Pullups är inget skämt. Även för allvarligt passande människor kan pullups vara en utmaning. Det är ingen lätt prestation att lyfta upp hela kroppen med bara en bar för stöd.
Ett sätt att hjälpa till att uppnå en pullup är genom att göra döda hängningar. Deras namn låter precis som de är: Du hänger helt enkelt i en pullup bar.
Vissa människor använder också döda hängningar för att sträcka överkroppen.
Låt oss titta på de andra skälen att göra döda hängningar, hur man gör dem ordentligt och variationer att prova.
Fördelarna med de döda hänger
The dead hang fungerar och stärker följande muskelgrupper:
- övre ryggen
- axlar
- kärna
- underarmar
- hand- och handledsböjare
Att arbeta med dessa muskelgrupper hjälper dig att uppnå en pullup. Men det är inte allt dött hängande kan göra.
Komprimera ryggraden
En död hängning kan dekomprimera och sträcka ut ryggraden. Det kan vara bra om du sitter ofta eller behöver sträcka ut en ont i ryggen.
Försök att hänga med raka armar i 30 sekunder till en minut före eller efter träningen för bästa resultat.
Förbättra greppstyrkan
Döda hängningar kan förbättra greppstyrkan. Ett starkt grepp är inte bara för att hålla telefonen. Vissa studier visar att svag greppstyrka kan vara en riskfaktor för nedsatt rörlighet senare i livet.
Du måste ha ett starkt grepp om du vill öppna en tät burk eller planera att klättra. Att utföra döda hängningar flera gånger i veckan kan hjälpa till att förbättra greppstyrkan.
Sträck överkroppen
Döda hängningar är en fin stretch för axlar, armar och rygg. Om din kropp känns tät från sittande eller träna kanske du vill prova döda hängningar några gånger i veckan som en nedkylning eller avkopplande sträcka.
Lindra smärta i axlarna
Om du har en rotator manschettskada kan döda hängningar stärka dina skadade axelmuskler och hjälpa din axel att renovera sig själv.
Hur man utför en dead hang
Följ dessa steg för att utföra en död hängning:
- Använd en säker takstång. Använd ett steg eller en bänk så att du enkelt når baren med armarna. Du vill inte hoppa direkt i en död hänga.
- Ta tag i stången med ett överhandtag (handflatorna vetter från dig). Syfta till att hålla armarna i axelbredd.
- Flytta fötterna från trappan eller bänken så att du hänger på baren.
- Håll armarna raka. Böj inte armarna och håll dig avslappnad.
- Häng i 10 sekunder om du är ny på övningen. Arbeta dig upp till 45 sekunder till 1 minut åt gången.
- Gå långsamt tillbaka på trappan eller bänken innan du släpper armarna. Upprepa upp till tre gånger om du vill.
Modifierad dead hang för nybörjare
Om du är nybörjare på döda hängningar, fokusera på rätt form över huvudet innan du försöker träningen. Du kan öva på greppet när du står på en bänk eller stiger medan du hänger på baren.
När du har greppet nere kan du utföra modifierade döda hängningar på en assisterad pullup-maskin. Det extra motståndet hjälper dig att behärska flytten innan du utför döda hängningar på egen hand.
När ska du göra döda hängningar?
Allt beror på dina mål.
Använder du döda hängningar för att dekomprimera din ryggrad? Gör dem före eller efter träning som en fin sträcka.
Utvecklar du överkroppsstyrka? Försök att lägga i döda hängen på dagar då du gör andra övre kropps- eller axelövningar. Du kan arbeta upp till 3 uppsättningar med 30 sekunders hängningar.
Döda hängningsvariationer
När du väl har hängt ner den traditionella döden kan du prova några variationer.
Döda hänga på överliggande ringar
Overheadringar är inte lika stabila som en bar, så de lägger till ytterligare en utmaning. Så här gör du dem:
- Använd ett steg eller en bänk för att enkelt nå de överliggande ringarna.
- Ta tag i en ring med varje hand när du kliver av bänken för att hänga eller lyft benen så att knäna är böjda, beroende på hur höga ringarna är.
- Håll armarna raka när du hänger.
- Häng på ringarna i 10 till 30 sekunder. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Neutral grepp död hänga
Utför stegen ovan för att göra en död hängning, men ha dina handflator vända mot dig under hela övningen.
Enhands död hänga
När du ökar styrkan, försök att utföra den döda hängningen med en arm istället för två. Detta är ett mer avancerat drag.
Om ditt mål är pullups
Dead hangs är ett bra första steg för att bemästra pullupen. Om ditt mål är att gå från en död hänga till en pullup, fokusera på styrketräning din överkropp och kärna.
Följande maskiner finns troligen i ditt lokala gym. De kan hjälpa dig att få den nödvändiga styrkan för att gå vidare till en pullup:
- Den assisterade pullup-maskinen hjälper dig att behärska formuläret för att korrekt utföra icke-assisterade pullups. Utför gradvis pullups med mindre viktmotstånd när du blir starkare.
- TRX kan hjälpa dig att utveckla styrka i biceps och axlar.
- En kabelmaskin gör det möjligt för dig att utföra nedrullningar för nedladdningar och nedrullningar med rak arm.
- Chinups, antingen assisterade eller oassisterade, utvecklar de muskler som behövs för att göra full pullups.
Hämtmat
The dead hang är en bra övning att träna om du tränar för att göra pullups från en overhead bar eller bara vill förbättra din överkroppsstyrka. Döda hängningar hjälper också till att sträcka ut och dekomprimera ryggraden.
Se till att du gör döda hängningar från en säker bar. Arbeta dig upp under varaktighet för att förhindra skador.
Döda hängningar kanske inte är säkra om du är gravid. Om du har några frågor eller funderingar, kontakta en personlig tränare för support.
.jpg)
