Det iliotibiala bandet (IT-band eller ITB) är ett tjockt band av bindväv som löper längs längs utsidan av benet. Det börjar vid höften och fortsätter till knä och skenben. IT-bandet ger stabilitet och rörelse i knäet och stärker och skyddar lateralt lår.
Det hjälper också med höftrotation, förlängning och sidorörelser. IT-bandet blir tätt på grund av överanvändning, repetitiva rörelser och muskelsvaghet. Du kan uppleva denna täthet i höft, lår och knä.
Det finns en del debatt om det bästa sättet att minska IT-bandets täthet och om du ska använda en skumrulle för att göra detta. Läs vidare för att ta en titt på fördelarna och nackdelarna med att använda en skumrulle för att underlätta IT-bandets täthet, samt några olika behandlingsalternativ.
Varför är en skumrulle inte perfekt för IT-bandet?
Även om det ofta rekommenderas att du använder en skumrulle för att lossa upp ditt IT-band, kanske det inte är det bästa alternativet. Istället kan du fokusera på att lindra tätheten i dina höft- och benmuskler. Detta inkluderar tensor fasciae latae muskel, som finns på utsidan av höften.
Om du har mycket täthet i eller runt IT-bandet kan skumrullning vara extremt smärtsam och till och med orsaka mer obehag. Detta är särskilt troligt om du gör det fel. Dessutom kanske det inte är så effektivt.
En äldre studie från 2010 visade att IT-bandsträckor skapade nästan ingen skillnad i IT-bandets längd. Denna forskning rekommenderar att andra behandlingsalternativ övervägs vid behandling av IT-bandets täthet.
Forskning från 2019 visade att skumrullning inte är särskilt effektiv för att förbättra prestanda och återhämtning. I vissa fall var det mer användbart. Till exempel visade skumrullning före träning kortsiktiga förbättringar i flexibilitet utan att påverka muskelprestanda.
Sammantaget föreslår forskningen att skumrullning kan vara användbart före träning istället för som ett återställningsalternativ.
När en skumrulle kan hjälpa
En skumrulle kan vara ett OK-alternativ om du har mild täthet i IT-bandområdet. Innan du skum rullar ditt IT-band, rulla ut dina glutes, höfter och quadriceps. Gör sedan dina hamstrings och kalvar.
Här är några tips för att använda en skumvals korrekt:
- Använd försiktigt tryck.
- Välj en skumvals med mjuk yta.
- Använd dina andra kroppsdelar för att bära din kroppsvikt.
- Gå långsamt.
- Rulla över ett litet område på en gång.
- Använd en matta för dämpning.
- Undvik områden som inte rullar jämnt.
Vad mer kan du göra?
När du upplever smärta, ömhet eller täthet i ditt IT-band måste du vila så mycket som möjligt och ta en paus från alla aktiviteter som bidrar till obehaget. Ge din kropp en chans att läka helt.
Här är några sätt att behandla ett tätt IT-band:
- icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
- en ispack eller värmedyna i 15 minuter åt gången, några gånger om dagen
- sträcker sig
- akupunktur
- sportmassage
- myofascial release massage
- självmassage för att applicera en muskelsvamp eller eteriska oljor
Sträcker sig för att försöka
Du kan inte sträcka eller förlänga det faktiska IT-bandet på grund av dess tjocka, tuffa natur. Du kan dock lossa de närliggande musklerna, som inkluderar höfter och ben. Gör övningar för att sträcka och stärka höft- och benmusklerna. Värm alltid upp och kyla ner när du tränar.
Här är några sträckor och övningar för att komma igång. Gör dessa minst tre gånger per vecka.
Clamshells
- Ligga på din sida med ditt drabbade ben på toppen.
- Stapla böjda knän och använd din underarm för att stödja ditt huvud.
- Håll fötterna ihop och engagera dina kärnmuskler när du lyfter ditt övre knä.
- Sänk långsamt ditt knä till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
- Gör motsatt sida.
Cross-ankel stående framåt böj
- Stå med höger fotled korsad framför vänster, böj knäna något.
- Gångjärna dina höfter för att vika framåt, lägg händerna på golvet eller ett block.
- Tryck ditt högra ben bakåt och ditt vänstra ben framåt.
- Håll i 20 sekunder till 1 minut.
- Gör sedan motsatt sida.
- Upprepa två till tre gånger.
Figur fyra
- Ligga på ryggen med vänster fot platt på golvet nära höften.
- Böj ditt högra knä och placera din fotled mot ditt nedre vänstra lår.
- Förvara fingrarna bakom vänster lår och dra låret mot bröstet.
- Håll den här positionen i 20 sekunder till 1 minut.
- Gör sedan motsatt sida.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
Kan du förhindra ett tätt IT-band?
Det finns flera sätt att förhindra IT-bandets täthet. Se till att du inte tränar för hårt eller skjuter dig själv utanför dina gränser, särskilt om en läkt skada börjar smyga in igen.
Vila mellan träningen för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Balansera aktiviteter med hög påverkan med övningar med låg effekt som yoga, simning eller tai chi. Gör någon form av stretching varje dag och värm alltid upp och svalna när du tränar.
Följ en hälsosam kost och håll dig hydratiserad, särskilt på aktiva dagar.
Vad orsakar ett tätt IT-band?
IT-bandet kan bli tätt på grund av repetitiva rörelser, täta muskler och svaga höftstabilisatorer. Inflammation och irritation är också vanligt, särskilt bland personer som tränar regelbundet.
Täta IT-band är vanliga bland cyklister, löpare och tyngdlyftare. De är också vanliga bland basket- och fotbollsspelare. Ett tätt IT-band uppstår också från aktiviteter som att gå upp och ner för trappor eller kullar.
Andra orsaker till ett tätt IT-band inkluderar:
- täta eller svaga höft-, gluteal- eller magmuskler
- muskelsvaghet, obalans eller oflexibilitet
- längre perioder av sittande, särskilt med böjda knän
- knäartrit
- ojämna benlängder
- bågben
- använder dålig form eller teknik när du tränar
- bär olämpliga skor
- träna utan att värma upp och svalna
När ska man prata med en proffs
Prata med en fysioterapeut om du har plötslig, svår eller långvarig smärta eller täthet i ditt IT-band, eller om du själv har försökt lindra IT-bandets täthet men inte har sett några förbättringar.
En sjukgymnast kan hjälpa dig att bestämma orsaken till ditt obehag, vilket kan inkludera anatomiska obalanser.
De kan visa dig lämpliga övningar för att lindra täthet, bygga styrka och få flexibilitet, särskilt om täthet i ditt IT-band är relaterat till hur du använder dina andra muskler. De lär dig också att göra övningarna ordentligt med rätt form och teknik.
En sjukgymnast kan också hjälpa dig att spåra dina framsteg och göra justeringar av din träningsplan efter behov. Om du bestämmer dig för att använda en skumvals, gör det under ledning av en fysioterapeut. De kan lära dig hur du gör övningar korrekt och använder rätt tryck.
Poängen
Om du har ett tätt IT-band är det viktigt att titta på de bakomliggande orsakerna så att du kan behandla det på rätt sätt. Gör stretch och övningar för att bygga och upprätthålla muskelstyrka och flexibilitet för att stödja dina dagliga och atletiska rörelser.
Detta är särskilt viktigt om du använder repetitiva rörelser och har någon befintlig smärta eller täthet. Undvik att trycka dig själv för hårt, ta en paus vid behov och kontakta en fysioterapeut om du vill ha mer vägledning.
.jpg)
