Kreatin är ett populärt tillskott som används för att förbättra träningsprestanda.
Det har studerats i 200 år och är ett av de mest vetenskapligt stödda tillskotten på marknaden.
Förutom att stärka din träningsrutin kan kreatin erbjuda andra hälsofördelar.
Den här artikeln förklarar hur kreatin förbättrar träningsprestanda.
Vad gör kreatin?
Kreatins huvudroll är att förbättra energiproduktionen i celler.
För att förstå hur det fungerar måste du förstå något om hur dina celler producerar energi.
Den mest grundläggande energiformen i celler är en molekyl som kallas adenosintrifosfat (ATP). Detta är den "energivaluta" som dina celler använder för att utföra många av sina funktioner.
ATP tar slut snabbt när du tränar intensivt.
Detta leder oss tillbaka till kreatin. Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i dina muskler i form av en molekyl som kallas kreatinfosfat.
Kreatinfosfat kan hjälpa dig att fylla på ATP, vilket ger dina muskelceller kapacitet att producera mer energi.
Ju mer kreatin du har, desto mer energi kan dina muskelceller producera under träning med hög intensitet. Detta leder till förbättrad prestanda.
Även om kreatins främsta fördelar är ökad energiproduktion, kan det också öka styrka och muskeltillväxt.
SAMMANFATTNINGKreatin hjälper till att producera ATP, dina cellers mest grundläggande energiform. Detta ökar energiproduktionen under högintensiv träning och leder till förbättrad prestanda och ökad styrka och muskeltillväxt.
Kreatin och träning med hög intensitet
Forskning tyder på att kreatin är ett av de mest effektiva tillskotten som finns för träning med hög intensitet.
Faktum är att flera hundra studier har undersökt dess effekter. Över 70% uppvisar en positiv effekt, medan de andra 30% uppvisar en liten eller obetydlig effekt. Under tiden har inga negativa effekter hittats.
Förbättringarna varierar i genomsnitt från 1–15%. Den övre änden av detta intervall kan ta månader eller till och med år att få från träning ensam.
I en studie visade sig kreatin avsevärt minska den tid som krävs för att fullfölja 40 meter sprint.
En annan studie visade en förbättring av cykelkraften med 3,7% efter en 4-dagars kreatinbelastning. Annan forskning visar också att den kan förbättra sprintprestanda.
Kortvarig tillskott förbättrade också elitsimmarnas sprinthastigheter i större utsträckning än träning ensam.
Bland fotbollsspelare förbättrade kreatin 5- och 15-meters sprinthastigheter. Det har också visats förbättra sprint- och hoppprestanda, vilket kan vara till nytta i en mängd olika lagsportar.
SAMMANFATTNINGKreatintillskott har visats förbättra träningsprestanda med hög intensitet med upp till 15%.
Kreatin för styrka och kraftövningar
Kreatin är också ett av de bästa tillskotten som finns för styrka- och kraftbaserad träning.
Detta beror på att ATP-energi är avgörande för dessa övningar. De är ofta korta (under 30 sekunder) och utförs med mycket hög intensitet.
En 6-veckors träningsstudie visade att kreatin hjälpte till att öka 15% i vikt (11 kg eller 5 kg) till en 1-rep max bicep curl.
En styrketräningsstudie visade att kreatin ökade maximal squat och bänkpressstyrka.
Samma studie rapporterade också en 20% ökning av testosteronnivåerna i kreatingruppen, jämfört med endast 5% i gruppen som inte tog kreatin.
Bland college fotbollsspelare förbättrade kreatin 6-sekunders sprintprestanda och total arbetsbelastning under styrketräning.
En annan studie testade explosiv kraft och styrketryck och fann att kreatin hjälpte till att förbättra explosiva hopp och antalet repetitioner för bänkpress.
SAMMANFATTNINGDe flesta studier visar att kreatin kan förbättra styrka och kraft för både idrottare och nybörjare.
Kreatin och uthållighetsträning
Medan kreatin är fördelaktigt under kortvarig träning med hög intensitet, visar forskning att det har färre fördelar för uthållighet med lägre intensitet.
En cykelstudie jämförde kreatins effekter under både hög- och lågintensiv träning och fann att den bara förbättrade högintensitetsprestanda.
En stor genomgång av forskningen fann också betydande förbättringar för kortvarigt arbete, men mindre av en fördel för uthållighetsträning.
Uthållighetsövningar har låg intensitet och är mindre beroende av snabb ATP-regenerering. Detta gör kreatins roll mindre betydelsefull.
En möjlig fördel med kreatin är dess förmåga att förbättra dina träningspass, vilket kan förbättra uthållighet på lång sikt.
I en studie ökade antalet intervaller och den efterföljande mängden träning uthållighetsidrottare kunde slutföra.
Därför kan kreatin ge en fördel för uthållighetsidrottare som inkluderar sprints, intervaller med hög intensitet eller styrka i träningen.
SAMMANFATTNINGDen nuvarande kortsiktiga forskningen tyder på att kreatintillskott ger liten eller ingen direkt fördel för uthållighet.
Hur man kompletterar med kreatin
Det finns flera former av kreatin tillgängliga, varav några marknadsförs med djärva påståenden som inte stöds av forskning.
Den mest studerade och beprövade formen är kreatinmonohydrat, med hundratals studier för att stödja dess säkerhet och effektivitet.
Kreatintillskott kan öka muskelkreatinbutikerna med 10–40%, beroende på dig och dina nuvarande nivåer.
Om du har låga butiker kan du se ännu mer märkbara förbättringar.
En laddningsfas är det snabbaste sättet att maximera mängden kreatin i musklerna. Det innebär att man tar en hög dos i några dagar och sedan en lägre dos efter det.
Detta innebär vanligtvis 20–25 gram kreatin per dag, i doser på 5 gram, i 5-7 dagar. Därefter följs detta med en underhållsdos på 3-5 gram per dag.
En del forskning har visat att kreatinabsorptionen kan förbättras med protein eller kolhydrater, så det kan vara bäst att ta det med en måltid.
SAMMANFATTNINGFör att komplettera med kreatin, ta 3–5 gram kreatinmonohydrat dagligen. Du kan maximera ditt kreatininnehåll i muskler genom att "ladda" med 20 gram per dag under de första 5 dagarna.
Poängen
Kreatin är ett av de mest vetenskapligt giltiga tillskotten på marknaden.
En form - kreatinmonohydrat - har studerats mest omfattande. Det är också den billigaste typen som finns.
En typisk dos är 3–5 gram per dag, men du kan också ta 20 gram i 5 dagar för att snabbt höja dina muskelkreatinförråd.
Vid högintensiv träning kan kreatin förbättra prestanda med upp till 15%, och det kan också hjälpa dig att få muskler och styrka.
Kreatin har liten eller ingen fördel för uthållighet med lägre intensitet, men det kan vara fördelaktigt om du också inkluderar övningar med hög intensitet i din träning.
Dessutom är kreatin säkert för långvarig användning. Ingen forskning har visat några långsiktiga problem hos friska individer.
