Oavsett var du befinner dig på din fitnessresa kan EMOM-träningspass bli din nya bästa vän - från träningsrummet till bekvämligheten i ditt eget vardagsrum.
En EMOM-träning, kort för varje minut i minuten, är en form av intervallträning. Utmaningen är att genomföra ett förutbestämt antal repetitioner (reps) av en viss övning inom 60 sekunder. Sedan använder du vilken tid som helst som är kvar i den minuten för att vila innan du går vidare till nästa uppsättning.
Om du är intresserad av att lära dig mer om EMOM-träning och fördelarna med denna typ av träningsrutin, har vi fått det täckt. Vi har också några EMOM-träningsexempel för att komma igång.
Vad är en EMOM-träning?
EMOM-träning är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT), där du växlar korta skurar av intensiv träning med lågintensiva återhämtningsperioder.
Med EMOM-träningspass har du 1 minut på dig att slutföra ett visst antal reps för en viss övning. Nyckeln till denna typ av träning är att avsluta dina reps innan minuten är över.
När du har slutfört din uppsättning reps använder du resten av den minuten för att vila innan du går vidare till nästa uppsättning reps. Du upprepar denna cykel under hela träningen.
Ju långsammare du är på att slutföra dina reps, desto mindre tid får du vila.
Återhämtningstiden är mycket viktig, och det är viktigt att inte hoppa över den. Att kunna vila ger din kropp en chans att återhämta sig och återställa innan du börjar i nästa övning.
Vad är fördelarna?
Snabbt och bekvämt
Vi vet alla hur svårt det kan vara att passa ett träningspass till en hektisk dag. Lyckligtvis kan du skapa EMOM-träningspass som bara tar 10 till 30 minuter. Ännu bekvämare kräver de lite eller ingen utrustning och mycket lite utrymme.
Vad betyder detta för dig? Du kan antingen ta ett EMOM-träningspass till gymmet eller så kan du klämma in ett mellan konferenssamtal på ditt vardagsrumsgolv.
Bränn fett och öka din ämnesomsättning
EMOM-träning är en form av intervallträning, vilket kan vara ett effektivt sätt att minska din kroppsfettprocent, enligt en 2018-granskning av studier. Baserat på detta bevis kan EMOM-träning hjälpa dig att bli smalare samtidigt som du bygger din styrka.
Dessutom antyder en studie från 2019 att intervallträning ökar syreförbrukningen efter träning (EPOC). Det betyder att du kan fortsätta att bränna kalorier i högre takt även efter att du har tränat.
Ett flexibelt format som möjliggör variation
Du kan anpassa strukturen för en EMOM så att den riktar sig till de flesta muskelgrupper i din kropp. Du kan också lägga till nya övningar och byta ut andra för att anpassa dig till dina träningsmål och preferenser.
Om du till exempel är trött på kroppsviktsträning kan du byta upp saker genom att lägga i hantlar eller träningsband. Om du vill svänga från motståndsträning helt kan du till och med ta med dig EMOM-strukturen när du kör.
Finns det några nackdelar?
Överdriven
Ibland, särskilt när du börjar med en ny träningsrutin, kan det vara lätt att hoppa in i en alltför ambitiös träningsplan. Om du börjar med en EMOM-träning som är för intensiv kan du riskera att bli skadad. Du kanske också tycker att det är för tröttsamt och inte roligt.
Det är bäst att börja långsamt så att du kan mäta din kondition. När du vänjer dig vid rutinen och bygger upp din styrka kan du gradvis göra dina träningspass svårare genom att klara av fler reps, vikt eller minuter.
Använder inte vilotid
Hemligheten med EMOM-träning är att använda din vilotid för att återhämta sig. Vila är viktigt eftersom det hjälper till att sänka din hjärtfrekvens medan din kropp återhämtar sig och gör dig redo för nästa övning.
Om du inte flyttar mellan förhöjda och sänkta hjärtfrekvenser under hela intervallträningen kanske du inte får så många fördelar med träningen, inklusive fettförbränning.
Vad behöver du för att komma igång?
Du behöver bara några grundläggande saker för att komma igång med ett framgångsrikt EMOM-träningspass.
- Du behöver en enhet som hjälper dig att hålla tid. Försök använda ett handhållet stoppur eller en telefonur.
- Ta en titt på din träningsplan för att få en uppfattning om hur mycket utrymme du behöver. Normalt borde det vara tillräckligt att ge dig själv utrymme som är lite mer än storleken på en träningsmatta.
- Ta tag i all utrustning du kanske vill använda under träningen. Många övningar kan göras bara med din kroppsvikt. Valfria tillägg kan inkludera motståndsband, hantlar, skivstänger, ankel- eller handledsvikt eller viktade västar.
- Se till att du har en flaska vatten nära till hands så att du kan hålla dig hydratiserad mellan dina träningsuppsättningar.
Exempel på EMOM-träning
Nybörjare i hela kroppen: 12 minuter
Denna träningsplan gör att du kan rikta dig mot många muskelgrupper med bara din egen kroppsvikt.
Försök genomföra följande uppsättning övningar varje minut och upprepa sekvensen ytterligare 2 gånger för totalt 12 minuters träning.
Minut 1: 10 pushups (gör dem på knä om det är lättare först)
Minut 2: 8-10 kroppsvikt knäböj
Minut 3: 15 cykelkramar
Minut 4: 12 hoppjack
Protokoll 5–12: Upprepa sekvensen ovan.
När du har slutfört varje uppsättning, vila tills du når toppen av minuten. Starta sedan nästa uppsättning träningsrörelser.
För att göra denna sekvens svårare kan du:
- lägg till fler reps till varje övning
- lägg till fler minuter i träningen (förläng sekvensen från 12 minuter till 16 eller 20 minuter)
- lägg till hantlar i dina luftknäböj eller lägg till ankel- eller handledsvikt i dina hoppjack
Burpee uthållighetsstege: 15 minuter
Burpees är ett utmärkt sätt att stärka dina ben, höfter, skinkor, buk, armar, bröst och axlar.
Denna EMOM-träning är inriktad på att bygga din uthållighet under en 15-minutersperiod.
Hur man gör den här rutinen:
- Högst upp i första minuten kommer du att göra en burpee.
- När andra minuten börjar gör du två burpees.
- För varje ny minut kommer du att lägga till ytterligare en burpee än föregående omgång och bygga upp till 15 burpeer när du kommer till 15: e minuten.
- Eftersom du kommer att ha mycket ledig tid under de första minuterna, försök att komplettera resten av din tid (upp till 45 sekunder) med att sitta på vägg eller springa på plats.
- I slutet av detta träningspass har du gjort 120 burpees!
För att göra burpien mindre utmanande kan du hoppa över antingen pushup eller hopp.
För att göra burpen mer utmanande kan du hoppa upp på en låda eller bänk istället för att hoppa upp i luften. Eller så kan du lägga till hantlar i övningen.
Säkerhetstips
- Värm upp och svalna. För att minska risken för skador är det viktigt att få din kropp att röra sig innan du börjar träna. Försök att spendera några minuter på att ta lätt på cardio eller dynamiska sträckor. När träningen är över tar du ytterligare några minuter att sträcka när du svalnar.
- Ta extra återhämtningstid om du behöver det. Om du känner dig blåsig eller alltför trött är det OK att pausa ditt träningspass så att du kan ta lite extra återhämtningstid eller en drink vatten.
- Fokusera på din form. Att använda rätt formulär hjälper dig att dra största möjliga nytta av en övning. Det hjälper dig också att skydda dig mot skador. Om du försöker en övning för första gången, överväg att träna nära en spegel för att se till att du använder rätt teknik och form. Om du inte är säker på vad rätt form är, bör du överväga att arbeta med en certifierad tränare först.
- Lätt till tyngre vikter. Om du bestämmer dig för att använda vikter med några övningar, börja med en vikt som du känner dig säker på under träningen, även om den verkar för lätt. Du kan alltid justera när du går eller använda en tyngre vikt vid nästa träningspass.
- Sluta om du känner smärta. Om du känner plötslig eller ovanlig smärta när du gör en övning, sluta genast och kontrollera att du använder rätt form. Om smärtan kvarstår eller förvärras, följ upp med din vårdgivare.
Poängen
EMOM-träning är en förkortning för varje minut i minuten.
En form av intervallträning, målet med det här träningspasset är att genomföra ett visst antal repetitioner av en viss övning inom 60 sekunder, och att använda vilken tid som helst kvar i den minuten för att vila. Överst på minuten går du vidare till nästa träningsuppsättning.
EMOM-träning är ett roligt, utmanande och bekvämt sätt att förbättra din kondition. Dessutom kan du enkelt ändra denna typ av träning för att hålla den intressant och anpassad till dina träningsmål.
När det görs regelbundet kan denna typ av intervallträning hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet, samtidigt som du bränner fett och ökar din ämnesomsättning.
Om du är nybörjare i träning eller har en skada eller ett kroniskt hälsotillstånd bör du kontakta din vårdgivare innan du börjar en ny träningsrutin.
