I styrketräning, även känd som motståndsträning eller tyngdlyftning, är reps det antal gånger du genomför en enda övning innan du tar en vila eller en paus. Förkortningar för "repetitioner", reps hjälper dig att hålla reda på din styrketräning.
När du gör en motståndsövning, som en biceps-curl med en skivstång, skulle det vara en rep varje gång du lyfter upp din vikt och tar ner den igen.
På samma sätt, när du gör en kroppsviktsmotståndsövning, som en pushup, är det en rep varje gång du flyter genom hela rörelsen. Så en fullständig tryckning från upp till ner och upp igen kan kallas en rep.
Vad är en uppsättning?
Att slutföra flera reps av en specifik övning i rad kallas en uppsättning. Det är en vanlig träningsstrategi att göra ett planerat antal uppsättningar av varje övning, med inbyggd tid för en kort vila mellan dessa uppsättningar.
Till exempel kan en träningsplan för styrketräning inklusive tricepsdips innehålla instruktioner för att göra 3 uppsättningar med 12 reps med en 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. Du kan se dessa instruktioner skrivna ut i ett slags träningslogg, som "3X12, 30 sek."
Varför använda reps och set?
Att använda representanter och uppsättningar för att organisera dina träningspass har många fördelar. Till att börja med kan de vara mycket användbara för att mäta din baslinjestyrka och mäta dina framsteg.
Att följa en definierad träningsplan kan också hjälpa till att ta gissningar ur styrketräning.
Att känna din rep och sätta mål varje gång du tränar kan vara motiverande när du kanske vill sluta tidigt. Dessutom kan du följa ett rimligt uppsättnings- och repmål för din kondition hjälpa dig att minska dina chanser att av misstag överdriva det och skada dig själv.
Hur bestämmer jag antalet reps, set och rests?
Det finns många viktiga faktorer att tänka på när du bestämmer dig för hur många reps och uppsättningar du ska göra, för att inte tala om vilka övningar.
Om du är en riktig nybörjare för styrketräning är det alltid en bra idé att träffa en certifierad personlig tränare som kan hjälpa dig att bedöma dina mål och skapa en plan. Men om det inte är något alternativ för dig att arbeta med en personlig tränare, låt inte det hindra dig från träning!
Nyckeln är att arbeta dina muskler till en punkt av trötthet. Det är då de djupare muskelfibrerna börjar bygga mer styrka.
Beroende på din basnivå av styrka och de viktvikter du använder kan antalet reps som krävs variera. Så antalet reps som din vän gör kanske inte det bästa numret för dig.
Som en allmän tumregel, lyft lättare vikter för ett högre antal reps och tyngre vikter för ett lägre antal reps.
Varje uppsättning ska bestå av antalet reps du kan göra med rätt formulär innan du börjar kompromissa med ditt formulär. Sedan kan du ta en planerad vila mellan uppsättningarna för att återhämta sig.
Så om du korrekt kan göra en biceps-curl för åtta reps innan du börjar förlora din form, planera sedan att göra åtta reps per set.
Det finns en viss oenighet bland experter om den exakta längden på viloperioder. Men en litteraturgranskning av 35 kliniska studier visar att vila var som helst mellan 20 sekunder och 5 minuter mellan uppsättningar, beroende på dina mål, ökar effektiviteten och säkerheten för dina träningspass.
Vilket är bättre: Höga reps med låg vikt eller låga reps med hög vikt?
Det exakta antalet reps och uppsättningar du gör beror på din nuvarande styrka, hur mycket vikt du använder och dina specifika träningsmål. Så vilken strategi är rätt för dig?
Mål: Förbättra kondition och hälsa
Om du är nybörjare i styrketräning och vill bygga övergripande kondition och hälsa, försök börja med lättare vikter och se hur många reps du kan göra med bra form. Ta sedan tillräcklig vila och prova ytterligare en eller två uppsättningar av samma reps.
Mål: Öka funktionell styrka
Om du vill öka din funktionella styrka, använd tunga vikter med relativt låga reps och set.
Mål: Bygg definition och bulk
Om du vill bygga definition och bulk, använd tunga vikter med en måttlig nivå av reps och uppsättningar.
Allmänna tips för alla mål
Om du någon gång upptäcker att du inte kan slutföra alla dina reps med bra form, sänka din vikt eller antalet reps.
Om du däremot upptäcker att du inte når muskeltröttheten efter flera reps, kanske du vill använda en tyngre vikt.
Takeaway
Reps, kort för repetitioner, är en komplett styrketräning, som en biceps curl. Uppsättningar är hur många reps du gör i rad mellan viloperioder.
Genom att använda reps och uppsättningar för att styra dina styrketräningspass kan du hitta och uppnå dina träningsmål med mer kontroll.
