tänk på det som ett symptom, inte en störning

Förväntande ångest är inte en psykisk diagnos på egen hand, men det kan förekomma som ett symptom på generaliserad ångestsyndrom.

Andra förhållanden kan också innebära en rädsla för framtida händelser som inte nödvändigtvis kan hända.

Social ångest

Social ångestsyndrom innebär en extrem rädsla för avslag eller negativ bedömning. Ofta följer också fysiska ångestsymptom dessa rädslor.

Om du har social ångest kan du oroa dig för att säga något pinsamt eller ta ett allvarligt socialt fel som kostar dina vänner eller ditt jobb.

Att oroa sig för framtida kritik från andra kan göra det svårt att dela idéer eller tala om något ämne.

Specifika fobier

En specifik fobi kan innebära extrem rädsla för vardagliga föremål eller upplevelser - klockor, spindlar, höjder eller att ta buss. Personer med fobier har ofta mycket förväntansfull ångest kring att komma i kontakt med det de är rädda för.

Säg att du har en hundsfobi. Hundar är ganska vanliga, så du vet att du förmodligen kommer att stöta på en någon gång, men du vet inte när eller var. Som ett resultat kan du spendera mycket tid på att oroa dig för möjligheten till det mötet. Denna ångest kan hindra dig från att gå till platser där du kan se hundar, vilket kan begränsa din förmåga att spendera tid ute eller med vänner som har hundar.

Förväntande ångest relaterad till fobier kan bli så allvarliga att du så småningom undviker att gå ut alls, vilket kan anstränga dina relationer med vänner och nära och kära.

Panikångest

Förväntande ångest är ett vanligt symptom på panikstörning.

Panikattacker involverar många obehagliga känslor, inklusive bröstsmärtor, andningssvårigheter och känslor av extrem terror. Om du har haft en panikattack är det väldigt normalt att oroa dig för att få en annan, speciellt om du inte har någon aning om vad som utlöste det.

Ångest för att få fler panikattacker kan bli överväldigande. Oro över att förlora kontrollen framför andra människor kan leda till att du undviker offentliga platser. Rädslan för att få en panikattack bakom ratten kan hindra dig från att köra, vilket kan påverka din förmåga att komma runt.

Posttraumatisk stressstörning (PTSD)

Många människor som har upplevt trauma lever i rädsla för att det ska ske igen. PTSD-relaterad förväntad ångest kan uppstå som ett symptom på någon traumatisk upplevelse - en bilkrasch, en muggning eller bevittna en älskades död.

Utlösare relaterade till traumat kan öka dina känslor av förväntad ångest. Om händelsen aldrig är långt ifrån dig kan du spendera så mycket tid på att komma ihåg vad som hände och oroa dig för att det händer igen att du kämpar för att tänka på något annat.

Hur man klarar det

Förväntande ångest kan orsaka mycket ångest och hålla dig fast i att krama oroliga tankar.

Dessa hanteringstips kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att bryta denna cykel.

Ta hand om fysiska behov

Anslutningen mellan kropp och själ är väldigt verklig, och din fysiska välbefinnande kan påverka emotionell välbefinnande. Saker som sömn, näring och motion kan spela en viktig roll i hanteringen av ångestsymtom, inklusive förväntad ångest.

Om dina symtom inkluderar nervös mage kan det vara svårt att äta regelbundet, men att hoppa över måltider kan få dig att känna dig ännu värre.

I en särskilt obehaglig fångst-22 gör ångest det svårt att få vilsam sömn, men sömnbrist kan förvärra den förväntade ångest. När du ligger vaken kan du oroa dig för att din ångest blir värre. Vad ska man göra?

Att minska koffein och träna avslappningstekniker strax före sänggåendet kan ofta förbättra din sömn.

Hitta fler tips som hjälper dig att sova bättre.

Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att lindra symtom på ångest och stress och hjälpa dig att sova bättre på natten. Försök bara undvika att träna för nära sänggåendet, eftersom det ibland kan hålla dig vaken.

Kontrollera ditt självprat

Hur du pratar med dig själv om ångest är viktigt.

Det är naturligt att oroa sig för att dåliga saker händer. När dessa bekymmer börjar ta över, påminn dig själv (vänligt) om att spendera för mycket tid på att tänka på negativa saker kan hindra dig från att njuta av de goda sakerna i livet.

När du börjar oroa dig för något, fråga dig själv: "Är det en realistisk möjlighet?" Om ditt (ärliga) svar är nej, försök istället att omdirigera din energi mot nuet.

Om svaret är ja, är det helt OK att göra en plan för att klara av det, oavsett om det handlar om att ta ledigt från jobbet eller fylla på dina nödsituationer. Försök sedan lägga dina tankar åt sidan: Du har gjort allt du kan för tillfället.

Om du tenderar att kritisera dig själv för din rädsla och oroliga tankar, tänk på vad du kan säga till en vän som delade liknande tankar. Du skulle förmodligen erbjuda positivt stöd, inte negativt omdöme, eller hur? Öva samma medkänsla med dig själv.

Prata om det

Det är inte alltid lätt att prata om vad du är rädd för, men ibland att uttrycka denna rädsla kan hjälpa dem att känna sig mindre skrämmande.

Kommer du ihåg det tidigare exemplet med att oroa dig för ett uppbrott? Att berätta för din partner om din rädsla kan kännas mer skrämmande än tanken på upplösningen.

Ta en närmare titt på situationen. Går ditt förhållande mestadels bra? Har du någon anledning att tro att de vill bryta upp? Kan något annat helt distrahera dem? Du vet inte säkert om du inte startar en konversation.

Att låta dina nära och kära veta om din ångest kan också hjälpa, särskilt om du känner dig isolerad av dina symtom. Vänner och familj kan erbjuda stöd genom att lyssna och ger positiva distraktioner, som att ta en promenad eller laga mat tillsammans.

Jorda dig

Jordningsövningar kan hjälpa till att störa besvärande eller oroliga tankar och återansluta till nuet.

Vissa av dem involverar fysiska föremål, som att knäppa ett gummiband mot handleden, hålla is eller strö ett lugnande jordningsföremål. Många jordningstekniker händer i dina egna tankar, så du kan träna dem var som helst, när som helst.

Här är flera för att komma igång.

Överväg professionell behandling

Om dina egna hanteringsstrategier inte ger mycket lättnad är det värt att utforska professionell hjälp. Ångest är ganska vanligt, och de flesta behöver lite extra stöd för att leva bekvämt med det.

Här är de viktigaste alternativen.

Terapi

Terapi är vanligtvis det bästa sättet att utforska problem med ångest. En terapeut kan hjälpa dig att undersöka källor till stress i ditt liv och börja arbeta för att ta itu med möjliga orsaker till förväntad ångest.

Terapeuter kan också hjälpa dig att identifiera skadliga eller mindre effektiva hanteringsmetoder, som att undvika källan till din rädsla eller bedöva alkohol, och erbjuda vägledning om mer användbara strategier.

Eftersom föregripande ångest kan uppstå med olika psykiska problem kan din terapeut rekommendera en specifik typ av terapi beroende på vad du har att göra med:

• Många terapeuter rekommenderar kognitiv beteendeterapi (CBT) eller mindfulness-baserad CBT för ångest.
• Exponeringsterapi kan vara särskilt användbart för specifika fobier, men det rekommenderas ofta för andra typer av ångest och PTSD.
• Tillsammans med samtalsterapi hjälper desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR) många människor att se förbättringar av PTSD-symtom.

Medicin

Medicin botar inte ångest, men det kan hjälpa till att förbättra symtomen, inklusive förväntad ångest, särskilt i kombination med terapi.

Din vårdgivare kan rekommendera medicinering om dina symtom:

• gör det svårt att ta hand om ditt dagliga liv
• hindra dig från att göra framsteg i terapin
• orsaka allvarlig nöd
• påverkar din fysiska hälsa

Ångestläkemedel inkluderar både lång- och kortsiktiga alternativ, så du behöver inte nödvändigtvis ta dem för alltid. Beslutet att ta mediciner är personligt, så du bör inte känna dig pressad att varken försöka undvika det.

Här är några potentiella mediciner som kan hjälpa:

• Betablockerare kan fungera bra som en tillfällig behandling för stress. Du kan överväga dessa om din ångest vanligtvis är hanterbar men ibland känns utom kontroll.
• Bensodiazepiner är lugnande medel som kan främja avkoppling och lugn. De kan vara beroendeframkallande, så de rekommenderas endast för kortvarig användning. Du kan använda dem för att hantera allvarliga ångestsymtom när du till exempel börjar behandlingen.
• Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) och andra antidepressiva medel kan ge lindring över längre tidsperioder.

Lär dig mer om mediciner som kan hjälpa till med ångest.

När ska jag få hjälp

Ångest har ett viktigt syfte: Det hjälper dig att förbereda dig för eventuell fara.

Framtiden har bara överraskningar, så det är normalt att spendera lite tid på att undra vad som väntar. Detta kan faktiskt hjälpa dig - det är aldrig en dålig idé att förbereda dig för en rad olika möjligheter.

Men när föregripande ångest blir så allvarlig att det hindrar dig från att njuta av nuet, kan det vara dags att söka professionellt stöd.

Kort sagt, om din livskvalitet påverkas kan det hjälpa att prata med en terapeut.

Är du inte säker på var du ska börja? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa till.

Poängen

Osäkerhet kan vara skrämmande, särskilt när du vill skydda dig mot skada. Det är inte möjligt att förutsäga framtiden, så det är viktigt att hitta sätt att hantera det okända så att dessa bekymmer inte orsakar problem i ditt liv.

En medkännande terapeut kan hjälpa dig att hantera överväldigande rädsla för osäkerhet och bli mer bekväm med det okända.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.