Hur många gånger har du sagt till dig själv på måndag morgon: ”Okej, det är tillräckligt med sömn. Jag kan bara inte vänta med att gå ut ur sängen! ” Chansen är ... ingen.
De flesta av oss kommer att motstå att gå ut ur sängen, även om det bara är en sekund av internt klag. Men om du upplever depression är det inte så irriterande att få din dag igång eftersom det är en till synes omöjlig bedrift.
Om detta låter som du är det första du kommer ihåg att du inte är ensam. Det uppskattas att mer än 16 miljoner människor i USA lever med allvarlig depression.
Depression kan orsaka allvarliga symtom, vilket kan innefatta svårigheter att komma ut ur sängen på morgonen. Det beror på att depression är förknippad med förändringar i serotonin och noradrenalin, neurotransmittorerna som reglerar humör, sömn, aptit, energi, minne och din vakenhet.
Om dina serotonin- och noradrenalinnivåer är obalanserade kan du känna dig trött för större delen av dagen.
Även om det kan verka nästan omöjligt att möta en ny dag när man kämpar mot depression finns det verktyg och taktik som kan hjälpa människor med depression att ta några steg framåt.
1. Börja varje morgon med ett tacksamhetsmantra
När du kämpar med depression kan det vara svårt att hitta glädje i någonting.
Brist på intresse och oförmåga att hitta glädje i saker du brukade är ett av symptomen på depression. Att försöka komma ihåg - så svårt som det kan vara - att det finns saker i ditt liv att vara tacksamma för kan faktiskt motivera dig att komma i rörelse på morgonen.
"När du vaknar, börja med tanken," Vad är jag tacksam för idag? "" Rekommenderar Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, författare, talare och ägare av Harborside Wellbeing i North Carolina.
"Be dig själv då att stå upp för det du är tacksam för", säger Dr. Prior.
Du kan vara tacksam för att du har ett jobb. Du kan vara tacksam för dina husdjur eller dina barn. Du kan vara tacksam för att du har ett tak över huvudet. Det spelar ingen roll hur stor eller liten.
Hitta en sak som du är djupt tacksam för och använd den för att driva dig upp och ut ur sängen.
2. Sätt ett - och bara ett - mål för dagen
Att ha en till synes oändlig att göra-lista kan ofta vara en utlösande faktor för personer som har depression, och en av de främsta anledningarna till att du inte vill börja dagen.
Du kanske tänker "Det finns inget sätt att allt kan göras", och det tänkandet förvandlas till "Det finns ingen mening att ens försöka."
Försök att förskjuta perspektivet. I stället för att tänka på en lång lista över uppgifter, som kan vara överväldigande, ge dig själv tillstånd att bara sätta ett mål för dagen. Bara en.
Friheten som kommer från att veta att det är en bra dag om du kan åstadkomma en sak kan bara hjälpa dig att gå upp ur sängen för att försöka.
Det är en bra idé att välja mål som du sannolikt når. Skjut inte för att slå spin-klassen fyra gånger den veckan. Istället kanske skjuta för en snurrklass. Eller till och med skjuta för att gå runt kvarteret en gång om dagen. Du kan arbeta upp därifrån.
Ibland är depression knuten till en situation som delvis ligger i vår kontroll, som ett återvändsgrändjobb eller tuff rumskompis. "Om du tycker att en svår livssituation delvis driver din depression, sätt ett mål med en tidslinje för att göra en förändring", rekommenderar Dr. Prior.
Tänk på att tidslinjen inte är i sten. För att minimera eventuell ångest som orsakas av tidsfristen, tillåt flexibilitet för att nå ditt mål efter behov.
3. Gör morgonplaner med en vän
Depression kan leda till att man känner sig isolerad, frånkopplad och avstängd. Möjligheten att "ansluta" igen kan vara nyckeln till att komma igång med dagen.
Att göra morgonplaner med någon är ett utmärkt sätt att hålla dig själv ansvarig, eftersom du också tar hänsyn till någon annans schema.
"Människor får mening från sina relationer med andra, deras passioner eller att utföra uppgifter under dagen", säger Dr. Randall Dwenger, medicinsk chef för Mountainside Treatment Center i Connecticut.
"Att åta sig att träffa någon för frukost eller kaffe eller en morgonpromenad kan inte bara hjälpa dig att gå ut ur sängen, utan kommer också att hjälpa till att främja din anslutning till en annan människa, så att du inte känner dig så ensam i din depression," säger Dwenger .
Ansvar och anslutning för vinsten.
För vissa människor kan det dock vara kontraproduktivt att ha någon annan att "rapportera till". Kom i så fall med ett system för att spåra dina framsteg för motivation. Skriv ner det, använd ett belöningssystem - vad som helst för att hålla dig själv ansvarig.
4. Omfatta din besatthet med Fido
Alla husdjursägare kan berätta att det att ha ett husdjur har en värld av fördelar: konstant sällskap, orubblig tillgivenhet och glädje (husdjur gör de sämsta sakerna).
Husdjur kan ge en positiv känsla av säkerhet och rutin för människor som hanterar långvariga psykiska problem, fann en studie från 2016.
Anxiety and Depression Association of America kallar detta "husdjurseffekten" och den mentala hälsoförstärkningen kan vara till stor hjälp för människor som kämpar mot depression.
En 2016-undersökning av husdjursägare visade att 74 procent av husdjursägare rapporterade mental hälsa från husdjursägande. Positiv interaktion mellan människa och djur inkluderar minskning av psykologisk stress som rädsla och ångest och en ökning av oxytocinnivåerna i hjärnan.
"Människor med depression har ofta husdjur för att flytta fokus från sitt tillstånd", säger doktor Lina Velikova.
”När du väl tar hand om ett djur får du inte låta dig ligga i sängen hela dagen. Hundar eller katter är helt beroende av dig och att hålla dem vid liv kommer att vara tillräckligt för motivet för dig att gå ur sängen, förklarar Dr. Velikova.
Försök bara motstå ansiktet vid sängen på morgonen.
5. Be din supportcirkel om hjälp
Det bästa du ska komma ihåg när du kämpar mot depression är att du inte behöver göra det på egen hand.
"De som kämpar för att komma ur sängen kan hitta flera andra långsiktiga lösningar", säger Dr. Dwenger. "Antidepressiva medel kan vara till hjälp på egen hand, men att kombinera medicinering och terapi är mycket effektivare för att hantera depression på lång sikt."
Andra terapier som yoga, meditation och akupunktur kan hålla symtom på depression i schack genom att reglera humör.
Att undvika alkohol och andra depressiva medel i centrala nervsystemet är också avgörande, eftersom dessa ämnen kan härma eller förvärra depressiva symtom.
6. Förlåt dig själv för de dåliga dagarna
Människor som lever med depression är ofta deras värsta kritiker. Sanningen är att det kommer att finnas goda dagar och dåliga dagar.
Vissa dagar kommer du att kunna gå ut ur sängen och, ärligt talat, andra dagar kanske du inte.
Om det fortfarande inte räcker att ge ditt bästa på en dålig dag för att fortsätta flytta, är det helt bra att förlåta dig själv och börja färskt nästa dag. Depression är en sjukdom och du är bara mänsklig.
I morgon kan du alltid prova en ny teknik som hjälper dig att sätta båda fötterna på marken. Med tiden hittar du ett verktyg som gör att du kan gå upp ur sängen de flesta dagar.
Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus ligger på att få ut det mesta av upplevelsesturerna samtidigt som hon upprätthåller en hälsosam livsstil. Hennes författarskap har blivit bland annat i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök henne blogg eller Instagram.
