Squats är den vanligaste övningen för att bygga en drömbyte men squats ensam kan bara göra så mycket.
CrossFit är min sylt, heta yoga är min söndagsceremoni, och en 5 mil lång körning från Brooklyn till Manhattan är min ritual före brunchen. Jag är vältränad. Jag är aktiv. Men jag hatar min rumpa - det har jag alltid gjort.
Det är rumpan som kallades "för benig", den rumpa som jag retades för i grundskolan och gymnasiet ("Var är det ...?") Och rumpan vars frånvaro blev ännu tydligare när jag började styrketräning mer regelbundet och min biceps, axlar och triceps fyllda. ”Byggt upp och ner” skrattar mitt gym.
Så där hatade jag en dag min tuchus högt när min redaktör föreslog att jag skulle testa 20 squats med vikter varje dag. Hon tänkte att om jag skulle springa till jobbet varje dag i två veckor, skulle jag förmodligen hoppa på möjligheten att få en rundare, saftigare byte - och det gjorde jag.
Trettio dagar senare är mina glutor starkare och den muskulära uthålligheten i mina armar förbättrades definitivt från allt det som hölls på. Jag byggde också upp en hel del kärnstyrka med 600 viktade knäböj under en månad. De främre och bakre knäböj som jag måste göra under CrossFit är också lättare eftersom jag fokuserade på min form och höll hälarna nere.
Min vän på gymmet (med en lika platt bakom) utropade med stödjande glädje, "Jag ser den där bytet jiggla, GK!"
Även om jag kanske inte fortsätter dessa dagliga pausar av bägare (som korsmästare har jag redan skördat fördelarna med grundläggande knäböj), det finns mycket jag har lärt mig om form, grund och hur man tar knäböj till nästa nivå från denna utmaning. Om du bygger ditt byte från början är det här du behöver veta:
En 30-dagars squat-utmaning behöver mer än bara squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundare av Training2xl gjorde det klart att lägga till vikter är de sätt att uppgradera dina vanliga knäböj. Att stärka ditt byte har några verkliga fördelar. Starka glutes gör så mycket mer än att få midjan att se mindre ut och ditt byte ser fantastiskt ut i ett par leggings eller jeans. De förbättrar också hastighet, smidighet, kraft och förhindrar risken för skador relaterade till din rygg, säger Luciani.
”Knäböj fokuserar främst på gluteus maximus. Men dina glutes består av två andra muskler som kallas gluteus medius och gluteus minimus. Du måste träna alla tre för att se de resultat du kommer för, säger Luciani.
För att fullt ut aktivera och bygga varje bit av ditt byte behöver du en träningsrutin som involverar en mängd olika övningar som:
- höftkrafter
- åsna sparkar
- marklyft
- sidobenliftar
- lunges
Men om du inte är en träningsfiende eller bara vill fokusera på dina knäböj, är planen jag försökte en utmärkt start. Det är lätt att förbinda sig till (för vem vill göra 100 knäböj varje dag), bygger imponerande kärn-, arm- och ryggstyrka och levererar på byteslyften, speciellt om du inte är ny på squats.
Här är vad experter säger om att lägga till viktade knäböj
Lucianis tips om hur du lägger till viktade knäböj i din rutin:
- Spik en kroppsvikt knäböj först.
- Lägg till en vikt som du kan göra minst 10 reps vid.
- Om du har tillgång till en tränare, be dem kontrollera ditt formulär.
- Gör inte bara knäböj.
- Fortsätt lägga vikt när knäböj börjar kännas för lätt.
Tack vare CrossFit hade jag air squats och tyngde tillbaka squats ner. Luciani gav mig nedgången på några andra viktade squatvariationer och jag bestämde mig för att fokusera specifikt på bägarknäpen.
Hur man gör en bägare squat
- Håll en kettlebell eller hantel i båda händerna på bröstnivå och stå med fötterna höftbredd till axelbredd.
- Stå högt och håll din kärna, släpp sedan rumpan bakåt och neråt medan du håller bröstet uppe, luta dig tillbaka på hälarna utan att flytta din vikt framåt på dina fotbollar.
- Kör igenom dina klackar, kom tillbaka till stående och ge dina glutes en klämma. Det är en rep.
När jag väl bestämt mig för bägarknäpen hjälpte Luciani mig att utforma denna fyra veckors plan för att säkerställa mina bytesvinster:
Med dagliga påminnelser inställda till 14:00 (jag jobbar hemifrån och har ett gym i mitt hyreshus, så middags squatsessionen var faktiskt en trevlig paus från mitt arbete), jag kom till det. Bokstavligen.
Kolla upp "Miss New Booty" och läs vidare för att lära mig hur min månadslånga utmaning gick och om jag har mina drömmars byte eller inte.
Så här gick mina fyra veckor
Vecka ett: Upptäck mina svaga punkter och förstärka min form
Bägarknäpen påpekade hur svaga och oflexibla mina inre lår, höftböj och anklar var. Mina snäva höfter gjorde det svårt att vara parallell med golvet, så den första veckan var jag tvungen att vänja mig vid den bekväma ömheten.
Det var definitivt inte bara mina gluter som tog en hit heller. Jag blev förvånad över de andra muskelgrupper som dessa knäböj väckte: mina fyrhjulingar och i synnerhet! För att vara rättvis nämner Luciani: "Frontbelastade knäböj är en bra övning för fyrhjulingar, kärnor och övre rygg."
Och efter att ha skickat en video till Luciani efter en första kontroll efter min första dag påpekade hon att mina klackar ofta kom från marken när jag pressade upp. Hon rekommenderade att jag verkligen fokuserade på att skjuta från golvet med klackarna när jag kör uppåt för att avhjälpa situationen. Efter att ha lekt runt med positionering fann jag det faktiskt lättare att hålla bra form när jag gjorde knäböj barfota, vilket Luciani försäkrar är helt säkert.
Proffstips: Om du inte har en tränare som kan kontrollera ditt formulär, ta en video av dina knäböj och spela upp dem. Du kan också analysera din form i realtid när du rör dig framför en spegel på gymmet.
Vecka två: Ta det en knäböj i taget
Övergången från 2 uppsättningar om 10 till 1 uppsättning om 20 var fysiskt svårt, särskilt de sista fyra knäböj i andra uppsättningen. Det var också tufft mentalt eftersom alla dessa representanter började känna sig lite repetitiva.
För att hålla mig fokuserad under övningen började jag räkna reps högt, vilket hjälpte varje squat att känna mig som en ruta jag behövde för att kryssa i min att göra-lista (och jag älskar att göra-listor). Jag såg också till att skicka SMS till min vängrupp varje dag för att hålla mig ansvarig.
Knäböj fokuserar främst på gluteus maximus. Men dina glutes består av två andra muskler som kallas gluteus medius och gluteus minimus. Du måste träna alla tre för att se de resultat du går för.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Vecka tre: Öka vikten och känna dig starkare
Vid den tredje veckan var jag redo att ta itu med den tyngre vikten. "Du vet att du är redo att gå upp i vikt när de två sista reps i varje set inte längre är superutmanande", säger Luciani. Medan jag definitivt kände de extra 7 punden av min 42 pund kettlebell, var jag inte märkbart öm av den extra vikten.
Det bästa var att jag i slutet av den tredje veckan inte längre behövde oroa mig så mycket för min form. Mina klackar slutade komma från golvet och jag tryckte instinktivt ut knäna under varje rep.
Vecka fyra: Känner dig mer självsäker
Jag förstod inte riktigt det förrän i slutet av den fjärde veckan men mina knäböj kändes betydligt lättare än de hade under vecka ett, även om jag hade gått upp i vikt. Och jag kände mig inte bara starkare utan jag tittade på den.
Min vän på gymmet (med en lika platt bakom) utropade med stödjande glädje, "Jag ser den där bytet jiggla, GK!" till vilken en annan vän ekade: "Seriöst, ditt byte ser mer lyft ut eller något."
Efter klassen när jag kom hem skimmade jag på min favorit jeans för första gången sedan början av experimentet, och jag var tvungen att hålla med dem ... min byte var definitivt större. Det passade fortfarande i mina byxor - jag var ingen Kardashian-byte över en framgångshistoria över natten - men min bakre del var definitivt snävare. Reflekterande önskar jag att jag tänkte göra en mätning före och efter utmaningen, men jag försäkrar dig att jean-testresultaten är obestridliga.
Bröstbyte Din kropp bränner mer kalorier för att bibehålla muskelmassa än för att upprätthålla fettvävnad. Det betyder att vikter kan bidra till en starkare rumpa, snabbare ämnesomsättning och mer kaloriförbränning hela dagen.
Slutet på experimentet
För att fira mina kompisars kommentarer och min något lyftade bakre ände dansade jag mig över till lululemon för att köpa ett par svarta träningsbyxor. Jag kan fortfarande ha lite arbete att göra innan jag känner mig 100 procent bekväm att ströva runt i dem på mitt gym men jag gillar att bära dem runt i lägenheten och beundra min förbättrade rundare bum när jag kollar mig i fullspegel i badrummet.
Om du provar någon 30-dagars squat-utmaning rekommenderar jag att du byter upp den efter en månad. Luciani sa till mig att efter ungefär fyra veckors användning av samma övningar kommer dina gluten att anpassa sig till rutinen och sluta växa. Vid den tidpunkten måste du växla upp övningarna för att ge en ny muskelbyggande stimulans.
Med det sagt sa Luciani att jag borde försöka fortsätta att införliva bägare knäböj (eller en annan frontbelastad knäböj som främre knäböj) minst en gång i veckan i min rutin för att behålla den kärnstyrka jag hade byggt upp (från en ackumulerande 600 viktad knäböj !) under månaden. Vem vet, kanske håller jag mitt klockan 14:00 byte med gymmet nere i namnet på baksidans förtroende.
3 rör sig för att stärka glutor
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-löpande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.
