Om du är intresserad av att prova andningsövningar för att minska stress eller ångest eller förbättra din lungfunktion har vi tio olika att prova. Du kanske tycker att vissa övningar tilltalar dig direkt. Börja med dem så att övningen blir roligare.
Hur man lägger till andningsövningar i din dag
Andningsövningar behöver inte ta mycket tid på dagen. Det handlar egentligen bara om att avsätta lite tid för att vara uppmärksam på din andning. Här är några idéer för att komma igång:
- Börja med bara 5 minuter om dagen och öka din tid när träningen blir lättare och bekvämare.
- Om 5 minuter känns för långt, börja med bara 2 minuter.
- Öva flera gånger om dagen. Planera inställda tider eller öva medveten andning när du känner behov.
1. Utandad läppandning
Denna enkla andningsteknik gör att du saktar ner andningstakten genom att låta dig använda avsiktlig ansträngning i varje andetag.
Du kan när som helst öva dig på läppandning. Det kan vara särskilt användbart vid aktiviteter som bockning, lyftning eller trappklättring.
Öva på att använda detta andetag 4 till 5 gånger om dagen när du börjar för att korrekt lära dig andningsmönstret.
Att göra det:
- Koppla av nacken och axlarna.
- Håll munnen stängd, andas långsamt genom näsan i 2 räkningar.
- Pucker eller handväska dina läppar som om du skulle vissla.
- Andas långsamt ut genom att blåsa luft genom dina hopdragna läppar för att räkna med 4.
2. Diafragmatisk andning
Magsandning kan hjälpa dig att använda ditt membran ordentligt. Gör andningsövningar i magen när du känner dig avslappnad och vilad.
Öva diafragmatisk andning i 5 till 10 minuter 3 till 4 gånger per dag.
När du börjar kan du känna dig trött, men över tiden bör tekniken bli enklare och bör kännas mer naturlig.
Att göra det:
- Ligga på ryggen med knäna lite böjda och huvudet på en kudde.
- Du kan lägga en kudde under knäna för stöd.
- Placera en hand på ditt övre bröst och en hand under bröstkorgen, så att du kan känna rörelsen på ditt membran.
- Andas långsamt genom näsan och känn att magen pressas in i handen.
- Håll din andra hand så still som möjligt.
- Andas ut med vikta läppar när du drar åt magmusklerna och håller överhanden helt stilla.
Du kan placera en bok på buken för att göra träningen svårare. När du väl har lärt dig hur du andas i magen kan du öka svårigheten genom att prova det medan du sitter i en stol. Du kan sedan öva tekniken medan du utför dina dagliga aktiviteter.
3. Andning fokus teknik
Denna djupa andningsteknik använder bilder eller fokusord och fraser.
Du kan välja ett fokusord som får dig att le, känna dig avslappnad eller som helt enkelt är neutral att tänka på. Exempel inkluderar fred, släpp taget, eller koppla av, men det kan vara vilket ord som helst som passar dig att fokusera på och upprepa genom din övning.
När du bygger upp din andningsfokusövning kan du börja med en 10-minuters session. Öka varaktigheten gradvis tills dina sessioner är minst 20 minuter.
Att göra det:
- Sitt eller lägg dig på en bekväm plats.
- Ta din medvetenhet till dina andetag utan att försöka ändra hur du andas.
- Växla mellan normala och djupa andetag några gånger. Lägg märke till skillnader mellan normal andning och djup andning. Lägg märke till hur din buk expanderar med djupa inandningar.
- Lägg märke till hur grund andning känns jämfört med djupandning.
- Öva din djupa andning i några minuter.
- Placera en hand under din navel, håll magen avslappnad och märk hur den stiger med varje inandning och faller med varje utandning.
- Släpp ut en hög suck med varje utandning.
- Börja övningen av andfokus genom att kombinera denna djupa andning med bilder och ett fokusord eller fras som stöder avkoppling.
- Du kan föreställa dig att luften du andas in ger vågor av lugn och ro i hela kroppen. Säg mentalt: "Andas in lugn och ro."
- Tänk dig att luften du andas ut tvättar bort spänningar och ångest. Du kan säga till dig själv: "Andas ut spänning och ångest."
4. Lejonens andetag
Lion's andetag är en energigivande yogaandningspraxis som sägs lindra spänningar i bröstet och ansiktet.
Det kallas också i yoga som Lion's Pose eller simhasana på sanskrit.
Att göra detta:
- Kom i en bekväm sittställning. Du kan luta dig tillbaka på dina klackar eller korsa benen.
- Tryck dina handflator mot knäna med fingrarna breda.
- Andas in djupt genom näsan och öppna ögonen vida.
- Öppna samtidigt munnen och sticka ut tungan och föra spetsen ner mot hakan.
- Dra ihop musklerna framför halsen när du andas ut genom munnen genom att göra ett långt “ha” -ljud.
- Du kan vända blicken för att titta på utrymmet mellan ögonbrynen eller nässpetsen.
- Gör detta andetag två till tre gånger.
Här är ett guidat exempel på lejon andedräkt och ett par pose variationer på det.
5. Alternativ näsborreandning
Alternativ näsborreandning, känd som nadi shodhana pranayama på sanskrit, är en andningsmetod för avkoppling.
Alternativ andning i näsborren har visat sig förbättra kardiovaskulär funktion och sänka hjärtfrekvensen.
Nadi shodhana praktiseras bäst på fastande mage. Undvik övningen om du känner dig sjuk eller överbelastad.Håll andan jämn och jämn under hela övningen.
Att göra detta:
- Välj en bekväm sittställning.
- Lyft upp din högra hand mot näsan, tryck ner dina första och långa fingrar mot din handflata och låt dina andra fingrar förlängas.
- Efter en andning, använd din högra tumme för att försiktigt stänga din högra näsborre.
- Andas in genom vänster näsborre och stäng sedan vänster näsborre med höger pinky och ringfingrar.
- Släpp tummen och andas ut genom höger näsborre.
- Andas in genom din högra näsborre och stäng sedan näsborren.
- Släpp fingrarna för att öppna vänster näsborre och andas ut genom denna sida.
- Detta är en cykel.
- Fortsätt detta andningsmönster i upp till 5 minuter.
- Avsluta din session med en andning på vänster sida.
6. Lika andning
Lika andning kallas sama vritti på sanskrit. Denna andningsteknik fokuserar på att göra dina inandningar och andas ut i samma längd. Att göra andan mjuk och stadig kan hjälpa till att skapa balans och jämlikhet.
Du bör hitta en andningslängd som inte är för lätt och inte för svår. Du vill också att den ska vara för snabb så att du kan behålla den under hela övningen. Vanligtvis är detta mellan 3 och 5 räkningar.
När du väl är van vid att andas lika medan du sitter kan du göra det under din yogaträning eller andra dagliga aktiviteter.
Att göra det:
- Välj en bekväm sittställning.
- Andas in och ut genom näsan.
- Räkna under varje inandning och andas ut för att se till att de är jämna. Alternativt kan du välja ett ord eller en kort fras att upprepa under varje inandning och andning.
- Du kan lägga till en liten paus eller andningsretention efter varje inandning och andning om du känner dig bekväm. (Normal andning innebär en naturlig paus.)
- Fortsätt att öva denna andedräkt i minst 5 minuter.
7. Resonant eller sammanhängande andning
Resonant andning, även känd som sammanhängande andning, är när du andas med en hastighet av 5 fulla andetag per minut. Du kan uppnå denna hastighet genom att andas in och andas ut för att räkna med 5.
Andning i denna takt maximerar din hjärtfrekvensvariation (HRV), minskar stress och kan enligt en studie från 2017 minska symptom på depression i kombination med Iyengar yoga.
Att göra detta:
- Andas in för att räkna med 5.
- Andas ut för att räkna med 5.
- Fortsätt detta andningsmönster i minst några minuter.
8. Andas i Sitali
Denna yoga andning övning hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och slappna av ditt sinne.
Förläng andan något i längden men tvinga inte den. Eftersom du andas in genom munnen under Sitalis andedräkt, kanske du vill välja en plats att träna som är fri från allergener som påverkar dig och luftföroreningar.
Att göra detta:
- Välj en bekväm sittställning.
- Stick ut tungan och krulla tungan för att föra samman ytterkanterna.
- Om din tunga inte gör det här kan du plocka dina läppar.
- Andas in genom munnen.
- Andas ut genom näsan.
- Fortsätt andas så här i upp till 5 minuter.
9. Djup andning
Djup andning hjälper till att lindra andfåddhet genom att förhindra att luft fastnar i lungorna och hjälper dig att andas in mer frisk luft. Det kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och centrerad.
Att göra detta:
- När du står eller sitter, dra armbågarna något bakåt så att bröstet kan expandera.
- Ta en djup inandning genom näsan.
- Håll andan för att räkna med 5.
- Släpp långsamt andan genom att andas ut genom näsan.
10. Humming bee andetag (bhramari)
Den unika känslan av denna yogaandningspraxis hjälper till att skapa omedelbar lugn och är särskilt lugnande runt pannan. Vissa människor använder humande biandedräkt för att lindra frustration, ångest och ilska. Naturligtvis vill du öva på en plats där du är fri att göra ett surrande ljud.
Att göra detta:
- Välj en bekväm sittställning.
- Stäng ögonen och slappna av i ansiktet.
- Placera dina första fingrar på tragusbrosket som delvis täcker din hörselgång.
- Andas in och tryck försiktigt fingrarna in i brosket när du andas ut.
- Håll din mun stängd, gör ett högt surrande ljud.
- Fortsätt så länge det är bekvämt.
Takeaway
Du kan prova de flesta av dessa andningsövningar direkt. Ta dig tid att experimentera med olika typer av andningstekniker. Ägna en viss tid åtminstone några gånger per vecka. Du kan göra dessa övningar hela dagen.
Kontakta din läkare om du har några medicinska problem eller tar några mediciner. Om du vill lära dig mer om andningsmetoder kan du konsultera en andningsterapeut eller en yogalärare som är specialiserad på andningsmetoder. Avbryt övningen om du upplever obehag eller upprördhet.
