Paleo-dieten, annars känd som "Caveman Diet", är enormt populär just nu. Och många människor vill veta hur det spelar med diabetes ...
DiabetesMine-teamet gjorde ett djupt dyk i vad denna ätplan innebär och vad näringsexperter och forskning har att säga om det.
Vad är Paleo?
Grundidén med Paleo-dieten återgår till våra dietrötter. Det vill säga namnet är kort för "paleolitisk" med hänvisning till stenåldern, när människor hade en mycket enkel diet av hela, obearbetade livsmedel. Teorin här är att om vi går tillbaka till att äta på det sättet blir vi alla friskare och toxinfria.
Denna diet är supertrendy just nu som nästan ett modernt "botemedel", men förutsättningen är baserad på vetenskapliga bevis om vad tidiga människor åt.
Paleo grundades av hälsoforskaren Loren Cordrain och antar att människor var genetiskt och evolutionärt utformade för att äta mat som var tillgängliga under den paleolitiska eran, kontra den jordbruksbaserade kosten som utvecklades först under de senaste 10 000 åren - och ännu mer den bearbetade kemiskt baserad diet under de senaste hundra åren.
Dieten består av magert kött, grönsaker, frukt och nötter. Det som saknas är alla bearbetade livsmedel, spannmål, mejeriprodukter och baljväxter, tillsammans med enkla sockerarter och konstgjorda sötningsmedel. För du vet ... grottmännen åt inte det där.
Enligt experter innehåller Paleo-dieten mycket protein, fiber och hälsosamma fetter. högt kaliumsaltintag och lågt natriumsalt (hälsosammare alternativ); och ger kostsyra och alkalisk balans samt högt intag av vitaminer, mineraler, växtfytokemikalier och antioxidanter. Det är också ganska lågkolhydrat - ett plus för dem av oss med diabetes, för att vara säker!
Men för många människor är det svårt att göra ett långsiktigt åtagande att svära av ALT spannmål, pasta, bröd och ris, mejeriprodukter, bönor och jordnötter, potatis och bearbetade livsmedel.
Fortfarande har Paleo-dieten en enorm följd, har inspirerat något som kallas Ancestral Health Movement och har nu till och med sin egen årliga konferens i Austin, TX: Paleo f (x), som betecknas som ”världens främsta hälsoevenemang som täcker hälsa näring, kondition, hållbarhet och allt däremellan. ”
Fördelar med Paleo Diet?
Paleo-anhängare tror att eliminering av vissa livsmedel i kosten kommer att minska inflammation i kroppen, och folk kommer att ha hälsofördelar som viktminskning, minskad uppblåsthet, tydligare hud och mer energi.
Du kanske undrar varför Paleo-dieten skär ut fullkorn, mejeriprodukter och baljväxter, när vi har fått veta i årtionden att saker är bra för oss?
Svaret är att vissa hälsoexperter tillskriver ökningen av hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och andra sjukdomar till vår 10 000 år gamla "jordbruksdiet". Faktum är att de flesta amerikaner konsumerar mycket mer kolhydrater än vad vi verkligen behöver dagligen, och det visar våra midjelinjer. Många experter tror nu att kolhydrater, särskilt bearbetade livsmedel men även korn, stimulerar aptiten eftersom hjärnan inte svarar på näringsämnena på samma sätt som kött och grönsaker. Tänk på det: hur många av er kan äta ett tortillachip efter det andra utan att stanna? Hur många av er kan säga samma sak om kycklingbröst?
"Baljväxter och fullkorn innehåller några av de högsta koncentrationerna av näringsämnen i alla livsmedel", skriver Paleo-grundaren Cordrain. "Dessa föreningar ökar ofta tarmpermeabiliteten och orsakar ett tillstånd som kallas" läckande tarm ", ett nödvändigt första steg i nästan alla autoimmuna sjukdomar. Vidare ligger en läckande tarm sannolikt till grund för kronisk, låggradig inflammation, som ligger bakom inte bara autoimmuna sjukdomar utan också hjärtsjukdomar och cancer. ”
Det finns dock också mycket forskning som visar att hela korn och baljväxter är bra för dig, men att helt enkelt överdriva det mot de näringsämnen som orsakar tarmarna.
Vissa experter påpekar helt enkelt att korn har färre fördelar jämfört med frukt och grönsaker, därför på grund av de potentiellt obehagliga konsekvenserna tycker de att vi borde hålla oss till en diet som inte är spannmål. Dessutom rapporterar många människor att de ser hälsoförbättringar när de går glutenfria.
Mejeri är förmodligen det mest debatterade området i Paleo-rörelsen. Anledningen: mejeriprodukter kan faktiskt vara riktigt bra för dig. Men det kan också vara dåligt för dig. Mejeri som kommer från hormoner och antibiotikainfunderade kor som bor i otroligt nära håll bör antagligen undvikas. Mejeri med hög fetthalt och till och med rå (om du hittar det) rekommenderas eftersom det har en bra blandning av protein, fett och kolhydrater.
Dessutom tros nu farorna med mättat fett och kolesterol, som ursprungligen skrämde många människor bort från Atkins-dieten med extremt låg kolhydrater, överdrivits. Nyare forskning tyder på att mättat fett och kolesterol i kosten inte höjer kroppens kolesterol. De livsmedel som ersatte dem, som margarin, kan ha orsakat mer sjukdom än de livsmedel som hälsovården ursprungligen skyllde på. Så njut av dessa ägg!
Medan hälsofördelarna med Paleo-ätning har minskats kraftigt, tvivlar många experter på att det är bättre än en medelhavs-, ketogen eller vegansk diet som också fokuserar på hela livsmedel men är mindre restriktiva.
Paleo-dieten och diabetes
Så är Paleo-dieten idealisk för diabetes?
Det pågår faktiskt en uppvärmd vetenskaplig debatt just nu, enligt Dr. Steve Parker, sjukhusvist i Arizona och författare till "Paleobetic diet.”
Han påpekar bristen på hårda vetenskapliga data om vad som är det bästa sättet att äta för personer med diabetes (se avsnittet Forskning nedan).
”När jag började utforska den paleolitiska dieten som ett tillvägagångssätt för diabetes för flera år sedan var min första oro om den gav tillräcklig grundläggande näring. Det vill säga tillräckligt med vitaminer, mineraler, essentiella fettsyror, fibrer, proteiner etc. Jag övertygade mig själv om att det verkligen är tillräckligt, säger Dr. Parker.
På frågan om han specifikt rekommenderar Paleo för PWD (personer med diabetes) säger han: "Som dina läsare är medvetna om är varje fall av diabetes unikt ... Oavsett om typ 1 eller 2, PWD har varierande grader av insulinresistens och känslighet, vilket kommer att påverka matvalen. Den individuella PWD kan behöva experimentera med olika dieter för att se vilken som är bäst för (dem), baserat på övergripande känsla av välbefinnande, glykemisk kontroll, andra medicinska tillstånd närvarande, ålder, kostnad, matpreferenser etc. ”
Vi ställde samma fråga till ett antal experter, och konsensusen tycktes vara att Paleo-ätning i grunden är "diabetesneutral", vilket betyder att det inte är bättre eller sämre för personer med diabetes än de flesta andra dieter.
"Eftersom Paleo-dieten helt eliminerar de typiska livsmedlen av eftergivenhet - desserter, pizza, pommes frites, sötade drycker etc. - har människor som strikt följer planen ofta förbättrade blodsockernivåer, mer hälsosamma kolesterolnivåer, minskad triglycerid, mer energi bättre sömn och andra förbättringar. De kan till och med släppa några pund. Dessa vinster är dock mycket troligt resultatet av att äta mindre (eller inga) högt bearbetade, näringsfattiga och kaloririka livsmedel och inte så mycket resultatet av den specifika Paleo-planen, säger Jill Weisenberger, en registrerad dietist i Virginia. nutritionist, certifierad diabetesutbildare (CDE) och certifierad hälso- och hälsocoach.
Susan Weiner, en registrerad dietist-nutritionist och CDE i New York, som också är publicerad författare och utsågs till AADEs 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, påminner oss om att djur och växter har utvecklats avsevärt sedan våra förfäders dagar. Därför är vad vi äter inte samma näringsmässigt som vad våra förfäder åt.
"Det är också viktigt att påpeka att våra förfäder helt enkelt hade kortare livslängd än vi och därför kanske inte har utvecklat många av de sjukdomar som vi har idag", säger Weiner. "Dessutom var de" Paleo "-vänliga frukterna och grönsakerna väldigt annorlunda än vad som finns i lantbruket idag. Så det är inte så enkelt som att göra en en-mot-en-jämförelse med vad våra förfäder åt för 10 000 år sedan ... våra förfäder (grottmänniskor) bodde också inte bara på ett ställe, de åt olika beroende på deras miljö. "
Vissa principer i Paleo-dieten, såsom att minska konsumtionen av bearbetad mat och begränsa salt- och sockerintaget, kan vara till nytta för personer med diabetes, säger Weiner. "Att försöka eliminera alla bearbetade livsmedel helt från din kost resten av livet är dock utmanande (minst sagt) och kan sätta mycket press på en person som har diabetes och andra dagliga problem kring diabeteshantering."
Weiner tillägger att att helt skära ut bönor, baljväxter och mejeriprodukter kan vara för begränsande för vissa människor som har diabetes och kan få andra hälsokonsekvenser, såsom minskat fiberintag. Hon noterar också två andra nackdelar: alltför restriktiva dieter kan förvärra störda ätbeteenden, och det kan också vara dyrt att köpa ekologiska livsmedel som föreslås i denna dietplan.
Christel Oerum, en långvarig förespråkare av typ 1 och diabetes som är en certifierad personlig tränare, bikini-fitness-mästare och grundare av TheFitBlog, tittar på Paleo-dieten genom ögonen på en kunnig patient och hälsocoach. Hon säger:
”Jag gillar många av de bakomliggande idéerna i Paleo Diet, främst fokus på att äta” riktiga ”obearbetade livsmedel. Jag är också ett fan av att få i mig tillräckligt med protein och inte vara rädd för hälsosamma fetter. Men ur ett diabetesperspektiv tycker jag att Paleo-dietens inställning till kolhydrater är lite utmanande. Även om det inte i sig är en lågkolhydratdiet begränsar det ett stort antal komplexa kolhydrater (endast sötpotatis är tillåten) samtidigt som det tillåter mer höga glykemiska kolhydrater som honung och torkad / färsk frukt. Jag har ingenting emot höga glykemiska kolhydrater i små mängder och vid rätt tidpunkt, men att inkludera dem i stora mängder kommer att göra bra blodsockerhantering mycket utmanande. ”
Forskning om Paleo-dieten säger ...
Det finns faktiskt få värdefulla forskningsstudier på effekterna av Paleo-dieten - bara ett par kortvariga studier inklusive ett relativt litet antal människor, säger experterna.
Weisenberger påpekar en "liten men väl utformad studie" från 2009, där 13 personer med typ 2-diabetes åt både en Paleo-diet och en icke-Paleo-diet i tre månader vardera. I genomsnitt hade de lägre vikt, A1C, triglycerid och diastoliska blodtrycksnivåer efter att ha konsumerat Paleo-dieten.
”Detta tyder dock inte på mig att Paleo-dieten är överlägsen andra dietplaner. Det beror på att efter Paleo Diet resulterade i konsumtion av mindre kolhydrater (i genomsnitt 71 g mindre dagligen), färre kalorier (i genomsnitt ~ 300 kalorier mindre dagligen) och mindre mättat fett (i genomsnitt 8 g mindre dagligen), bland andra skillnader. Dessa är mycket stora skillnader. Jag misstänker att om kalorierna och kolhydratinnehållet i dieterna hölls identiska skulle resultaten vara mer lika. Förändringar i glukostolerans skilde förresten inte mellan de två dietperioderna. ”
Weiner lyfter fram en liknande UC San Francisco-studie från 2011 där två små grupper av personer med typ 2-diabetes åt antingen en Paleo- eller Medelhavsdiet under flera veckors gång. Resultaten visade att Paleo-gruppen hade förbättringar i blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer.
Men hon har också reservationer om att läsa för mycket i dessa resultat. "Människorna i studien kanske inte har handlat mat och förberett hälsosamma måltider innan de antog hälsosammare vanor (i studien) som att äta mindre bearbetade livsmedel och mer grönsaker", säger hon. "Mer forskning måste göras för att se om denna typ av ätplan har långvariga effekter på blodsockernivån och diabetes."
Observera att i US News och World Report 2014 års rankning av bästa dieter totalt (sammanställd med hjälp av de främsta hälso- och näringsexperterna) var Paleo sist i en grupp av 32 dieter, med den här kommentaren: ”Experter tog problem med kosten på varje åtgärd. Oavsett målet - viktminskning, hjärthälsa eller att hitta en diet som är lätt att följa - de flesta experter drog slutsatsen att det skulle vara bättre för bantare att leta någon annanstans. " Nr 1? Den regeringsutvecklade dieten DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Bästa och sämsta Paleo-livsmedel för diabetes
Experter är överens om att magert kött, grönsaker och nötter alla är bra val för PWD, men som Oerum konstaterar ger Paleo betoning på frukt (med allt sitt naturliga socker) definitivt vissa människor paus.
Intressant är att i 2009-studien hade deltagarna som tilldelats Paleo-dieten som sänkt sina A1C-nivåer konsumerat mindre kolhydrater totalt sett, men de konsumerade mer frukt - nästan dubbelt så mycket som kontrollgruppen. ”Jag känner till många PWD som fruktar att äta frukt på grund av dess sockerinnehåll. Detta borde hjälpa till att lindra dessa bekymmer, säger Weisenberger.
Många Paleo-bloggare och deras läsare erkänner lätt att "att äta som en grottman" är mer av en allmän princip, eftersom det inte fanns någon enda grottman-diet. Det är som att berätta för någon idag att äta som en människa. Grottmännens diet varierade sannolikt från främst kött till främst växter, beroende på var grottmänniskorna bodde. Dessutom sätter många Paleo-anhängare nu in olika ingredienser för att "paleo-ify" vissa livsmedel, som grönkålflis, spaghetti bolognese gjord med spagettipash och bananbröd med mandelmjöl. Visst inte något som en grottman skulle ha ätit på! Men alla bra alternativ för diabetes, faktiskt.
För sin del säger Weiner: ”Jag tror på individuella näringsval för personer med diabetes. Små och hållbara justeringar av din nuvarande måltidsplan är vanligtvis mest effektiva för att positivt påverka dina blodsockernivåer. Försök minska ditt intag av bearbetad mat och tillsätt mer färska grönsaker och magert protein. Det spelar ingen roll vad du kallar den måltidsplan som fungerar bäst för dig och din diabetes. ”
Vad äter hon själv? Massor av grönsaker, vissa frukter, nötter, fisk, fettfattiga och icke-mejeriprodukter och alla typer av växtbaserade proteiner, tillsammans med kyckling, kalkon, nötkött etc.
Lågkolhydratpaleo
Paleobetic författaren Dr Parker sammanfattar det så här: ”Precis som naturen har utformat varje djurart för att trivas med vissa livsmedel, är vi människor hälsosammaste med att äta särskilda naturgjorda livsmedel, inte konstgjorda ... Paleodieten är en rimlig kost för diabetes . En lågkolhydratversion borde vara ännu bättre. ”
"Varför föredrar jag kolhydratbegränsningar?" han skriver till oss. ”För T2D möjliggör det minimering av diabetesmedicinsk användning. Problemet med de flesta av våra diabetesläkemedel är att vi inte känner till
långsiktig säkerhet och biverkningar (metformin och insulin är undantag). Det tog till exempel 15-20 år att ta reda på att metformin kan orsaka vitamin B12-brist. Att ta tre eller fyra högdosläkemedel är ett öppet N = 1-experiment med okänt resultat. För T1D möjliggör kolhydratbegränsning minimering av insulindosen, vilket hos många människor minskar deras episoder av hypoglykemi.
”Dessutom tror många experter att höga insulinnivåer (hyperinsulinemi) orsakar några av komplikationerna av diabetes och åldrande, såsom kärlsjukdom och högt blodtryck. En typ 1 PWD som är överviktig och använder mer än 70-80 enheter insulin dagligen är förmodligen insulinresistent och hyperinsulinemisk. Varför inte minska kolhydrater och insulindos? ”
Han tillägger att om han själv hade diabetes, skulle han följa en diet begränsad till 30 till 100 gram per dag kolhydrater, definitivt i nedre änden om han hade typ 1.
"Dessa kolhydratområden är möjliga med en Bernstein-diet, lågkolhydratmedelhavet, lågkolhydratpaleo och kanske till och med vegetarisk", tillägger han. ”Jag tvivlar på att de populära generiska Paleo-dietbokdieterna minskar kolhydrater under 100 gram. De ger vanligtvis inte ens kolhydrater, vilket jag tycker är viktigt. Mitt personliga val i detta skede skulle vara lågkolhydrat Medelhavet helt enkelt för att vi har bra långsiktiga studier som visar (att) är hälsosamt. ”
En “Paleobetic” upplevelse
Internet är fullt av vittnesmål från människor som har "gått paleo" och rapporterar en bra upplevelse. Ett exempel är T1D Lindsay Swanson, som skrev ett gästinlägg på Joslin Diabetes
Centrera bloggen rapporterar att "levande paleo har minskat den obevekliga bördan enormt genom konsistens och stabilitet."
När diabetesförespråkare och tidigare DiabetesMine-teammedlem Allison Nimlos först experimenterade med Paleo-dieten 2013, upplevde hon några fantastiska resultat direkt. Hon rapporterade:
1. Mina blodsockrar började sjunka direkt. Det tog bara några dagar innan jag såg att blodsockret var lägre och stadigare hela dagen. Efter några dagar till började jag få en hel del lågt blodsocker!
2. Mitt basinsulin påverkas av min diet mer än min boluskvot. När jag först började tappa ofta - 3-4 låga blodsockrar om dagen - trodde jag att jag måste klippa allt. Det visade sig att jag behövde släppa min Lantus med 10%, men jag behövde inte göra något för mina bolusförhållanden. (Än.)
3. Jag har den bästa kontrollen i det senaste minnet, men det är inte perfekt. Liksom allt som innebär justering och justeringar är Paleo-dieten knappast ett botemedel. Nu när jag tar mindre insulin finns det färre chanser för mig att bli låg och fler chanser för mig att bli höga. Du kan aldrig förvänta dig någonting - inte en diet, inte en medicin, inte en insulinpump - för att driva showen åt dig.
4. Om du äter lågkolhydrat måste du testa protein. Detta var den största chocken för mig. Efter att ha frågat mina vänner upptäckte jag att det är vad jag behöver göra för ungefär hälften av proteinet för att förhindra en spik efter måltid. Gary Scheiner, författare och CDE på Integrated Diabetes Services, förklarade, ”Eftersom ditt centrala nervsystem behöver glukos för att fungera, om din diet saknar kolhydrater, kommer levern att omvandla lite dietprotein till glukos. Så det är vanligtvis nödvändigt att bolusera för lite av ditt protein när du äter en måltid med mycket låga kolhydrater. ” För mig är en lågkolhydratmåltid något under 30 gram kolhydrater.
5. Min hud- och energinivå förbättrades. Inte riktigt diabetesrelaterat, men verkligen fördelar!
Allison slutade avvika från Paleo-dieten efter bara 7 månader eftersom hon tyckte att det var för svårt att upprätthålla. "Men jag uppskattar vad jag lärde mig av min erfarenhet ... och exponeringen för olika typer av recept", skriver hon. "Jag har lärt mig att uppskatta olika styckningar av kött, vilka typer av substitutioner du kan göra med grönsaker (prova spaghettikquash istället för pasta!) Och kryddans magi."
Och hon påminner oss om att inte hänga för mycket på "historien" eller "legitimiteten" av "grottmännens diet."
”Nästan alla som faktiskt följer Paleo-dieten inser att den inte är historiskt korrekt. Det är inte tänkt att kopiera någon form av historisk diet som våra förfäder åt. Vad den försöker göra är att få oss att äta rena, naturliga och obearbetade hälsosamma livsmedel. Det finns en rad olika anledningar till varför (entusiaster) förespråkar en diet utan spannmål utan mejeriprodukter - allt som du kan läsa om i boken "Det börjar med mat" eller genom att söka på Internet - men i slutändan de vill bara att folk ska äta mat som är hälsosam och inte orsakar matsmältningsskador. ”
Utmärkt poäng. Det verkar vara kärnvärdet av Paleo-dieten och andra som det är att få människor att bli medvetna konsumenter av så mycket ren, obearbetad mat som möjligt. Och det är en vinst för diabetesvård utan tvekan.
