Nästan alla har upplevt ont eller stel nacke någon gång. Världshälsoorganisationen listar rygg- och nacksmärta som en av de vanligaste funktionshindrande muskel- eller benskadorna, tillsammans med artrit och benfrakturer.
Vid varje given tidpunkt hanterar cirka 10 till 20 procent av vuxna symtom på nacksmärta. Nacksmärta försvinner ofta på egen hand, men i cirka 50 procent av fallen blir det ett kroniskt problem.
En öm hals kan göra det svårt att få en vilsam natts sömn. Men att göra några justeringar av ditt sömn kan hjälpa dig att hantera nacksmärtor och hindra dig från att spendera timmar i dåliga positioner över natten.
Låt oss undersöka vilka sovpositioner som mest sannolikt hjälper dig att hantera nacksmärtor. Vi tittar också på vad du kan göra mer innan du lägger dig för att minimera obehag.
Bästa sovställning för nacksmärta
Positionen som du sover i är starkt relaterad till kvaliteten på din sömn. Om du har att göra med nackbesvär ligger de bästa lägena för sömn på rygg eller sida. Dessa är båda mindre stressande på ryggraden än att sova på magen.
Det kan vara svårt att ändra din sovposition, eftersom din föredragna position ofta bestäms tidigt i livet. Men med tiden blir du mer bekväm när den nya positionen blir bekant.
De flesta människor rör sig mitt på natten, så att ha extra kuddar runt kan hjälpa dig att vara bekväm även om du växlar.
Sov på ryggen
Att sova på ryggen hjälper till att bibehålla ryggrads naturliga kurvor. Du kan använda en tunnare kudde i denna position än vad du skulle göra när du sover på din sida. Huvudpositionen ska bara vara något upphöjd så att den ligger i samma vinkel som när du står.
Att använda en cervikal kudde eller en kudde med minneskum kan hjälpa till att stödja ditt huvud eller nacke. Om du regelbundet snarkar eller hanterar sömnapné kanske du vill försöka sova på din sida istället för ryggen.
Sov på din sida
Att sova på din sida är ett av de bästa sätten att hålla huvudet neutralt med hakan rakt fram. När du sover i det här läget är det en bra idé att använda en kudde tillräckligt hög för att hålla nacken neutral men inte så hög att ditt öra tvingas mot axeln.
Undvik att sova på magen
Om du har att göra med nacksmärta är det en bra idé att undvika att sova på magen. I den här positionen tvingas ditt huvud åt sidan i timmar i taget. Denna felaktiga inriktning kan sätta överbelastning på nacken.
Bästa sättet att sova med nacksmärta
Din ryggrad böjer sig naturligt på tre ställen. Den böjer sig framåt i nacken och nedre delen av ryggen. Det kurvor åt andra hållet i din övre rygg. Att ställa in din säng för att bäst bibehålla dessa naturliga kurvor kan hjälpa dig att minimera nacke eller ryggsmärta.
Många tycker att med hjälp av ett minneskum kan de hantera nacksmärtor. En studie från 2019 visade att det var effektivare att kombinera en viskoelastisk polyuretanminneskumkudde med kiropraktisk behandling än enbart kiropraktikbehandling.
Du kan också prova att använda en mjuk fjäderkudde som bildas i huvudet eller en kudde med livmoderhalsstöd.
Om du sover på ryggen:
- Använd en tunn kudde. Med en tunn kudde kan du hålla din övre ryggrad i sitt naturliga läge med en lätt kurva framåt.
- Prova en livmoderhals kudde. En livmoderhalskudde stöder nacken och huvudet för att hålla dem i ett neutralt läge.
- Använd en stödjande madrass. Om din madrass är för mjuk, kan du upptäcka att du sjunker ner i den och ryggen rundar.
När du sover på din sida:
- Undvik alltför höga kuddar. Helst bör din kudde ha en höjd som håller dina öron staplade vertikalt över varandra. Om din kudde är för hög eller låg, kommer din nacke att böjas och du kan utveckla smärta med tiden.
- Håll hakan neutral. Försök att undvika att haka hakan om du sover i fosterställning. När du hakar din haka placerar du huvudet framåt.
- Försök sätta en kudde mellan knäna. Att sätta en kudde mellan knäna hjälper dig att hålla din nedre ryggrad i linje.
Hur man sover med en stel nacke och axel eller rygg
För att undvika att en öm axel förvärras är det en bra idé att sova antingen på din motsatta sida eller på ryggen. Om du är på ryggen kan du försöka sätta en kudde bredvid din ömma axel för att avskräcka dig från att rulla den riktningen mitt på natten.
För ryggont, bör du undvika att sova på magen. Att sova på magen ökar stress på ryggkotorna. Några positioner som du kan hitta hjälper till att lindra din smärta inkluderar:
- sover på ryggen något lutad
- sova på ryggen med en kudde under knäna
- sover i fosterställningen
- sova med en kudde mellan knäna
Andra överväganden för att sova med nacksmärta
En studie från 2015 visade att personer med kronisk nacksmärta är mindre benägna att förbättra om de upplever dålig sömnkvalitet. Att se till att du får en god natts sömn är ett av de bästa sätten att läka från nacksmärta.
Ibuprofen kan hjälpa till att minska smärtan om du har ett akut problem. Se till att du inte tar det på fastande mage, inte överstiger mer än 1200 milligram på 1 dag och inte tar det längre än tio dagar såvida det inte godkänts av en läkare.
Vissa människor tycker att värme och is också hjälper dem att hantera sin smärta. Du kan växla mellan de två, beroende på vilket ger mer lättnad.
Om du försiktigt sträcker nacken före sänggåendet och när du först vaknar kan det också hjälpa dig att hantera din smärta.
Enligt Cleveland Clinic kan följande sträckor hjälpa:
- Rulla axeln bakåt och nedåt 10 gånger.
- Pressa ihop axelbladen 10 gånger.
- Skjut baksidan av huvudet i dina händer i 30 sekunder.
- Ta varje öra mot axeln tio gånger.
Nacksmärta blir vanligare när du blir äldre och musklerna i nacken försvagas. Oavsett din ålder kan spendera för mycket tid i dåliga hållningar leda till smärta. Några sätt du kan förhindra att nacksmärta börjar är:
- Sitt och stå med god hållning så mycket som möjligt.
- Försök använda en hästskoformad kudde på flygplan och annan transport.
- Ta ofta pauser från långa perioder av sittande.
- Sätt datorskärmen i ögonhöjd.
- Sträck ut regelbundet.
- Håll telefonen framför ansiktet istället för att titta ner.
- Undvik att bära tunga väskor med en rem.
- Undvik att sova på magen.
Hämtmat
Nästan alla kommer att uppleva ont i nacken någon gång. Att sova på din sida eller rygg kan hjälpa dig att hålla stressen ur nacken och hantera smärta. Du bör undvika att sova på magen om möjligt. Att sova på magen sätter nacken i en besvärlig vinkel som kan göra din smärta värre.
.jpg)
