I det rika och varierade panoplyet av mänskliga känslor är två känslor nära kopplade till varandra - och till överlevnad.
Ångest är den oro eller rädsla du känner som svar på ett upplevt hot. Ilska är också ett hotsvar, men det är kopplat till en stark känsla av irritation.
Forskare tror att dessa två känslor kan spela en viktig roll i vår förmåga att känna och reagera på fara.
Men finns det andra band mellan ilska och ångest?
Hur är dessa två känslor kopplade till varandra?
Ångest och ilska delar mycket territorium.
Båda känslorna orsakar fysiska symtom genom att släppa ut kraftfulla hormoner i blodomloppet. Båda kan utlösas av vardagliga upplevelser. Och båda kan antingen förbättras eller förvärras av dina tankemönster.
Här är vad vi vet om hur ilska och ångest samverkar.
En del av det mänskliga tillståndet
Alla blir arga. Alla känner sig oroliga då och då.
Det finns faktiskt tillfällen då ångest är logisk, och ilska är ett lämpligt svar - en som kan leda till viktiga förändringar.
Under perioder av ökad stress och spänning, när konflikter i ditt personliga liv förstärks av händelser i hela världen, kan ångest och ilska till och med verka vara en ny normal.
Samma fysiologiska symptom
När du är arg eller orolig utsöndrar din kropp hormoner, inklusive kortisol och adrenalin, som förbereder dig för att slåss eller fly.
Under oroliga eller arga stunder kommer du troligen att uppleva:
- snabb hjärtfrekvens
- tryck över bröstet
- knäppta eller täta muskler
- brus av värme
- gastrointestinala symtom som diarré
- spänningshuvudvärk
Dessa symtom försvinner snabbt under normala omständigheter. Men om du har långvariga problem med ilska eller ångest kan frisättningen av dessa hormoner om och om igen leda till hälsoproblem.
Samma psykologiska rötter
Psykologer har likställt både ångest och ilska med förlusten av kontroll.
Med andra ord, när du konfronteras med en stressfaktor som du känner att du inte är redo att hantera, kan du bli orolig.
Om du känner dig ännu mer hotad kan denna ångest snabbt förvandlas till ilska.
I båda fallen hotar en extern stimulans din känsla av säkerhet och kontroll över din miljö. Ilska kan helt enkelt vara en mer kemiskt laddad version av ångest.
Vissa psykologer har också föreslagit att ilska ligger till grund för ångest: Människor som inte har lärt sig att uttrycka ilska konstruktivt kan uppleva långvarig ångest.
Effekt på hälsan
Om ilska och ångest känns ohanterligt för dig, eller om människor säger till dig att sättet du hanterar ilska och ångest orsakar problem på, kan det vara en bra tid att få hjälp.
Överdriven ilska och ångest kan vara skadlig för din mentala och fysiska hälsa.
Forskare har till exempel funnit att ilska är förhöjd i ångeststörningar och depression.
Andra studier har visat att för mycket ångest och ilska kan leda till:
- lungproblem, inklusive förvärrad astma
- huvudvärk
- hjärtsjukdom
- Trötthet
- högt blodtryck
- sömnlöshet
Kan det vara något annat?
Ilska är ett symptom på flera tillstånd. Om du upplever för mycket ilska eller ilska som är svår att hantera, kanske du vill lära dig mer om dessa förhållanden:
- tvångssyndrom
- trotssyndrom
- depression
- bipolär sjukdom
- intermittent explosiv störning
- narcissistisk personlighetsstörning
- borderline personlighetsstörning
- sorg
På samma sätt har ångest associerats med ett antal andra tillstånd, inklusive:
- tvångssyndrom
- depression
- posttraumatisk stressyndrom
- fobier
- irritabelt tarmsyndrom
- missbruksstörningar
Hur kan jag hantera ilska och ångest?
Många av de insatser och strategier som arbetar för att lugna ångest är också effektiva sätt att hantera ilska.
Motion
Om du letar efter en omedelbar minskning av både ångest och ilska, rör dig.
Forskare fann att personer som sprang på löpband i 20 minuter rapporterade färre symtom på ilska och ångest än de hade innan de tränade.
Vill du känna dig lycklig istället? Välj en naturlig bakgrund att titta på när du tränar.
Samma studie visade att människor som tittade på naturscenerier var lyckligare när de var färdiga än studiedeltagare som valde andra underhållande bakgrunder att titta på.
Mindfulness-övning
Mindfulness är en meditationspraxis där du vad du känner och känner i nuet utan att försöka bedöma, ändra eller tolka dina tankar och känslor.
Mindfulness-övningar har visat sig minska både ångest och ilska.
I en liten studie som involverade kvinnor med fibromyalgi, övade deltagarna i mindfulness-övningar, som inkluderade:
- skanna kroppen för att observera fysiska förnimmelser
- låta tankar flöda fritt utan dom
- gör andningsövningar i buken
Efter det att 7-veckorsprogrammet avslutats visade deltagarna mindre internaliserad ilska och mindre ångest än vad de upplevde innan studien började.
Andningsövningar
Långsam andning har kraftfulla effekter på de fysiologiska symptomen på ångest och ilska.
Ett av måtten på god hälsa är din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), variationen i tiden mellan hjärtslag.
Om du känner dig hotad är din HRV låg. Tiden mellan takten förändras inte mycket. Låg HRV är kopplad till ångest, depression och hjärtsjukdom.
En högre HRV innebär att du enkelt kan anpassa dig till förändringar i din miljö. Ditt hjärta snabbar upp och saktar ner på lämpligt sätt.
De goda nyheterna? Du kan ändra din HRV.
Forskare har funnit att långsam andning (färre än sex andetag per minut) kan öka din HRV och få dig att känna dig mindre orolig, mindre arg och mer avslappnad.
Massage
Många tycker att mild svensk massageterapi är en avkopplande upplevelse. Det har också visat sig vara effektivt för att minska ångest och ilska.
I en nyligen genomförd studie med 100 kvinnor som diagnostiserats med cancer fick deltagarna svenska massageterapisessioner i 5 veckor.
Forskare rapporterade att kvinnorna alla upplevde minskade symtom vid alla humörsjukdomar, inklusive ilska och ångest, under och efter programmet.
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) fungerar med utgångspunkten att du kan ha ohälsosamma tankemönster som förvärrar din ilska och ångest.
Att arbeta med en terapeut utbildad i CBT kan hjälpa dig att identifiera vad som utlöser din ångest eller ilska. Du kan också lära dig att märka tankar som förvränger din syn på verkligheten.
När du väl har identifierat dem kan du lära dig att omformulera dina tankar på ett sätt som hjälper dig att hantera ilska och ångest.
Denna process är inte en snabb lösning, men forskning visar att CBT är mycket effektivt för behandling av kronisk ångest och ilska.
CBT för svarta tjejer och kvinnor
Professorer vid Kent State University har utvecklat kulturellt känsliga CBT-metoder för att hjälpa svarta tjejer och kvinnor att bearbeta ilska och ångest från att hantera kronisk rasism och sexism.
Systercirkelstödgrupper och appar som använder musiktexter för att omformulera negativa tankar har båda visat sig vara effektiva för att hantera svåra ilska och ångestsymtom.
När ska man prata med en läkare
Prata med en mentalvårdspersonal eller läkare om du upplever något av följande scenarier:
- Vänner, familj eller kollegor har uttryckt oro över din hantering av ilska eller ångest.
- Du är inte välkommen på vissa verksamhetsställen på grund av hur du uttrycker dina känslor.
- Episoder av ilska eller ångest är frekventa och intensiva.
- Du uttrycker ilska på verbalt eller fysiskt aggressiva sätt.
- Du är orolig för att ilska eller ångest kan göra dig deprimerad.
- Din ångest har fått dig att börja undvika viktiga händelser och möten.
- Ilska eller ångest har fått dig att tänka på självskada.
- Du känner att din ångest stör din förmåga att fungera eller njuta av ditt liv.
Poängen
Ilska och ångest är nära besläktade. Eftersom de båda är normala svar på upplevda hot hjälper de oss att överleva farliga situationer.
Dessa två känslor utlöser liknande hormonella stigningar i kroppen, och de delar också liknande psykologiska utlösare.
Om du upplever ilska eller ångest för ofta eller för intensivt kan det påverka din mentala och fysiska hälsa och kan leda till problem i dina relationer. En terapeut eller läkare kan rekommendera:
- övning
- mindfulness övning
- andningstekniker
- massage
- kognitiv beteendeterapi (CBT)
Det här är sätt att minska den stress som överdriven ilska och ångest kan orsaka. Att lära sig att hantera dessa två kraftfulla känslor hjälper dig att leva ett längre och lyckligare liv.
