Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Om du gillar att gå men vill ändra saker från din vanliga rutin är vattenvandring ett alternativ som kan öka din kondition.
Denna träning med låg effekt har inte bara potentialen att ge dig ett bra konditionsträning, det kan också hjälpa dig att bränna kalorier, samtidigt som du bygger styrka i många muskelgrupper.
Här är en titt på fördelarna med att gå på vatten, hur man gör det på ett säkert sätt och variationer som du kan prova för att få ytterligare träningsfördelar.
Vilka är fördelarna med att gå i vatten?
Vatten är mycket tätare än luft. Att träna i vatten kräver mer ansträngning än samma övning på land.
Det extra motståndet att gå i vatten gör att du kan utmana och stärka dina muskler på ett sätt du kanske inte kan med en landbaserad rutin. Det hjälper dig också att bränna mer kalorier, vilket kan hjälpa till med viktminskning.
Vattenvandring är en konditionsträning med låg effekt. Det betyder att det är mjukare på dina ben och leder, vilket gör det till ett säkrare träningsalternativ för personer som har tillstånd som artrit, osteoporos eller fibromyalgi.
Genom att sätta mindre tryck och stress på din kropp kan vattenvandring också vara ett bra träningspass för:
- de som är gravida
- människor som återhämtar sig efter en skada
- seniorer
- någon ny att träna
En studie från 2015 visade också att promenader i vatten kan höja din hjärtfrekvens mer än att gå på land. Detta kan ge ditt hjärta och lungor mer träning.
Enligt en annan studie kan vattenvandring hjälpa till att sänka blodtrycket, särskilt för personer som är nya att träna. Och en studie av patienter med ryggradsstenos fann att 12 veckors vattenvandring bidrog till att förbättra deras balans och muskelfunktion.
Vad behöver du?
Du behöver inte mycket utrustning för att gå på vatten, och de flesta gym har utrustning som du kan använda. Vissa gym kan till och med ha löpband eller elliptiska tränare som du kan använda.
Om du planerar att gå vatten på ett gym eller som en del av en lek behöver du troligtvis bara en handduk, badmössa och, om du vill, ett par glasögon.
Om du planerar att vandra på egen hand kanske du vill titta på följande utrustning:
- rem-on handled eller fotled vikter
- handbanor eller motståndshandskar
- skum hantlar
Handla vikter, motståndshandskar och skumhantlar online.
Hur man går i vatten
För att börja med, försök att gå i vatten som är ungefär midjan. Fokusera på att gå med rätt form. För att göra detta, behåll din:
- kärn- och ryggmuskler engagerade
- rygg rak och förlängd
- axlarna tillbaka
- hakan upp, med huvudet rakt framåt
- öron över axlarna
När du går i vatten, försök se till att du:
- håll din torso upprätt utan att luta dig för långt framåt eller åt någon sida
- gå med långt steg
- tryck först in din häl innan du rullar din vikt på tårna
- sväng armarna när du går
När du väl är van vid att gå i vatten med rätt form kan du gå in på djupare vatten. Börja med att gå långsamt och gradvis öka hastigheten.
Variationer
När du väl har fått tag på att gå i vatten kan du blanda ihop din rutin med några variationer.
Börja med ett varv av varje variant och öka gradvis tills du kan göra två till tre varv av vardera.
Höga knän
Att lyfta knäna högre kan öka intensiteten i att gå i vatten. Det kan också hjälpa till att arbeta musklerna i benen och kärnan, samt dina glutes och höftböjare.
Så här gör du:
- Engagera din kärna och lyft ditt högra knä så högt du kan.
- Höj samtidigt din vänstra arm.
- Byt och gör detsamma med vänster knä och höger arm.
Gående utfall
Walking lunges kan fungera dina fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes. För denna träningsvariation, gå i vatten som är i midjan.
För att göra denna övning:
- Gå framåt med höger fot.
- Sänk ditt främre lår så att det är parallellt med poolens botten. Se till att ditt högra knä är i linje med, men inte över, din fotled. Håll ditt bakben rakt.
- Ta din vänstra fot framåt och fortsätt genom att gå framåt med vänster ben.
En annan variant av den här övningen är att göra sidolungor istället för framåt lungor. Sidolungar hjälper till att bearbeta dina adduktormuskler som sitter på insidan av låren.
Sidan går
Denna vattenvandringsvariation riktar sig mot dina inre och yttre lårmuskler.
För att göra denna övning:
- Stå i sidled med höger höftledande.
- Steg din högra fot åt sidan.
- Ta med din vänstra fot för att möta din högra.
- Fortsätt så här tills du kommer till slutet av poolen.
- Gå tillbaka med vänster höftledande.
Sätt att göra det mer utmanande
För att slå upp intensiteten i att gå på vatten kan du ge din överkropp en mer utmanande träning genom att använda handledsvikt, skumhantlar, motståndshandskar eller handbanor med någon av dessa övningar.
För din underkropp kan du skapa ett mer utmanande träningspass genom att använda ankelvikter, eller så kan du prova att gå med en motståndsskärm.
Ett annat sätt att öka intensiteten är att jogga istället för att gå i vatten. Eller så kan du göra intervallträning genom att jogga eller springa i 30 sekunder och sedan gå med din vanliga hastighet i några minuter. Du kan fortsätta växla mellan snabbare och långsammare takt i 5 till 10 minuter.
Säkerhetstips
- Håll dig hydratiserad. Du kanske inte märker hur mycket du svettas när du tränar i vatten. Det är viktigt att hålla sig väl hydrerad, speciellt om poolen är uppvärmd.
- Var försiktig med hala ytor. Se också upp för skarpa kanter och hörn. För att förhindra halka kanske du vill ha vattenskor.
- Använd en flytanordning. Detta är särskilt användbart om du inte är en stark simmare eller har balansproblem.
- Sluta om du känner smärta. Försök inte tvinga någon rörelse om det inte känns bekvämt.
- Undvik pooler som värms upp till 32,2 ° C. Pooler uppvärmda till 82,88 ° F (27,8 till 31 ° C) kan hjälpa till att lindra smärta, men det kanske inte är säkert att träna i vatten som värms upp över det intervallet.
Sluta omedelbart och sök hjälp om du känner:
- yr eller yr
- oförmögna att andas
- svag eller svag
- smärta eller tryck i bröstet eller överkroppen
- äcklig
- förvirrad
Tala med din läkare innan du börjar träna med vatten, särskilt om du har några medicinska problem eller tar receptbelagda läkemedel.
Poängen
Att gå i vatten är ett utmärkt alternativ för konditionsträning och motståndsträning. Det kan hjälpa till att stärka och tona många muskelgrupper, samtidigt som du bränner kalorier och är skonsam mot dina ben och leder.
Börja långsamt och öka gradvis träningens längd och intensitet. Du kan göra det roligt och intressant genom att prova variationer och använda annan utrustning. Genom att göra det kan du upptäcka att vattenvandring blir en vanlig del av din träningsrutin.
