En ryckshandtag är en avancerad variant av den traditionella marklyften. Fästgreppet är gjort med ett bredare grepp på skivstången.
Vissa viktlyftare föredrar ett bredare grepp eftersom det är bekvämare för nedre delen av ryggen.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna plus tips som hjälper dig att utföra denna övning på ett säkert sätt.
Fördelar med att fånga grepp i marklyft
Snäppgreppet marklyft kan användas för att arbeta med följande muskler:
- hamstrings
- glutes
- övre ryggen
- höfter
- kärna
- trapezius
- lats
Arbets övre rygg
Snäppgreppet marklyft fungerar mycket av samma muskler som den traditionella marklyften, men på grund av placeringen av det breda greppet fungerar det mer av överkroppen än korsryggen.
Du kanske föredrar positionen för ett grepp om du har smärta i nedre ryggen eller om du vill stärka din övre rygg.
Öka rörelseomfånget
Snäppgreppet marklyft är en djupare rörelse än en traditionell marklyft. Den bredare positioneringen av armarna gör att du måste förlänga höfterna längre bak för rörelsen. Detta hjälper dig att djupare engagera musklerna i fällor, hamstrings och övre rygg.
Rörelsen kan också öka ditt rörelseomfång i dessa muskler. Detta kan hjälpa dig att bättre utföra andra övningar, inklusive traditionella marklyft.
Förbättra höftens rörlighet
Den djupare startpositioneringen av rygggreppet kan också förbättra höftens rörlighet. Höftrörlighet är en viktig funktionell rörelse för vardagliga aktiviteter som att böja sig ner och över för att plocka upp föremål från golvet och hålla sig smal.
Hur man utför en snäppgrepp marklyft
Uppstart
Först vill du välja en skivstång som är tillräckligt lätt för att du bekvämt kan slutföra 8 till 12 reps, men tillräckligt tung för att du fortfarande känner dig utmanad.
Därefter vill du se till att din position är korrekt. För detta drag måste du använda ett brett grepp för att hålla skivstången. Dina armar ska förbli förlängda under hela rörelsen och dina fötter ska vara vända ut något.
För att identifiera rätt placering för dina händer på stången, börja med att lyfta armbågarna så att de ligger på axelnivå. Dina armar ska bilda 90 graders vinklar nedåt. Dra sedan ut armarna helt. Detta är den korrekta positioneringen av dina armar för din fällgrepp marklyft.
Experttips
Sätt tejp på baren för att påminna dig själv om var du ska placera armarna när du är redo att göra övningen.
Snatch grepp marklyft instruktioner
Nu när du vet hur du ställer in flytten kan du följa dessa steg för att slutföra övningen.
- Börja med att stå bakom stången med fötterna höftbredd från varandra och rotera ut något.
- Doppa tillbaka höfterna tills du nästan är i ett helt knäböjsläge och ta tag i baren med hjälp av placeringsstegen som beskrivs ovan. Om du använder små eller inga tallrikar kan du balansera stången på block så att du kan behålla rätt form när du tar tag i stången.
- Stig långsamt upp ur knäböjsläget medan du håller baren. Håll ryggen rak och armarna utsträckta under hela rörelsen. Pressa din rumpa muskler när du når toppen.
- Sänk långsamt ned stången ner till startpositionen. Det här är 1 rep.
- Gör 8 till 12 reps för en uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
Säkerhetstips
Snäppgreppet marklyft är ett avancerat drag. Se till att du behärskar traditionella marklyft innan du går vidare till denna variant. Det är en djupare rörelse än en normal marklyft, och kommer att engagera musklerna i övre rygg, höfter, lats och hamstrings mer.
Om du är skadad eller känner mycket smärta under hela övningen vill du hoppa över det här steget.
Varning
Att ta för brett grepp på svärdet kan vara farligt och leda till skador. En certifierad personlig tränare kan hjälpa dig att bestämma det grepp som är säkert för dig.
Exempel på nybörjarträning
Om möjligt, arbeta med en certifierad personlig tränare som kan se ditt formulär när du tränar marklyft. Detta hjälper dig att undvika skador.
Om du är nybörjare kan du öva på dessa drag innan du går vidare för att ta tag i marklifter:
- marklyft med hantlar
- kettlebell svänger
- böjda rader
Öva dessa övningar 2 eller 3 gånger i veckan för att bygga upp styrka. Sikta under varje träningspass att göra 8 till 10 reps av varje övning i 2 eller 3 uppsättningar.
Hämtmat
Snäppgreppet marklyft är ett avancerat drag. Se till att du behärskar formuläret för en traditionell marklyft innan du går vidare till ett grepp.
Vissa tyngdlyftare föredrar greppet på ryggen eftersom det är lättare på nedre delen av ryggen, men det kommer helt att engagera andra muskler som dina lats och hamstrings.
Placeringen av din kropp och att använda rätt form är mycket viktigt för detta drag. Använd en spotter eller personlig tränare för att bekräfta att du gör flytten korrekt. Att göra greppet med felaktig form kan leda till skador.
Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
