12 Trampolinövningar som kommer att utmana din kropp

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Trampolinövningar är ett bekvämt och roligt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa, förbättra uthållighet och lindra stress och spänning. De kan hjälpa dig att utveckla bättre balans, samordning och motoriska färdigheter.

Dessa övningar riktar sig mot rygg-, kärn- och benmusklerna. Du kommer också att arbeta med armar, nacke och glutes.

Forskning visar att trampolinering har en positiv effekt på benhälsan, och det kan hjälpa till att förbättra bentätheten och styrkan.

Typer av studsmattor

Rebounders är mini-studsmattor som ligger nära marken, vilket gör dem mer stabila och säkra. De är speciellt utformade för individuell aerob träning. Trampoliner utomhus har högre viktkapacitet och ger dig mer utrymme att röra sig.

Handla en rebounder och utomhus studsmatta online.

Läs vidare för att lära dig hur du gör rebounder och trampolin övningar säkert och effektivt.

Övningar för en mini studsmatta

Vi leder dig igenom ett par övningar för att prova en rebounder. Ta en titt på den här videon för att få en känsla för några av övningarna:

1. Jumping jacks

Böj din torso något framåt när du gör hoppjack. Du kan också göra den här övningen genom att höja armarna till axelhöjd istället för att lyfta dem över huvudet.

Att göra det

1. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan av kroppen.
2. Lyft armarna över huvudet när du hoppar ifrån varandra.
3. Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

2. Bäckenbotten hoppar

Denna övning riktar sig mot dina bäckenbotten och lårmuskler.

Att göra det

1. Placera en liten träningsboll eller blockera mellan knäna.
2. Hoppa långsamt och försiktigt upp och ner.
3. Fokusera på att engagera musklerna i din bäckenregion.
4. Pressa bollen genom att fästa dina inre lår.
5. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

Övningar för en stor studsmatta

Nu ska vi gå igenom sex övningar du kan göra på en stor studsmatta. För att komma igång och lära dig några av de grundläggande rörelserna, kolla in den här videon:

3. Tuck hoppar

Att göra det

1. Från att stå, hoppa upp och stoppa knäna i bröstet.
2. Gör ett återhämtningshopp vid landning.
3. När du väl har fattat det kan du göra en tuck med varje hopp.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

4. Squat hoppar

Att göra det

1. Stå med fötterna under höfterna och armarna längs kroppen.
2. Hoppa upp och sprid dina fötter bredare än dina höfter.
3. Landa i en knäböjsposition.
4. Böj knäna så att låren är parallella med golvet.
5. Förläng dina armar rakt ut framför dig.
6. Stå rakt för att återgå till startpositionen.
7. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

5. Butt kicker hoppar

Att göra det

1. Från att stå, börja jogga på plats.
2. Böj sedan knäet för att sparka en fot i taget åt gången och föra foten mot rumpan.
3. För mer av en utmaning, studsa upp och böj båda knäna samtidigt, ta båda fötterna mot din rumpa.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

6. Sätesdroppar

Att göra det

1. Från att stå, hoppa upp och sträck ut benen rakt ut.
2. Håll benen utsträckta när du landar på botten.
3. Lägg ner handflatorna för stöd.
4. Hoppa tillbaka till stående.
5. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

7. Vridningar

Denna övning utvecklar koordination och fungerar din överkropp, rygg och kärna.

Att göra det

1. Stå med fötterna direkt under höfterna och armarna längs kroppen.
2. Hoppa upp och vrid benen åt vänster när du roterar överkroppen åt höger.
3. Återgå till startpositionen vid landning.
4. Hoppa sedan upp och vrid benen åt höger när du vrider överkroppen åt vänster.
5. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.

8. Gädda hopp

Att göra det

• Från att stå, hoppa upp och sträck ut benen rakt framför dig.
• Förläng dina armar så att du når händerna mot dina fötter.
• Fortsätt i 1 till 3 minuter.

För nybörjare

Börja med dessa övningar om du är ny på trampolinhoppning.

9. Enstaka studsar

Denna övning bygger ankelstyrka och balans. Behåll inriktningen i ditt jordade ben för att förhindra att ditt knä kollapsar mot mitten.

Att göra det

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Ge din vikt på din vänstra fot och lyft din högra fot.
3. Hoppa upp och ner i upp till 2 minuter.
4. Gör sedan på motsatt sida.

10. Joggingvariationer

Att göra det

1. Jogga från sida till sida några gånger.
2. Försök sedan jogga med en bredare hållning.
3. Efter det, jogga med armarna över huvudet.
4. Därefter joggar du i sidled från sida till sida.
5. Spendera 1 till 2 minuter på varje variant.

För seniorer

Dessa övningar är perfekta för seniorer som letar efter ett träningspass med låg effekt.

11. Regelbunden jogging

Börja med att lyfta knäna några centimeter från ytan. När du går framåt, lyft dina knän så högt du kan.

Att göra det

1. Stå med ryggraden rak eller luta dig lite bakåt.
2. Lyft knäna framför dig för att jogga på plats.
3. Pumpa dina motsatta armar.
4. Fortsätt i 1 till 4 minuter.

12. Vertikala hopp

Att göra det

1. Från att stå, hoppa upp och hålla ihop benen.
2. Lyft samtidigt dina armar över huvudet.
3. Sänk tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt i 1 till 3 minuter.

Alternativa övningar

Om du inte har studsmatta men vill göra övningar som liknar dem som fungerar på studsmatta, prova dessa:

Hoppa knäböj

Öka motståndet genom att hålla en hantel i varje hand.

Att göra det

• Stå med fötterna lite bredare än dina höfter.
• Sänk långsamt dina höfter för att komma in i en låg knäböj.
• Engagera din kärna när du trycker i fötterna för att hoppa upp så högt du kan.
• Förläng samtidigt dina armar över huvudet.
• Landa försiktigt och lägg ner ryggen ner i en knäböj.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 14 repetitioner.

Boxhopp

För den här övningen, placera en låda eller ett föremål som ligger ungefär en fot högt på golvet.

Att göra det

• Stå till höger om lådan.
• Böj knäna för att hoppa upp och över lådan och landa på vänster sida.
• Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
• Detta är en upprepning.
• Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 14 repetitioner.

Hur man undviker skador

Håll dig säker när du använder studsmatta. Använd alltid studsmatta med skyddsnät, styr eller säkerhetsskenor för extra skydd. Om du hoppar hemma ska du placera studsmattan så att den är långt borta från saker som möbler, vassa hörn eller hårda föremål.

Använd rätt form genom att bibehålla god hållning. Håll ryggen, nacken och huvudet i linje och låt inte huvudet röra sig framåt, bakåt eller sidan. Hoppa alltid med lätt böjda knän istället för att låsa dem. Använd tennisskor för stöd.

Tala med din läkare innan du börjar trampolinövningar om du har skador, medicinska tillstånd eller tar några mediciner.

Stoppa omedelbart om du upplever smärta, andningssvårigheter eller svimmar. Du kan känna dig lite yr eller yr i ögonen när du börjar. Om detta händer, ta en paus och sätt dig ner tills du återgår till det normala.

Poängen

Trampolinhoppning kan vara ett effektivt sätt att öka din fysiska kondition, och det kan vara en spännande paus från din vanliga träningsrutin. Dessa övningar med låg effekt kan bygga styrka, förbättra hjärthälsan och förbättra stabiliteten.

Se till att du använder rätt form och håller din kropp i linje så att du kan maximera fördelarna. Mest av allt, ha kul och roa dig.