10 tips för att övervinna din rädsla för avslag

Avslag gör ont. Det finns egentligen ingen väg runt det.

De flesta vill tillhöra och få kontakt med andra, särskilt människor de bryr sig om. Att känna sig avvisad av dessa människor och tro att du inte är efterlyst - oavsett om det är för jobb, dejting eller vänskap - är inte en trevlig upplevelse.

Smärtan kan också skära ganska djupt. Faktum är att avstötning verkar aktivera samma regioner i hjärnan som fysisk smärta gör.

Det är lätt att förstå varför många människor fruktar och till och med fruktar avslag. Om du har upplevt det en gång eller några gånger kommer du förmodligen ihåg hur mycket det gjorde ont och oroa dig för att det händer igen.

Men att frukta avslag kan hindra dig från att ta risker och nå stora mål. Lyckligtvis är det absolut möjligt att arbeta igenom denna tankegång med lite arbete. Här är några tips för att komma igång.

Kom ihåg att det händer för alla

Avslag är en ganska universell upplevelse, och rädsla för avstötning är mycket vanligt, förklarar Brian Jones, en terapeut i Seattle.

De flesta människor upplever avstötning över saker både stora och små åtminstone några gånger i sina liv, till exempel:

• en vän ignorerar ett meddelande om att umgås
• avvisas för ett datum
• inte får en inbjudan till en klasskamrats fest
• en långvarig partner som lämnar till någon annan

Det känns aldrig bra när något inte händer som du ville ha det, men inte alla livets upplevelser blir som du hoppas. Att påminna dig själv om att avstötning bara är en normal del av livet - något som alla kommer att möta någon gång - kan hjälpa dig att frukta det mindre.

Validera dina känslor

Oavsett källan till avslag, gör det fortfarande ont. Andra människor kanske ser vad som hände som en stor sak och uppmuntrar dig att komma över det, men smärtan kan dröja kvar, särskilt om du råkar ha en högre känslighet för avstötning.

Avslag kan också innebära andra obekväma känslor, såsom pinsamhet och besvärlighet.

Ingen kan berätta för dig hur du mår, förutom dig. Innan du kan börja ta itu med dina känslor kring avslag är det viktigt att erkänna dem. Att säga till dig själv att du inte bryr dig om att bli skadad när du verkligen gör det förnekar dig möjligheten att konfrontera och hantera denna rädsla produktivt.

Leta efter inlärningsmöjligheten

Det kanske inte verkar som det direkt, men avslag kan ge möjligheter till självupptäckt och tillväxt.

Anta att du ansöker om ett jobb du verkligen vill ha och har en bra intervju, men du får inte jobbet. Detta kan förstöra dig först. Men efter att ha tittat igen på ditt CV bestämmer du att det inte skulle skada att förstärka några färdigheter och lära dig att använda en ny typ av programvara.

Efter några månader inser du att den här nya kunskapen har öppnat dörrar till högre betalande positioner som du tidigare inte var kvalificerad för.

Omformulera din rädsla som en chans för tillväxt kan göra det lättare att försöka efter vad du vill och minska smärtan om du misslyckas. Försök att säga till dig själv: "Det här kanske inte fungerar, men om det inte gör det, har jag en meningsfull upplevelse och vet mer än jag gjorde."

När det gäller romantisk avvisning kan det hjälpa dig att arbeta igenom avvisningsfrykt genom att granska vad du verkligen söker hos en partner. Det kan också sätta dig på väg att hitta någon som passar bra från början.

Påminn dig själv om ditt värde

Avslag kan vara särskilt skrämmande när du läser för mycket i det. Om du till exempel har haft några datum med någon som plötsligt slutar sms, kan du oroa dig för att du tråkigt dem eller att de inte tyckte att du var tillräckligt attraktiv.

Men avslag är ofta helt enkelt ett fall av behov som inte matchar varandra.

Ghosting är aldrig ett bra tillvägagångssätt, men vissa människor saknar bara goda kommunikationsförmåga eller tycker att "Du är snäll och söt, men jag kände inte riktigt det" kan skada dig, när du verkligen skulle uppskatta ärligheten.

Att bygga upp självförtroende och självförtroende kan hjälpa dig att komma ihåg att du är helt värdig kärlek, vilket gör att du känner dig mindre rädd för att fortsätta din sökning efter det.

Prova:

• skriva ett stycke ungefär tre gånger var du mest stolt över dig själv
• listar fem sätt att öva på dina personliga värderingar
• påminna dig själv om vad du har att erbjuda en partner

Håll saker i perspektiv

Om du är mer känslig för avslag och spenderar mycket tid på att oroa dig för det kan du föreställa dig många värsta fall.

Anta att du inte kom in i ditt valprogram. Du kan börja oroa dig för att alla program du ansökte om kommer att avvisa dig och du måste försöka igen nästa år.

Men sedan börjar du oroa dig för att du kommer att avvisas också nästa år, vilket gör det omöjligt att få det jobb du vill ha och främja din karriär, vilket gör det omöjligt för dig att någonsin bli ekonomiskt stabil nog för att uppnå din dröm av husägare och en familj, och så vidare.

Denna typ av negativ tanke spiral kallas katastrofalisering, och det är vanligtvis inte särskilt realistiskt. Överväg att ge dig själv några handlingsbara reservplaner eller komma med motargument för några av dina främsta rädslor.

Ta reda på vad som verkligen skrämmer dig om avslag

Att utforska vad som verkligen ligger bakom din rädsla för avslag kan hjälpa dig att ta itu med den specifika oron.

Kanske är du rädd för romantisk avvisning eftersom du inte vill känna dig ensam. Att inse detta kan hjälpa dig att prioritera att utveckla starka vänskap också, vilket kan hjälpa dig att isolera dig mot ensamhet.

Eller kanske du oroar dig för att bli avvisad av potentiella arbetsgivare eftersom du känner dig ekonomiskt osäker och inte har en plan B. Att beskriva några möjliga strategier om du inte hittar det jobb du vill med en gång kan hjälpa.

Möt din rädsla

Visst, om du inte placerar dig själv där ute, kommer du inte att uppleva avslag. Men du kommer antagligen inte heller att uppnå dina mål. Att gå efter vad du vill ger dig chansen att uppleva framgång. Du kan uppleva avslag - men då kanske du inte.

Jones rekommenderar att du skapar en ”rädslahierarki” eller en lista över steg som är förknippade med din rädsla för avstötning och att arbeta igenom dem en i taget. Detta är en del av exponeringsterapi. Du kan prova detta själv, men en terapeut kan också hjälpa dig att skapa en lista och arbeta igenom den.

”Någon som är rädd för romantisk avvisning kan börja med att skapa en dejtingsprofil utan någon avsikt att använda den omedelbart. Då kan de gå vidare till chatt utan avsikt att träffas personligen, säger han.

Om du gör detta, var noga med att låta folk veta att du inte vill träffas än.

Avvisa negativt självprat

Det är lätt att falla in i ett mönster av självkritik efter att ha upplevt avslag. Du kan säga saker som "Jag visste att jag skulle förstöra det", "Jag förberedde mig inte tillräckligt", "Jag pratade för mycket" eller "Jag är så tråkig."

Men detta förstärker bara din övertygelse om att avvisandet var ditt fel när det kanske inte hade haft något att göra med dig alls. Om du tror att någon kommer att avvisa dig för att du inte är tillräckligt bra, kan denna rädsla gå framåt med dig och bli en självuppfyllande profetia.

Positivt tänkande får inte alltid situationer att visa sig på ett visst sätt, men det kan hjälpa dig att förbättra ditt perspektiv. När du uppmuntrar och stöder dig själv är det mer troligt att du tror på din egen potential att uppnå dina mål.

Och om saker inte fungerar, öva självmedkänsla genom att berätta för dig själv vad du skulle berätta för en nära och kära i samma situation.

Luta dig på ditt supportnätverk

Att umgås med människor som bryr sig om dig kan förstärka din kunskap om att du faktiskt är önskad.

Ett bra supportnätverk ger uppmuntran när du försöker uppnå dina mål och komfort om dina ansträngningar inte lyckas. Att veta att dina nära och kära har ryggen, oavsett vad som händer, kan få möjligheten till avslag att verka mindre skrämmande.

Betrodda vänner kan också hjälpa dig att träna på att utsätta dig för avvisningsscenarier du är rädd för, påpekar Jones.

Prata med en professionell

”Avvisningsfrykt kan ha långvariga effekter”, säger Jones, inklusive att hindra dig från att gå efter stora möjligheter i skolan eller på jobbet.

Det är möjligt att övervinna avvisningsfruktan på egen hand, men professionellt stöd är ibland fördelaktigt. Det kan vara dags att överväga att nå en terapeut om din rädsla för avslag:

• leder till ångest eller panikattacker
• hindrar dig från saker du vill göra
• orsakar nöd i ditt dagliga liv

Poängen

Avslag kan sticka och få dig att tvivla på dig själv. Men att frukta det kan begränsa dig och hindra dig från att uppleva mycket av det som livet har att erbjuda. Att välja att se på avstötning som en möjlighet för tillväxt istället för något du inte kan ändra kan hjälpa dig att känna dig mindre rädd för möjligheten.

Smärta bleknar vanligtvis med tiden, och denna smärta är inget undantag. Om ett år eller till och med några månader kanske det inte längre spelar någon roll så mycket. Om du har problem med att komma förbi denna rädsla kan en terapeut ge vägledning.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.