Trappklättring har varit ett träningsalternativ under lång tid. I flera år joggade fotbollsspelare och andra idrottare upp och nerför trapporna på sina arenor.
Och en av de mest inspirerande ögonblicken i den klassiska filmen "Rocky" var ett skott av boxningshjälten som kör uppför trapporna till Philadelphia Museum of Art med mycket energi att spara på toppen.
Men istället för att bara lita på stegen i ditt hem eller ute i elementen för en bra trappklättringsträning, kan du få samma fördelar med en StairMaster.
Denna fitnesscentral har funnits sedan 1980-talet, men tekniken har förbättrats stadigt. Funktioner som pulsmätare och kaloriförbränningsräknare har lagts till genom åren.
Vad är det?
Enkelt uttryckt är en StairMaster en stationär träningsmaskin som roterar steg, liknar ett löpband, vilket gör att användaren kan klättra uppåt i den hastighet och varaktighet han eller hon ställer in. Det kan ge ett konditionsträning över genomsnittet, samtidigt som det tonar underkroppsmusklerna, särskilt:
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
- glutes
Låt oss titta på ett dussin hälsofördelar med att använda en StairMaster och varför det kan vara värt att klättra ombord under nästa träningspass.
Cardio fördelar
Att använda en StairMaster ger fördelar från topp till tå. Om du normalt är en löpare eller vandrare kan trappklättring vara en bra taktförändring i din träningsplan.
1. Aerob konditionering
Trappklättring stärker hjärtat och lungorna - nycklarna till aerob kondition. Starkare lungor låter dig andas in mer syre, och ett friskare hjärta kan pumpa syrerikt blod mer effektivt till alla dina muskler och organ.
2. Kaloriförbränning
StairMaster är ett effektivt och effektivt verktyg för att gå ner i vikt eller hantera din nuvarande vikt. En halvtimmes träning på StairMaster kan förbränna allt från 180 till 260 kalorier - eller mer - beroende på din kroppsvikt och träningens intensitet.
En snabbare "klättring" bränner mer kalorier än en långsammare session.En person på 180 pund tenderar att bränna mer kalorier än en person på 125 pund som gör samma träningspass.
De flesta StairMaster-maskiner levereras med kaloriförbränningsräknare, som uppskattar antalet förbrända kalorier vid varje träningspass baserat på din nuvarande vikt.
Styrka fördelar
Förutom kardiofördelar kan StairMasters stärka och tona din kropp, vilket också är bra för dina ben.
3. Kärnmuskelstyrka
Eftersom användning av en StairMaster kräver att du håller balansen hela tiden du klättrar och pumpar benen, det ger också dina kärnmuskler ett träningspass. Starkare kärnmuskler hjälper till att förbättra hållning, förhindra smärta i nedre ryggen och minska risken för skador.
4. Friskare ben
Viktbärande övningar, som att gå i trappor, kan hjälpa till att minska risken för osteoporos och behandla det om du redan har det. Ben är levande vävnad och klättring i trappor hjälper till att öka benmassan. Detta är särskilt viktigt när du blir äldre, eftersom naturlig benförlust tenderar att öka när du åldras.
5. Starkare quadriceps
Quadriceps femoris är en grupp med fyra muskler i framsidan av låret. Dessa muskler är viktiga för att gå, springa och bara stå upp från sittande ställning. Fyrhjulingarna förlänger eller räcker ut knäet, så varje gång du trycker av från ett steg till ett annat förstärker du dessa stora, viktiga muskler.
6. Starkare hamstrings
Hamstringsna är de tre musklerna på baksidan av låret som fungerar tillsammans med fyrhjulingarna. De hjälper till att böja knäet, så de är också kritiska för att gå, springa och sitta ner. Varje gång du böjer knäet för att ta ett steg uppåt gör hamstringarna mycket av jobbet.
7. Starkare kalvar
Precis som de andra musklerna i dina ben, låter dina kalvar dig springa, gå och hoppa, samtidigt som de är viktiga för att hålla balansen när du står. Dina kalvar dras samman varje gång du lyfter hälen för att ta ett steg.
När du klättrar, oavsett om det är på en StairMaster, dina framsteg eller uppför en kulle, måste dina kalvar arbeta hårt för att fortsätta att lyfta hälarna steg för steg.
8. Starkare glutes
Gluteus maximus-musklerna ligger i skinkorna och är några av de starkaste musklerna i kroppen. Deras huvudsakliga funktion är att flytta höfter och lår, så att klättra i trappor är en uppgift som är starkt beroende av starka gluter.
Andra fördelar
Förutom fördelarna med hjärt- och styrka är det bra att använda StairMaster för några andra saker, inklusive mental hälsa.
9. Knäsmärtlindring
Förstärkning av knäet minskar stressen på leden, vilket kan hjälpa till att minska smärta om du har artros. Att använda en StairMaster betraktas som träning med låg effekt jämfört med de dunkande, kraftfulla konsekvenserna av att springa på en hård yta.
10. Positiva vibbar
När du klättrar uppför trappor släpper kroppen ut endorfiner, som är ”bra” hjärnkemikalier som ökar ditt humör och minskar dina stressnivåer. Du kan känna dig lite utmattad i slutet av ett StairMaster-träningspass, men du borde må bra om det arbete du lägger in.
11. Mångsidighet
Liksom löpband har en StairMaster en mängd olika inställningar för att blanda ihop dina träningspass. Du kan programmera antalet minuter du vill träna. Så om du precis har börjat kan du ställa in maskinen i 5 eller 10 minuter och arbeta därifrån.
Vissa StairMaster-produkter har till och med inbyggda dataskärmar som visar berömda landmärken så att det verkar som att du klättrar upp strukturer som Eiffeltornet.
12. Det är bara härifrån
Till skillnad från att klättra i en verklig trappa, som kräver att du går tillbaka nerför trappan, håller en StairMaster dig i rörelse hela tiden. Det här är till hjälp eftersom det går mycket hårdare att gå nerför trapporna på knäna. Den vävnad och vätska som du använder som "bromsar" tar en större avgift på lederna med varje steg nedåt.
Resultat
Eftersom användning av en StairMaster ger ett bra konditionsträning samtidigt som du förstärker de viktigaste muskelgrupperna i underkroppen, får du verkligen två träningspass på den tid det tar att göra en. Som ett resultat tar det mindre tid att se och känna resultaten av din nya träningsrutin.
För bättre hjärthälsa rekommenderar American Heart Association 150 minuter per vecka med aerob träning med måttlig intensitet. Det betyder fem 30-minuters sessioner på StairMaster i rimlig hastighet varje vecka. Inom en vecka eller två bör du också känna att dina ben blir starkare och mer tonade.
Om du inte har tränat regelbundet, prova det under 5 eller 10 minuter de första dagarna och se hur du mår. Lägg sedan till din tid och öka hastigheten när dina träningspass blir enklare.
En anteckning om viktminskning
Om du är överviktig, kan du gå ner i några kilo för att minska ditt blodtryck, kolesterolnivåer och blodsockernivåer, samt ta bort en del av bördorna från dina leder. Men en träningsrutin som inkluderar aerob träning och styrketräning är bäst för viktminskning och övergripande kondition.
En StairMaster uppnår båda dessa mål. Men inklusive stretchövningar, överkroppsviktsträning och en blandning av sport och övningar kommer att hålla saker intressanta för dig mentalt och fysiskt.
Att titta på ditt kaloriintag och äta en välbalanserad diet fylld med frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner, samtidigt som du begränsar din konsumtion av tillsatt socker och mättade fetter, är också nycklarna till att gå ner i vikt och hålla bort det.
Poängen
Om du aldrig har använt en StairMaster, ta dig tid att arbeta med en tränare på ditt lokala fitnesscenter eller någon som kan hjälpa dig att använda utrustningen på ett säkert sätt. Du kan hitta en personlig tränare som är certifierad av American Council on Exercise i ditt samhälle.
Att använda en StairMaster är en relativt enkel övning, så du behöver inte mycket träning eller handledning. Och om du upptäcker att du kan använda en på ett säkert och konsekvent sätt, kanske du är ganska nöjd med den energiboost du känner av förbättrad kondition.
