Översikt
När du har diabetes bryter inte kroppen ner maten för att använda den som den ska. Från och med 2017 uppskattar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att över 30 miljoner människor i USA har diabetes. En stor majoritet av dessa människor har typ 2-diabetes.
Om det inte hanteras effektivt kan diabetes orsaka hälsokomplikationer. Vanliga hälsokomplikationer inkluderar:
- njursjukdom, vilket kan leda till njursvikt
- nerv- och kärlsjukdom, vilket kan leda till amputation av extremiteterna
- ögonsjukdom, vilket kan leda till blindhet
Den goda nyheten är att viktminskning och träning har visat enorm potential för att förebygga, behandla och i vissa fall vända typ 2-diabetes, enligt American Association of Diabetes Educators (AADE).
Att upprätthålla en diabetesvänlig diet är mer komplicerat än att bara skära kolhydrater. Låt inte det avskräcka dig, dock. Det är lätt att följa en diabetevänlig diet, speciellt om du har för vana att planera mat.
Planera dina måltider i förväg
Att planera dina måltider i förväg kan kosta fler minuter på kort sikt, men du kommer att dra nytta av det senare. Om du redan har bestämt vad du gör varje kväll och har ditt kylskåp lager, är du så mycket närmare en hälsosam måltid.
Att komma in i en rutin för måltidsplanering kan rädda din kropp från hälsokomplikationer. Eftersom du hoppar över takeaway och impulsköp i mataffären kan det också spara din plånbok.
Är du inte säker på var du ska börja?
Allt som krävs är ett engångsengagemang för att komma på rätt väg, säger Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medförfattare till Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies och en tidigare talesman för Academy of Nutrition and Dietetics .
- Välj en dag där du kan avsätta ett par timmar för måltidsplanering. Detta kan vara en helgdag eller en annan dag som inte fungerar. Om du har barn, leta efter en dag då du inte behöver köra dem över hela staden för olika aktiviteter.
- För att komma igång, skriv först en meny för veckan. Skura Pinterest eller dina favoritmatbloggar för idéer. Skriv ner en inköpslista när du går. Tryck sedan på livsmedelsbutiken med din lista som en guide.
- För att förkorta denna process ytterligare, överväg att använda en webbplats för måltidsplanering som Plan to Eat. Webbplatser och appar som denna gör att du snabbt kan spara och kategorisera recept från alla webbplatser, bloggar, kokböcker eller måltidsplaner. Plan to Eat skapar också automatiskt en livsmedelslista åt dig.
- När du har gjort det i flera veckor har du en fantastisk databas med recept du tycker om. Det blir lättare att göra din plan eftersom du kan spendera mindre tid på att skaffa recept. Och det är naturligtvis en bra idé att lägga till nya recept så att du inte blir uttråkad.
- Om matlagning dagligen inte är möjligt för dig, ge dig själv en paus. Försök laga mat i bulk när du kan. Gör dubbelt så mycket som en måltid och äta resterna en natt eller till lunch. Du kan också leta efter måltider som är lätta att frysa. Detta låter dig frysa överflödig mat och ha måltider redan avsatta för kommande veckor.
Nedladdningsbar matvarulista
När du sätter ihop dina måltidsplaner för veckan, använd dessa saker att göra och inte för att hitta de bästa matarna för dig som är både goda och diabetesvänliga.
LADDA NER LIVSMEDELSLISTA
Frukt och grönsaker
Här är din chans att bli galen! Varje frukt och grönsaker erbjuder sina egna näringsämnen och hälsofördelar.
Försök att välja frukt och grönsaker i olika färger. Inkludera dem i varje måltid och mellanmål. Nonstarchy grönsaker är de lägsta i kalorier och kolhydrater. Några fantastiska nonstarchy grönsaker inkluderar:
- broccoli
- blomkål
- brysselkål
- gröna bönor
- äggplanta
- sparris
- selleri
- salladsgrönsaker, som rucola, grönkål eller romansallad
- morötter
- zucchini
Du måste räkna kolhydraterna i dina frukter och stärkelsegrönsaker precis som för alla andra kolhydratmatgrupper. Det betyder inte att du behöver undvika dem. Se bara till att mängden du äter passar in i din övergripande måltidsplan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietist och diabetesklinisk chef vid medicinteknikföretaget Medtronic rekommenderar att personer med diabetes håller sig till en portion frukt per måltid, eftersom även naturligt socker kan orsaka blodsockerökningar. Ta en halv banan, en frukt på storleken av näven eller en 1/2 kopp av din favoritfrukt, hackad.
När du handlar efter frukt och grönsaker, leta efter val som är under säsong för att spara pengar. Att shoppa efter mat som är under säsong kan också vara ett bra sätt att prova nya frukter och grönsaker.
Kött och skaldjur
Välj fet fisk för hjärthälsa och hjärnskydd. Skaldjur som innehåller omega-3-fettsyror, såsom lax eller sardiner, är ett utmärkt alternativ eftersom omega-3-fettsyror stöder ett hälsosamt hjärta. Försök att planera minst två portioner fisk varje vecka.
Gå mager när det gäller andra kött. Kyckling eller kalkonbröst är bra alternativ. Skjut för portioner på 3 uns. Syfta till att passa tre portioner magert kött i din måltidsplan varje vecka.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietist och författare till The Overworked Persons Guide to Better Nutrition, rekommenderar bacon och vissa korv. Dessa livsmedel erbjuder inte mycket protein och kan innehålla mycket natrium och fett.
Du kanske vill överväga att begränsa dina röda kött totalt. De har kopplats till koloncancer, ett tillstånd som människor med diabetes kan ha en ökad risk för att utvecklas.
Baljväxter
Baljväxtsfamiljen innehåller följande livsmedel:
- bönor
- jordnötter
- ärtor
- linser
Sikta på minst en till två 1/2-kopps portioner per dag. Även om dessa livsmedel är rika på kolhydrater, är de en av de högsta fiberkällorna du kan äta. De ger också utmärkt växtprotein.
Detta gör dem till ett idealiskt kolhydratval framför andra stärkelser som ris, vit pasta och bröd. Välj dina baljväxter. Du kan inkludera alla baljväxter du gillar i din kost eftersom de har tillräckligt många näringsämnen.
Mejeri- och mejeriprodukter
Skjut för en till tre portioner med låg fetthalt per dag. Vissa studier tyder på att yoghurt är bra för personer med diabetes och kan hjälpa till att förhindra det för dem som är i riskzonen. Grekisk yoghurt kan vara ett bättre alternativ än andra yoghurt eftersom det innehåller mer protein och lägre kolhydrater än traditionell yoghurt.
Keso är ett annat fantastiskt lågkolhydratalternativ som också innehåller mycket protein.
Se bara upp för tillsatt socker i yoghurt. De kan gömma sig i smakämnen och tillägg, såsom granola eller kakbitar. Sammantaget är alternativ som har lägre kalorier, tillsatt socker och mättat fett bättre för dem med diabetes.
Osötad soja, lin, mandel eller hampa mjölk och yoghurt gjord av dem kan ge protein samtidigt som kolhydratinnehållet minimeras. Läs mer om mjölk från mjölkprodukter här.
Frysta livsmedel
Du kan fylla på frukt och grönsaker här också! Läs näringsdeklarationen för att undvika produkter med mycket tillsatser, socker eller natrium. Dessa är alltid praktiska för att hålla lager eftersom frysta produkter håller längre än färska produkter och kan vara bra för att spara tid när du drar ihop en middag i en nypa.
När du längtar efter något sött behöver du inte slänga efterrätten helt. Restriktiva dieter är inte en bra långsiktig lösning och kan ofta göra mer skada än nytta.
Var istället smart med vad du äter. Håll dig till efterrätter med en servering och lagra bara din frys med en typ i taget. Detta hjälper dig att undvika för mycket frestelser.
Fryst fisk och räkor är andra bra val. De är snabba att laga och behålla längre än färska versioner, säger Weisenberger. Hon gillar dessa för att samla en hälsosam måltid på en hektisk dag.
Frukostflingor och snacks
Det är bättre för dig att begränsa bearbetade livsmedel när du kan, men det är inte alltid möjligt. Oavsett om det är frukostflingor, kex eller snackbarer, kan vissa nyckelord hjälpa dig att hitta alternativ som är bättre för dig. Kontrollera i allmänhet följande förpackningar:
- "fullkorn"
- "fullkorn"
- “Groddkorn”
- "högt fiberinnehåll"
Wishnick rekommenderar att du väljer mat med minst tre gram kostfiber och färre än åtta gram socker per portion.
Istället för att köpa en hel del bearbetade snacks, överväga att nå efter några nötter istället. Förutom fördelarna med hjärthälsan kan vissa nötter, till exempel mandel, till och med öka insulinkänsligheten. Det är bra för personer med diabetes.
Korn
För många kolhydrater kan orsaka blodsockertoppar. Du vill vara extra försiktig med dessa val. Oavsett om du tittar på bröd eller pasta, välj fullkorn för bättre hälsa. Läs etiketter för serveringsstorlekar och totala kolhydrater. Det är lätt att äta för mycket på dessa livsmedel.
Minst hälften av dina korn bör vara hela, och du bör ha cirka två till tre portioner per dag. När du räknar ut serveringsstorlek, kom ihåg att en portion är en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt havregryn eller annat spannmål.
När du väljer fullkorn, överväga dessa livsmedel, som tar längre tid att smälta och hjälper till att hålla din begär i schack:
- majs
- havre
- bovete
- quinoa
Du kanske upptäcker att bakverk och produkter gjorda av mjöl, till och med fullkornsmjöl, får ditt blodsocker att spika. Om detta är fallet för dig, leta efter fullkorn som är minimalt bearbetade, naturligt högre med fiber och i hela livsmedelsformen. Att para ihop dessa intakta fullkorn med friska fetter eller protein kan också minska blodsockernivån.
Konserver
Konserverad frukt och grönsaker är andra bra val när färskt inte är möjligt. Som med frysta livsmedel måste du se upp för tillsatt socker och natrium. Välj frukt konserverad i juice, inte sirap, och leta efter grönsaker med lågt natriuminnehåll.
Konserverade bönor erbjuder en mängd proteiner och fibrer, vilket kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre.
Kost som medicin
För personer med diabetes är diet kroppens bästa naturmedicin. Eftersom livsmedel direkt kan påverka ditt blodsocker, se till att maten har en positiv effekt på ditt blodsocker genom att välja klokt, säger Wishnick.
Enkelt uttryckt motsvarar raffinerade kolhydrater och högt bearbetade eller sockerhaltiga livsmedel ofta förhöjda blodsockerarter. Håll dig till en balanserad diet med fokus på:
- gott om grönsaker och frukt
- fullkorn
- fiberrik mat
- magra animaliska och växtproteiner
- hälsosamma fetter
Det hjälper dig att upprätthålla stabila blodsockerarter. Det kan till och med öka dina energinivåer och hjälpa dig att behålla eller till och med gå ner i vikt.
.jpg)
.jpg)
