Översikt
Insulinresistens ökar risken för att utveckla prediabetes och typ 2-diabetes. En diagnos av insulinresistens är också ett tidigt varningstecken. Du kanske kan förhindra diabetes med hälsosamma livsstilsval, inklusive regelbunden motion och äta en balanserad kost.
Diet tips
Generellt är det bäst att välja hela, obearbetade livsmedel och undvika starkt bearbetade och beredda livsmedel.
Livsmedel som är mycket bearbetade, som vitt bröd, pasta, ris och läsk, smälter mycket snabbt och kan öka blodsockernivån. Detta sätter extra stress på bukspottkörteln, vilket gör hormonet insulin.
Din kropp blockerar insulinet från att fungera korrekt för att sänka blodsockernivån för personer som är insulinresistenta.
Mättade fetter har också associerats med insulinresistens. Friska, omättade fetter, som de som rekommenderas nedan, är ett bättre val. Att äta fiberrik mat och blandade måltider, inte bara kolhydrater ensamma, kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och ta press från bukspottkörteln.
Här är några livsmedel som du kan blanda och matcha för att skapa tillfredsställande hälsosamma rätter för varje måltid.
Grönsaker
Grönsaker är låga i kalorier och höga i fiber, vilket gör dem till en idealisk mat som hjälper dig att hantera ditt blodsocker. De bästa vegetabiliska alternativen är:
- färsk
- konserverad med låg natriumhalt
- frysta
Hälsosamma alternativ inkluderar:
- tomater
- sparris
- gröna bönor
- morötter
- färgglada paprika
- greener som spenat, collards, kål och grönkål
- korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och groddar
Grönsaksjuice kan verka hälsosamma, men de brukar inte vara lika fyllande och inte lika fibrösa som färska grönsaker.
Frukt
Munch på lite frukt för:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Välj färska eller frysta frukter. Konserverade sorter utan tillsatt socker är också bra, men de har inte den fiber som färska och frysta frukter gör eftersom skinnen tas bort.
Gå efter frukter som innehåller högre fiber, till exempel:
- äpplen
- bär
- bananer
- druvor
- plommon
- persikor
Undvik fruktjuicer eftersom de kan höja blodsockret så snabbt som vanlig läsk. Även de osötade juicerna eller de som är märkta "inget socker tillsatt" innehåller mycket naturligt socker.
Mejeri
Mejeri ger dig det kalcium du behöver för att främja starka tänder och ben. Välj lägre fett, osötad mjölk och yoghurt. Hoppa över mjölk och fullfet yoghurt eftersom ett högt intag av mättat fett, som finns i animaliskt fett, har kopplats till insulinresistens.
Om du är laktosintolerant, prova en osötad alternativ mjölk som berikad sojamjölk eller laktosfri komjölksalternativ. Ris och mandelmjölk är också alternativa mjölkalternativ, men de har väldigt lite protein eller näringsvärde.
Fullkorn
Fullkornsmat är bra för personer med insulinresistens. De är rika på:
- vitaminer
- fiber
- mineral-
Vissa människor tror att det är viktigt att undvika alla kolhydrater för att förhindra diabetes, men friska, hela, obearbetade kolhydratkällor är faktiskt en bra bränslekälla för din kropp. Det är dock fortfarande nödvändigt att kontrollera delar av dessa hälsosammare alternativ.
Det är viktigt att fokusera på att välja friska, obearbetade korn så mycket som möjligt. Det är också bra att äta dessa livsmedel som en blandad måltid, med protein och fett, eftersom dessa kan hjälpa dig att undvika blodsockertoppar.
För att få den rekommenderade mängden näringsämnen, sikta på produkter som listar fullkornsingredienser först på etiketten.
Exempel är:
- helkorns- eller stenmalt fullkornsprodukter
- hel havre och havregryn
- bulgur
- fullkorns majs eller majsmjöl
- brunt ris
Du kan också leta efter:
- fullkorns korn
- hela råg
- vildris
- hela farro
- quinoa
- hirs
- bovete
Bönor och baljväxter
Bönor är en utmärkt fiberkälla. De höjer blodsockernivån långsamt, vilket är ett plus för personer med insulinresistens. Några bra alternativ är:
- pinto
- lima
- röda och svarta bönor
Om du har kort tid är konserverade bönor ett bra alternativ till torkade bönor. Se bara till att tömma och skölja bönor på burk eller välj alternativet "inget salt tillsatt" eftersom de kan innehålla mycket natrium.
Fisk
Fisk som är laddad med omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdom, ett vanligt tillstånd för personer med diabetes. Fisk rik på omega-3 inkluderar:
- lax
- makrill
- sill
- sardiner
- tonfisk
- regnbågsforell
Tilapia, torsk, flundra, hälleflundra och kolja är också bra för dig, men de är lägre i omega-3 eftersom de är lägre i totalt fett. Skaldjursfans kan njuta av:
- hummer
- kammusslor
- räka
- ostron
- musslor
- krabbor
Som med alla livsmedel, begränsa dock fisk som är panerad eller stekt. Om du väljer att äta stekt fisk, se till att den kokas i en hälsosammare olja.
Fjäderfän
För att hålla din fjäderfäkonsumtion frisk, skala och kasta huden. Fjäderfäskinn har mycket mer fett än köttet. Den goda nyheten är att du kan laga mat på huden för att behålla fukt och sedan ta bort den innan du äter den.
Prova:
- kycklingbröst
- Cornish höna
- Kalkon
Annat magert protein
Så länge de är magra är protein som fläsk, kalvkött, lamm och nötkött bra om du har insulinresistens. Du bör välja:
- fläskfilé eller kotletter i mitten
- fläskkotletter eller rost
- lammkotletter, stekar eller ben
- val eller välj magert nötkött med fettet trimmat
Nötkött med lägre fettinnehåll finns tillgängligt. Du kan ersätta markkalkon.
Vegetariska proteinkällor kan också vara bra alternativ. Bra val inkluderar:
- soja
- tempeh
- bönor
- tofu
- baljväxter
Friska fetter
Välj friska omättade fettkällor. Dessa fetter kan sakta ner matsmältningen och ge essentiella fettsyror.
Nötter, frön och nötter och frösmör erbjuder:
- hälsosamma fetter
- magnesium
- protein
- fiber
Nötter och frön innehåller också låga kolhydrater, vilket kommer att gynna alla som försöker hantera sitt blodsocker.
Hjärtfriska omega-3-fettsyror finns också i vissa nötter och frön som linfrön och valnötter. Men var försiktig. Nötter, även om de är mycket friska, innehåller också mycket kalorier. De kan lägga till för många kalorier i din kost om de inte är ordentligt portionerade.
Tänk på hur nötter och frön bereds. Vissa snacks, liksom nötter och frösmör, innehåller tillsatt natrium och socker. Detta kan öka kalorierna och minska näringsvärdet för nötterna eller nötsmöret.
Avokado och oliver är också perfekta val. Matlagning med olivolja istället för fasta fetter rekommenderas.
Övning
Regelbunden motion kan hjälpa till att förhindra diabetes genom att:
- sänka blodsockret
- trimma kroppsfett
- minskar vikten
Det hjälper också dina celler att bli mer känsliga för insulin.
Du behöver inte slutföra en triathlon för att komma i form. Allt som får dig att röra dig kvalificerar sig som träning. Gör något du gillar, till exempel:
- trädgårdsarbete
- gående
- löpning
- simning
- dans
Fortsätt flytta för att bränna kalorier och håll dina blodsockernivåer på målet. Nya riktlinjer föreslår att man sätter upp sittetid var halvtimme.
Även om du har kort tid kan du enkelt integrera korta aktiviteter i din dag.
På trappan, ta trapporna istället för hissen och gå runt kvarteret under din lunchtid. Hemma, spela ett fångstspel med dina barn eller gå på plats när du tittar på tv. När du kör ärenden parkerar du tillräckligt långt från din destination för att få en bra promenad.
Motion ökar - 10 minuter tre gånger om dagen ger upp till 30 minuters rörelse.
Viktminskning
Att vara överviktig eller överviktig ökar risken för diabetes och diabetesrelaterade komplikationer. Att förlora till och med några kilo kan dock minska risken för hälsoproblem, samtidigt som det hjälper till att kontrollera dina glukosnivåer.
En studie från 2002 visade att förlust av 5 till 7 procent av din kroppsvikt kan bidra till att minska risken för diabetes med mer än 50 procent.
Nya uppföljningsstudier har visat att viktminskning på 7 till 10 procent ger maximal förebyggande av typ 2-diabetes. Till exempel, om din startvikt är 200 pund, kommer det att göra en enorm skillnad att förlora 14 - 20 pund.
Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du bränner och att träna regelbundet varje dag.
Det är viktigt att vara realistisk i din ätplan och ditt träningsschema. Sätt små mål som är uppnåbara och specifika.
Börja till exempel med en hälsosam förändring av din kost och ett tillägg till din aktivitetsnivå. Kom ihåg att gå ner i vikt kommer inte att ske över natten. Viktminskning är lättare än att bibehålla den viktminskningen på lång sikt. Att ta sig tid att skapa nya livsstilsvanor är viktigt.
Tidig övervakning
Många människor vet inte att de har insulinresistens förrän den utvecklas till typ 2-diabetes.
Om du löper risk för prediabetes eller diabetes, be din läkare att testa det. Kontroll av din hemoglobin A1c-nivå kan hjälpa till att identifiera insulinresistens eller prediabetes tidigare än ett standardfastande blodsocker.
Om du upptäcker insulinresistens tidigt kan du göra viktiga förändringar för att minska risken för att utveckla diabetes och allvarliga hälsokomplikationer som kan komma med det.
Kom ihåg att rådfråga din läkare eller dietist innan du byter diet eller träningsrutin. De kan hjälpa dig att skapa en hälsosam måltidsplan och en träningsplan som bäst passar dina behov.
.jpg)
