Övningar för platta fötter

Vad är platta fötter?

Platta fötter (pes planus) är allmänt kända som fallna eller kollapsade bågar. Det är ett relativt vanligt tillstånd som kan drabba upp till 30 procent av befolkningen och orsaka symtom hos 1 av 10 av dessa personer. Vanligtvis påverkas båda fötterna, men det är möjligt att ha en fallande båge på bara en fot.

Platta fötter orsakas av en mängd olika tillstånd inklusive skador, fetma och artrit. Åldrande, genetik och graviditet kan också bidra till platta fötter. Det är också mer troligt att du har platta fötter om du har en neurologisk eller muskelsjukdom som cerebral pares, muskeldystrofi eller spina bifida.

Det är viktigt att ta hand om platta fötter ordentligt eftersom de kan leda till smärta, stress och obalanser i andra delar av kroppen. Att arbeta för att behandla platt känsla kan hjälpa till att få hela kroppen i linje. Detta kan hjälpa till att korrigera andra problem i kroppen som har orsakats av platta fötter.

Här är några övningar du kan göra för att korrigera fallna valv och minska smärta. Syfta till att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Helst kan du passa in dem i din dagliga rutin och utföra dem hela dagen.

När du arbetar igenom dessa övningar, fokusera på att höja, förstärka och förlänga dina bågar.

1. Hälen sträcker sig

1. Stå med händerna vilande på en vägg, stol eller räcke i axel- eller ögonhöjd.
2. Håll ett ben framåt och det andra benet sträckt bakom dig.
3. Pressa båda klackarna ordentligt i golvet.
4. Håll din ryggrad rak, böj ditt främre ben och skjut dig in i väggen eller stöd, känna en sträcka i bakbenet och akillessenen.
5. Håll den här positionen i 30 sekunder.
6. Gör varje sida 4 gånger.

2. Tennis / golfboll rullar

1. Sitt på en stol med tennis eller golf under din högra fot.
2. Håll en rak ryggrad när du rullar bollen under foten och fokuserar på bågen.
3. Gör detta i 2-3 minuter.
4. Gör sedan motsatt fot.

3. Bågliftar

1. Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. Se till att hålla tårna i kontakt med golvet hela tiden, rulla din vikt till de yttre kanterna på dina fötter när du lyfter dina bågar upp så långt du kan.
3. Släpp sedan ner fötterna. Du kommer att arbeta med musklerna som hjälper till att lyfta och supinera dina valv.
4. Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner.

4. Kalv höjer

1. När du står, lyft dina klackar så högt du kan.
2. Du kan använda en stol eller vägg för att stödja din balans.
3. Håll det övre läget i 5 sekunder och sänk sedan tillbaka ner till golvet.
4. Gör 2-3 uppsättningar med 15–20 repetitioner.
5. Håll sedan den övre positionen och puls upp och ner i 30 sekunder.

5. Trappbågen höjs

1. Stå på trappsteg med din vänstra fot ett steg högre än din högra fot.
2. Använd din vänstra fot för balans när du sänker din högra fot ner så att hälen hänger lägre än steget.
3. Lyft långsamt din högra häl så högt du kan och fokusera på att stärka din båge.
4. Vrid bågen inåt när knäet och kalven roterar något åt ​​sidan, vilket gör att bågen blir högre.
5. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
6. Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på båda sidor.

6. Handdukskrullar

1. Sitt i en stol med en handduk under fötterna.
2. Rota dina klackar i golvet när du krullar tårna för att skrapa upp handduken.
3. Pressa tårna i foten.
4. Håll i några sekunder och släpp.
5. Se till att hålla fotkulan nedtryckt i golvet eller handduken. Behåll medvetenheten om att din fotbåge stärks.
6. Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner.

7. Tåhöjningar

För variation kan du försöka göra denna övning i stående yogaställningar som Tree Pose, Standing Forward Bend eller Standing Split.

1. När du står, tryck din högra storå i golvet och lyft upp dina andra fyra tår.
2. Pressa sedan in dina fyra tår i golvet och lyft upp stortån.
3. Gör vart och ett 5–10 gånger och håll varje lyft i 5 sekunder.
4. Gör sedan övningen på din vänstra fot.

Andra behandlingar för platta fötter

Du kanske vill använda en ortotisk enhet för att stödja dina bågar och minska stress på dina platta fötter. De kan hjälpa till att förbättra funktion och inriktning av dina fötter samtidigt som de ger stöd.

Ortotiska enheter kan också hjälpa till att absorbera stötar och minska stress. Du kan köpa färdiga enheter eller få dem skräddarsydda. Stabilitetsskor, som rörelsesko, kan också hjälpa till att stödja dina bågar och ge extra dämpning.

Ibland kan sjukgymnastik användas för att korrigera platta fötter om de är resultatet av överanvändningsskador eller dålig form eller teknik.

Vanligtvis behövs inte kirurgi för platta fötter såvida de inte orsakas av en bendeformitet eller en sena tår eller bristning. Ibland rekommenderas kirurgi om du har kronisk fotvärk från platta fötter och inte har förbättrats efter att ha vidtagit andra åtgärder.

Takeaway

Tänk på att det kan ta några veckor att göra dessa övningar innan du börjar se förbättringar. Var konsekvent med ditt tillvägagångssätt och fortsätt att göra övningarna även efter att du har kommit.

Att utveckla en djupare medvetenhet om din kropp kan hjälpa dig att bestämma hur du bäst kan anpassa din hållning och rörelse under dagliga aktiviteter för att korrigera kroppsobalanser. Gör ett medvetet försök att uppmärksamma hur du står, rör dig och placerar din kropp och gör mikrojusteringar efter behov.

Tala med din läkare om du upplever smärta när du står eller går. Du kan också dra nytta av ortoser eller sjukgymnastik.