Varför vaknar jag alltid hungrig och vad kan jag göra åt det?

Vad kan jag göra när jag vaknar hungrig?

Hunger är en naturlig och kraftfull lust, men våra kroppar vet i allmänhet när det är dags att äta och när det är dags att sova. För de flesta är hunger och aptit högst på kvällen och är lägst hela natten och första på morgonen.

Om du befinner dig att vakna mitt på natten eller på morgonen med gnagande hungerproblem, är det troligt att din kropp inte får vad den behöver.

Det finns flera anledningar till att du kan möta hunger på natten, men du kan ta itu med de flesta av dem med mindre förändringar i din kost eller ditt schema. Läs vidare för att lära dig varför du kanske vaknar hungrig och vad du kan göra för att fixa det.

Varför vaknar jag hungrig?

Din kropp bränner fortfarande kalorier medan du sover, men om du inte har ett medicinskt tillstånd som kräver behandling, bör magen inte mullra på natten.

Det finns många anledningar till varför du kan vakna glupsk på natten eller på morgonen. Oftast har det att göra med livsstil, men mediciner och andra tillstånd kan också vara den skyldige.

Överätning före sängen

Om du är den typ av person som söker efter pizza och andra snabbmat en timme eller två innan du slår på säcken, kan det vara anledningen till att du vaknar hungrig.

Att konsumera mat - särskilt de som innehåller mycket stärkelse och socker - strax före sängen orsakar en ökning av blodsockret. Din bukspottkörteln släpper sedan ut ett hormon som kallas insulin, som säger att dina celler ska absorbera blodsocker. Detta får blodsockernivån att sjunka, vilket leder till hunger.

Utöver det visar studier att att äta på natten i allmänhet är mindre mättande än att äta på morgonen.

Forskare rekommenderar att man bara konsumerar ett litet, näringstätt mellanmål på färre än 200 kalorier strax före sänggåendet. En proteinrik dryck före sängen har till exempel visat sig både tillfredsställa din hunger och förbättra morgonmetabolismen.

Brist på sömn

Att inte få tillräckligt med sömn är förknippat med dålig blodsockerkontroll. Även några få sömnlösa nätter kan påverka dina blodsockernivåer. Brist på sömn har kopplats till högre nivåer av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att producera hunger. Sikta på sex till åtta timmars sömn per natt för att förhindra dessa problem.

Premenstruellt syndrom (PMS)

PMS är ett tillstånd som kan påverka fysisk hälsa och beteende, vanligtvis precis innan din menstruation börjar. Det antas orsakas av förändringar i hormonnivåer.

Matbehov, särskilt för söta snacks, är ett vanligt symptom tillsammans med:

• uppblåsthet
• Trötthet
• förändringar i sömnen

Om du märker en aptitförändring eller vaknar hungrig på natten precis före din period kan PMS vara skyldig.

Läkemedel

Vissa mediciner är kända för att öka din aptit, vilket kan få dig att vakna med en mullande mage. Dessa inkluderar:

• några antidepressiva medel
• antihistaminer
• steroider
• migränläkemedel
• vissa diabetesläkemedel, såsom insulin
• antipsykotika
• läkemedel mot krampanfall

Törst

Törst misstas ofta som hunger. Uttorkning gör dig slö, vilket kan få dig att tro att du är hungrig.

Om du vaknar med hungerproblem och begär, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter för att se om begäret försvinner. Se till att du håller dig hydratiserad hela dagen.

Påfrestning

Stress är ökänt för att orsaka matbehov. När stressnivåerna stiger, släpper kroppen ut vissa hormoner, som kortisol. Stress engagerar ditt flyg-eller-kamp-svar, vilket gör att socker släpps ut i blodomloppet för snabb energi.

Yoga, meditation och andningsövningar är bra sätt att minska stress och blodsockertoppar efter en måltid.

Fysisk överansträngning

Motion hjälper till att kontrollera blodsockret. Blodsockernivån sjunker när dina muskler absorberar socker från blodet. Men om du tränar intensivt på natten kan du upptäcka att dina blodsockernivåer sjunker för låga för att hålla din kropp mättad hela natten.

Se till att du får nog att äta på middagen eller överväga att äta ett proteinrikt mellanmål efter ett ansträngande träningspass. Om du vanligtvis tränar på natten och går och lägger dig sent, kanske du vill flytta din normala middagstid närmare - men inte för nära - till din läggdags.

Det är också en bra idé att dricka mer vatten efter ett träningspass för att undvika uttorkning.

Nattätande syndrom (NES)

NES är en ätstörning som orsakar brist på aptit på morgonen, uppmanar att äta på natten och sömnsvårigheter. Inte mycket är känt om vad som orsakar nattätningssyndrom, men forskare spekulerar att det har något att göra med lägre melatoninnivåer på natten.

Människor med detta tillstånd har också lägre leptin, som är din kropps naturliga aptitdämpande medel, och andra problem med kroppens stressresponssystem.

NES känns inte alltid av läkare och det finns inga specifika behandlingsalternativ. Antidepressiva medel kan hjälpa till att förbättra tillståndet.

Graviditet

Många kvinnor tycker att deras aptit ökar under graviditeten. Att vakna hungrig är troligtvis inte en anledning till oro, men du måste se till att när du äter sent på kvällen får du dig inte för mycket i vikt.

Ät en hälsosam middag och lägg dig inte hungrig till sängs. Ett proteinrikt mellanmål eller ett varmt glas mjölk kan hålla dina blodsockernivåer stabila hela natten.

Hunger på natten medan du är gravid kan vara ett symptom på graviditetsdiabetes, vilket är blodsockernivån under graviditeten. Alla kvinnor testas för detta tillstånd mellan 24 och 28 veckors graviditet och det går vanligtvis efter att barnet är födt.

Andra hälsotillstånd

Vissa hälsotillstånd kan ha en djupgående effekt på din aptit, särskilt om de involverar din ämnesomsättning. Fetma, diabetes och hypertyreos är kända för att orsaka problem med aptitkontroll.

Diabetes orsakar problem med att reglera blodsockernivån. I typ 2-diabetes svarar celler till exempel inte på insulin och socker cirkulerar i blodet. Resultatet är att din kropp aldrig får den energi den behöver, så du känner dig hungrig.

Andra symtom på diabetes inkluderar:

• överdriven törst
• Trötthet
• långsamt läka sår
• suddig syn
• alltför stort behov av att urinera

Att vara överviktig eller överviktig kan också göra det svårare för din kropp att använda insulin och kontrollera blodsockernivån.

Ökad aptit är också ett av de vanligaste symptomen på hypertyreos, som uppstår när din sköldkörtel gör för mycket av hormonerna tetraiodothyronine (T4) och triiodothyronine (T3).

Hur man klarar det

En balanserad diet kan förbättra din övergripande hälso- och energinivå, och också hålla dig mättad hela natten. Det innebär att äta mer frukt och grönsaker och mindre socker, salt, koffein och alkohol.

Försök att inte konsumera en stor måltid strax före sänggåendet. Att äta ett litet mellanmål är en bra idé om det har gått ett tag sedan middagen, men du måste undvika för mycket socker och stärkelse. Målet är att hålla dina blodsockernivåer så stabila som möjligt.

Bra alternativ för ett mellanmål på kvällen är:

• fullkornsflingor med lågmjölk
• vanlig grekisk yoghurt med frukt
• en handfull nötter
• fullkornspita med hummus
• riskakor med naturligt jordnötssmör
• äpplen med mandelsmör
• en proteinrik dryck med låg sockerhalt
• hårdkokta ägg

Om du alltid är hungrig före sänggåendet, överväga att flytta din middag upp en timme eller två.

Om du är överviktig eller överviktig har viktminskning också visat sig förbättra blodsockerkontrollen och reglera din aptit.

När ska jag träffa en läkare

Se en läkare om dessa livsstilsförändringar inte hjälper, eller om du har andra symtom. Om din läkare ger dig en diagnos av ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom diabetes, kommer du sannolikt att sätta upp en behandlingsplan för att hantera tillståndet.

Om du tror att din hunger är ett resultat av medicinering, sluta inte ta den utan att först tala med din läkare. De kan rekommendera en annan medicinering eller justera din dos.

Hämtmat

Enkel kostförändring, som att undvika stärkelse och socker före sänggåendet, minska stress, få tillräckligt med sömn och hålla sig hydratiserad kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker och reglera din aptit.

Om du är överviktig eller märker symtom på andra hälsotillstånd, kontakta din läkare.