Lär dig hur du kan förbättra din blodsockerhantering och din allmänna hälsa med måltiderna.
Du vet att det du äter har en dramatisk inverkan på din hälsa när det gäller att hantera typ 2-diabetes. Men det gör det också när du äter det.
"Att äta regelbundna, balanserade måltider är avgörande på flera nivåer", förklarade Vandana Sheth, RDN, CDCES, en dietist som är baserad i Los Angeles och som specialiserat sig på hantering av prediabetes och diabetes.
Från att hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt till att reglera kroppens interna klocka, här är anledningen till att måltider är viktiga för typ 2-diabetes - och hur man skapar ett schema som fungerar för dig.
Måltider hjälper till med reglering av blodsocker
Som du förmodligen redan känner till och har känt förut, hjälper det att hålla ditt blodsocker stabilt och att känna dig energisk hela dagen genom att äta på ett ganska konsekvent måltidsschema.
Gå för långt mellan måltiderna och du kommer att känna ett märkbart blodsockerdopp, säger Sheth.
Under tiden, om du budgeterar dig en riktigt stor måltid per dag, i slutet av det, kommer du sannolikt att stöta på en mycket dramatisk ökning av blodsockret och sedan en fullständig brist på energi resten av dagen, säger hon.
Medan glukosnivåerna ofta når sin topp inom cirka 90 minuter efter att ha ätit en måltid, varierar den tid det tar för nivåerna att återgå till det normala från person till person. Det beror också på om en person använder ett blodsockersänkande läkemedel som insulin, vilket kan påskynda nedgången.
Regelbundna måltider hjälper till att reglera din interna klocka
Regelbundna måltider handlar om mer än blodsockerhöjder och -låg. När du äter är det också en kraftfull signal till varje cell i hela din kropp, som påverkar nivåerna av inflammation, hur snabbt din kropp kan ersätta gamla, döende celler med nya, starkare celler, hälsan hos tarmmikrobiomet och till och med din dygnsrycksklocka.
Eller, bättre sagt, regelbundna måltider kan göra allt detta bra för din hälsa eftersom de stöder din dygnsklocka, förklarar Dr. Anis Rehman, biträdande professor i endokrinologi vid Southern Illinois University.
Ett stort nätverk av 24-timmars cykler som körs i bakgrunden av varje cell i människokroppen, dygnsrytmer driver konstanta fluktuationer i hormonnivåer, ämnesomsättning och allt du gör och tänker. De påverkar till och med hur kroppen reagerar på mediciner.
Även din mikrobiota, de goda bakterierna som lever i tarmen och visar sig vara en integrerad del av immunhälsan, har starka dygnsrytmer som de måste följa för optimal funktion.
Samtidigt antas störda cirkadiska mönster bidra till utvecklingen och utvecklingen av kroniska tillstånd som hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
Rehman förklarar att när du äter kan det påverka generna som är involverade i inställningen av dygnsrytmen och ämnesomsättningen.
Hur? En studie från 2019 i tidskriften Cell antyder att den är relaterad till något du redan känner till: insulin. Släppt varje gång du äter, triggar inte bara kroppen att absorbera blodsockret, utan det fungerar också som en kraftfull tidssignal i hela kroppen, förklarar studieförfattarna.
Takeaway: Måltidsstrategin som är bra för din blodsockerhantering är utmärkt för din totala kroppshälsa.
Din bästa måltidsplan för diabetes typ 2
Även om det skulle vara praktiskt att ge alla ett detaljerat schema för det är när du ska äta, måltiderna är inte så enkla.
"Alla är unika, och det är viktigt att identifiera vad som fungerar bäst för varje person när det gäller måltider och blodsockerhantering", säger Sheth.
Här är fem beprövade riktlinjer för måltidstider att tänka på:
Ät en stor frukost
Att äta en stor måltid på morgonen och mindre måltider till lunch och middag kan främja viktminskning, lägre glukosnivåer och minska den dagliga insulindosen hos personer med typ 2-diabetes och fetma, visar forskning.
För de bästa effekterna, gör frukost till en ganska betydande måltid rik på blodsockerkontrollerande protein, fiber och fetter. Blodsockernivån tenderar att öka på morgonen tillsammans med kortisolnivåer, så en lägre kolhydratfrukost kommer inte att förvärra skiftet, säger den registrerade dietisten Aubrey Phelps.
Gå inte mer än 5 till 6 vakna timmar utan mat
Som en allmän regel, försök att minimera långa luckor under dagen utan bränsle, säger Sheth och noterar att 5 till 6 timmar mellan måltiderna är det absoluta max som de flesta med diabetes borde driva på.
Vissa människor kan till och med behöva äta var tredje till fjärde timme för optimal blodsockerhantering, tillägger Phelps.
Tänk på att hur ofta du behöver äta kommer att vara en avgörande faktor i din ideala mellanmålsstrategi.
Snack målmedvetet
Sheth rekommenderar att hennes kunder äter ett till två mellanmål per dag, men bara om det behövs beroende på deras livsstil, aktivitetsnivå och hur de känner. När allt kommer omkring, medan vissa människor verkligen drar nytta av mellanmålen när det gäller underhåll av blodsocker, energinivåer och övergripande mättnad, säger hon, andra gör det bättre att lämna saker vid tre måltider per dag.
I slutändan kan den viktigaste delen av mellanmål vara avsiktligheten bakom den. Snackar du kl. 15 för att du är hungrig och dina blodsockernivåer blir låga? Eller bara för att du är uttråkad vid ditt skrivbord?
Att vara uppmärksam på blodsockernivåer, till exempel med en kontinuerlig blodsockermätare, kan vara till stor hjälp för att undersöka vad som händer för dig, säger Phelps.
Försök att fasta på natten
Det finns ett brett utbud av åsikter där ute om intermittent fasta, eller att gå under långa perioder hela dagen utan att äta, särskilt när det gäller optimal hälsa hos personer med diabetes.
Men det som de flesta experter kan komma överens om är att det är fördelaktigt att fasta på natten - när din kropp är tänkt att sova.
Försök att gå 10 till 12 timmar varje natt utan att äta, råder Sheth. Till exempel, om du äter frukost kl. 08.30 varje morgon, betyder det att du täcker dina måltider och snacks mellan kl. 20.30 och 22.30. varje natt.
Takeaway
När det gäller diabeteshantering handlar det inte bara om Vad du äter - när du äter saker också. Och även om det inte finns någon strategi som passar alla, kan lite försök och fel hjälpa dig att hitta ett måltidsschema som fungerar bäst för din hälsa.
Kom ihåg att alltid prata med din endokrinolog innan du gör några stora förändringar i din måltidsrutin, eftersom det kan kräva ändringar av dina mediciner och andra aspekter av din blodsockerhantering.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, är en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist som regelbundet bidrar till publikationer inklusive TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living och O, The Oprah Magazine. Hennes böcker inkluderar "Give Yourself MORE" och "Fitness Hacks for Over 50." Du kan vanligtvis hitta henne i träningskläder och katthår.
.jpg)
