Energisera din kropp och ditt sinne med bra kolhydrater
Dietindustrin har gjort dig fel genom att vara lustig om kolhydrater. Trots vad du kanske har hört är kolhydrater inte ett nej-nej.
Så sluta känna dig skyldig för att ha tagit ett välbehövligt makronäringsämne och fokusera på smarta kolhydratkonsumtionsstrategier för att på ett tillräckligt sätt få din vackra kropp och hjärna.
Vi behöver kolhydrater för att:
- ge oss energi
- leverera vitaminer och mineraler
- ge fiber för fullhet och regelbundenhet
- förbättra tarmhälsan
- hjälpa kognitiv funktion
"Friska kolhydrater som är minimalt bearbetade, såsom fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, har visat sig bidra positivt till hjärthälsa, tarmar och hjärnhälsa", säger Katey Davidson, en registrerad dietist och grundare av Taste of Nutrition .
"Genom att införliva hälsosamma kolhydrater i vår kost som ger oss viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber har vi inget att frukta."
Enkelt kontra komplex: Vad är affären?
Kolhydrater är en av de tre viktigaste makronäringsämnena, vilket betyder att de är en viktig del av vår kost, precis som protein och de goda hälsosamma fetterna.
Vi litar på kolhydrater som vår främsta energikälla, oavsett om vi dansar på en klubb med kompisar eller sitter vid ett skrivbord och funderar över ett kalkylark.
Nuvarande kostråd rekommenderar att 45 till 65 procent av dagliga kalorier för alla åldersgrupper kommer från kolhydrater. (Ett gram kolhydrater ger förresten 4 kalorier.)
Men vi har olika typer av kolhydrater att välja mellan.
Vi kan gissa att blomkål är hälsosammare än en cronut. Men Varför?
En sak är en hel, riktig mat och den andra är ett sött, bearbetat bakverk. En annan anledning har att göra med hur vissa kolhydrater kan göra våra blodsockernivåer lite vansinniga.
Socker är enkla kolhydrater, och våra kroppar smälter och bearbetar dem snabbt
"Äter i överskott, [sockerarter] orsakar en upp-och-ned-effekt, vilket leder till instabila blodsockernivåer", säger Davidson. Om du äter den där eftermiddagen cronut får du en snabb förmån, sannolikt följt av en nedgång som kan skicka dig svimlande tillbaka till bageriet.
Vad är enkla kolhydrater?
- bordssocker
- brunt socker
- glukos
- sackaros
- hög fruktos majssirap
- honung
- agave
- mjölk (laktos)
- frukt (fruktos)
Med den informationen kan du frestas att märka enkla kolhydrater som dåliga eller förbjudna, men så är inte alltid fallet.
"Medan vi vill begränsa enkla sockerarter som läggs till livsmedel som läsk, juice och bearbetade livsmedel", säger Davidson, "enkla sockerarter kan hjälpa oss att få en snabb energikälla."
Du kan behöva nå ett enkelt socker för att ge dig en snabb boost före en intensiv träning eller under en lång om det har gått ett tag sedan din senaste måltid. Tänk på löparen som slurpar en näringsgel eller sänker en sportdryck på ett lopp.
Dessutom finns vissa naturligt förekommande sockerarter i livsmedel som är bra för dig.
Mjölk har bevisade hälsofördelar och frukter, så länge du äter hela frukten, ger både enkla och komplexa kolhydrater. Att dricka vanlig fruktjuice, utan fiber, är en annan ohälsosam historia.
Håll dig till ett helt äpple eller en banan för att se till att du får fiber, en värdefull komplex kolhydrat - och en annan som du bör lära känna.
Stärkelse och fiber är komplexa kolhydrater
Fiber hjälper oss att bli av med avfall.
- Olösliga fibrer fyller vår avföring och samlar skräp längs vägen. Vi får våra olösliga fibrer från fullkorn och grönsaker.
- Löslig fiber drar till sig vatten och "skapar ett gel-ämne i tarmen", säger Davidson. Detta ämne rör sig längs matsmältningskanalen och binder med kolesterol och fett som ska elimineras.
"På grund av sin struktur tar det mycket längre tid för våra kroppar att smälta och har begränsad effekt på våra blodsockernivåer", säger Davidson.
Komplexa kolhydrater
- hel frukt
- grönsaker
- nötter
- baljväxter
- fullkorn
- produkter av hela vete
Fibers fördelar går utöver uppmuntrande resor till toaletten. För det första får fiber dig att känna dig mätt.
Så om du väljer blomkål istället för den sockerbelagda rosen, känner du dig nöjd längre.
En enkel tvåstegs carb-strategi
Följ dessa två grundläggande riktlinjer för nedläggning av en diet med hälsosamma kolhydrater:
1. Välj hela livsmedel snarare än bearbetade
Ditch fruktjuicen och välj fruktbiten. "Hel frukt innehåller fiber, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen och därför minimerar fluktuerande blodsocker", säger Davidson.
Välj också hela vete eller fullkornsprodukter. "Raffinerade kolhydrater bearbetas på ett sätt som tar bort en del eller hela kornets ursprungliga fiber", tillägger hon.
2. Kombinera makronäringsämnen
Ät kolhydrater med lite protein och fett när det är möjligt. Till exempel rekommenderar Davidson att para grekisk yoghurt med frukt för att få protein, fett och både enkla och komplexa kolhydrater.
"Proteinet i yoghurten hjälper till att bromsa matsmältningen och ger dig viktiga aminosyror som behövs för muskeltillväxt", förklarar hon. ”Frukten ger dig den snabba energin din kropp letar efter samtidigt som den ger antioxidanter och fiber. Slutligen behövs fettet för smak såväl som cellstruktur och utveckling. ”
Att kombinera makronäringsämnen har den extra fördelen att hålla kolhydrater i kontroll.
Varför har blodsocker betydelse?
Våra celler kräver en stadig leverans av glukos (socker) för att göra sitt arbete och hålla oss i funktion.
Två hormoner, insulin och glukagon, hanterar vårt blodsocker. Vi kan hjälpa till att stödja vårt endokrina system genom att ge energi med kolhydrater som inte slår ut blodsockernivån.
Kraschkurs: Carb-energicykeln
- När du äter en smältbar kolhydrat omvandlar din kropp den till glukos och tappar den i blodomloppet.
- En stigande blodsockernivå signalerar att bukspottkörteln producerar insulin.
- Insulin ber dina celler att öppna grindarna och släppa in glukos. Dina celler kommer att använda det om de behöver omedelbar energi, som om du har börjat en cykelklass inomhus. Men om du bara är chillin lagrar dina muskel- och leverceller glukos som glykogen för att användas senare.
- Så småningom börjar blodsockernivån sjunka igen.
- En sänkningsnivå skickar ett annat meddelande till bukspottkörteln, den här gången för att göra glukagon.
- Glucagon uppmanar sedan dina muskler och lever att frigöra glykogen som de har lagrat tillbaka i blodomloppet för att användas för energi.
Att äta raffinerade eller för många enkla kolhydrater kan förvandla denna process till en berg-och dalbana som du inte verkar gå av.
Snabbt smälta kolhydrater ökar ditt blodsocker och kraschar sedan, vilket gör att du känner dig tömd och längtar efter mer kolhydrater för en annan energilösning.
Långvarig överkonsumtion av raffinerade kolhydrater kan också leda till:
- insulinresistens
- prediabetes
- diabetes typ 2
Det här är din hjärna på kolhydrater
Vi tenderar att tänka på kolhydratintag som ett krav för fysisk prestanda. Kvällen före den stora dagen vill en triatlett ha en tallrik pasta för att pumpa upp musklerna med glykogen.
Men våra hjärnor behöver de läckra kolhydraterna lika mycket som våra fyrhjulingar. En studie visade att lågkolhydratdieter kan försämra minnet.
Genom att beröva dig kolhydrater kan du uppleva en typ av hjärndimma och ha problem med att uppmärksamma, säger Davidson.
Men vissa personer med vissa hjärnsjukdomar, såsom epilepsi eller Alzheimers sjukdom, har minskat symtomen på lågkolhydrat- eller ketogen diet. Prata med din läkare för att ta reda på om en lågkolhydratstrategi skulle gynna eller skada dig.
Varför älskar vi kolhydrater ändå?
Kolhydrater får ett dåligt rykte i diet- och näringsindustrin eftersom de är lätta att fånga och äta för mycket, särskilt den ohälsosamma typen.
"Nordamerikaner tenderar att ha en diet [för hög i] raffinerade kolhydrater, eftersom de flesta beredda livsmedel innehåller tillsatt socker och är gjorda med vita mjöl", säger Davidson.
Även om vi vet att raffinerade kolhydrater kan orsaka kaos på våra kroppar, kan vi ändå nå dem på grund av starkt begär och komfort, tack vare deras överflöd av socker.
"Eftersom våra kroppar älskar söt mat", säger Davidson, "skickar detta nöjesignaler till hjärnans belöningscenter och säger i grunden till hjärnan:" Det här är fantastiskt. "
Med raffinerade kolhydrater, som är enkla, är nöjeseffekten nästan omedelbar. Och den oundvikliga sockerkraschen kommer också snabbt. Det är därför vi ofta vill ha mer.
Om vi är ledsna eller stressade kan vi självmedicinera genom att höja kolhydraterna upprepade gånger, visar en äldre studie.
Verklig mat motsvarar bättre kolhydrater
Att välja helmat i motsats till bearbetade föremål och äta kolhydrater blandat med protein och fett hjälper till att mildra överätningen genom att du känner dig fylligare längre och håller blodsockret på en jämn köl.
Kolhydrater är inte fienden. Du behöver dem för energi. Kom ihåg att frukt och grönsaker är kolhydrater, och vi vet att de ger oss värdefulla mikronäringsämnen.
Det är de falska livsmedel vi vill flaga på. Älskar du pizza? Säg inte hejdå till pajen. Välj bara en blomkålskorpa, färsk buffelmozzarella och dina favoritpålägg. Du har detta.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskribent för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.
