Linfrön 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Linfrön (Linum usitatissimum) - även känd som vanlig lin eller linfrön - är små oljefrön som har sitt ursprung i Mellanöstern för tusentals år sedan.

På senare tid har de vunnit popularitet som hälsokost. Detta beror på deras höga innehåll av hjärtfriska omega-3-fetter, fiber och andra unika växtföreningar.

Linfrön har kopplats till hälsofördelar, såsom förbättrad matsmältning och minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

De integreras enkelt i din kost - att mala dem är det bästa sättet att få ut det mesta av deras hälsofördelar.

Linfrön är vanligtvis bruna eller gula. De säljs hela, mals / malas eller rostas - och bearbetas ofta till linfröolja.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om linfrön.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Näringsinnehåll

Linfrön har 534 kalorier per 3,5 gram (100 gram) - motsvarande 55 kalorier för varje matsked (10 gram) hela frön.

De består av 42% fett, 29% kolhydrater och 18% protein.

En matsked (10 gram) hela linfrön ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 55
• Vatten: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Socker: 0,2 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fett: 4,3 gram

Kolhydrater och fiber

Linfrön består av 29% kolhydrater - hela 95% är fiber.

Det innebär att de har lågt smältbart kolhydrater - antalet kolhydrater minus mängden fiber - vilket gör dem till en lågkolhydratmat.

Två matskedar (20 gram) linfrön ger cirka 6 gram fiber. Detta är ungefär 15–25% av Reference Daily Intake (RDI) för män respektive kvinnor.

Fiberhalten består av:

• 20–40% löslig fiber (slemköttkött)
• 60–80% olöslig fiber (cellulosa och lignin)

Lösliga fibrer hjälper till att reglera blodsockernivån och kolesterolnivån. Det främjar också matsmältningshälsan genom att mata dina fördelaktiga tarmbakterier.

När det blandas med vatten blir slemköttet i linfrön väldigt tjockt. Kombinerat med det olösliga fiberinnehållet gör detta linfrön till ett naturligt laxermedel.

Att konsumera linfrön kan hjälpa till att främja regelbundenhet, förhindra förstoppning och minska risken för diabetes.

Protein

Linfrön består av 18% protein. Deras aminosyraprofil är jämförbar med sojabönor.

Trots att de innehåller essentiella aminosyror saknar de aminosyran lysin.

Därför anses de vara ett ofullständigt protein.

Linfrön är fortfarande höga i aminosyrorna arginin och glutamin - båda är viktiga för hjärt- och immunsystemets hälsa.

Fett

Linfrön innehåller 42% fett, med 1 matsked (10 gram) som ger 4,3 gram.

Detta fettinnehåll består av:

• 73% fleromättade fettsyror, såsom omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA)
• 27% enkelomättade och mättade fettsyror

Linfrön är en av de rikaste kostkällorna till ALA. I själva verket överskrids de bara av chiafrön.

ALA är en essentiell fettsyra, vilket innebär att din kropp inte kan producera den. Således måste du få det från maten du äter.

Linfröolja innehåller den högsta mängden ALA, följt av malda frön. Att äta fröna hela ger minst mängd ALA, eftersom oljan är låst in i fröets fibrösa struktur.

På grund av deras höga innehåll av omega-3-fettsyror har linfrön ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3 än många andra oljefrön.

Ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror har kopplats till en lägre risk för olika kroniska sjukdomar.

Linfrön innehåller dock inte så mycket omega-3 som fiskoljor.

Dessutom behöver din kropp omvandla ALA i linfrön till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) - en process som ofta är ineffektiv.

En typ av linfrön - solin, den gula sorten - är inte lika näringsrik som vanligt linfrö. Den har en helt annan oljeprofil och har låg omega-3-fettsyror.

SAMMANFATTNING

Linfrön innehåller mycket fiber och ger bra mängder protein. De är också rik på fett och en av de bästa växtbaserade källorna till hjärtfriska omega-3-fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Linfrön är en bra källa till flera vitaminer och mineraler:

• Tiamin. Detta B-vitamin är också känt som vitamin B1. Det är viktigt för normal ämnesomsättning och nervfunktion.
• Koppar. Ett viktigt mineral, koppar är viktigt för tillväxt, utveckling och olika kroppsfunktioner.
• Molybden. Linfrön är rika på molybden. Detta väsentliga spårmineral är rikligt med frön, korn och baljväxter.
• Magnesium. Ett viktigt mineral som har många funktioner i din kropp, magnesium förekommer i stora mängder i korn, frön, nötter och gröna bladgrönsaker.
• Fosfor. Detta mineral finns vanligtvis i proteinrika livsmedel och bidrar till benhälsa och vävnadsunderhåll.

SAMMANFATTNING

Linfrön är en bra källa till flera vitaminer och mineraler som behövs för optimal hälsa. Dessa inkluderar tiamin (vitamin B1), koppar, molybden, magnesium och fosfor.

Andra växtföreningar

Linfrön innehåller flera fördelaktiga växtföreningar:

• p-kumarinsyra. Denna polyfenol är en av de viktigaste antioxidanterna i linfrön.
• Ferulinsyra. Denna antioxidant kan hjälpa till att förhindra flera kroniska sjukdomar.
• Cyanogena glykosider. Dessa ämnen kan bilda föreningar som kallas tiocyanater i kroppen, vilket kan försämra sköldkörtelns funktion hos vissa människor.
• Fytosteroler. Relaterat till kolesterol finns fytosteroler i cellmembranen hos växter. De har visat sig ha kolesterolsänkande effekter.
• Lignans. Lignaner finns i nästan alla växter och fungerar som både antioxidanter och fytoöstrogener. Linfrön är exceptionellt rika på lignaner och innehåller upp till 800 gånger mer än andra livsmedel.

Bruna linfrön har något högre antioxidantaktivitet än gula sorter.

Lignans

Linfrön är en av de rikaste kända kostkällorna för lignaner. Dessa näringsämnen fungerar som fytoöstrogener.

Fytoöstrogener är växtföreningar som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. De har svaga östrogena och antioxidativa egenskaper.

De har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom, eftersom de minskar nivåerna av fett och glukos i ditt blod.

Lin lignaner hjälper också till att minska blodtrycket, oxidativ stress och inflammation i dina artärer.

Lignaner fermenteras av bakterier i matsmältningssystemet och kan minska tillväxten av flera cancerformer - särskilt hormonkänsliga typer, såsom bröst-, livmoder- och prostatacancer.

SAMMANFATTNING

Linfrön innehåller många växtföreningar, inklusive sid-Kumarinsyra, ferulsyra, cyanogena glykosider, fytosteroler och lignaner. De två sista har särskilt kopplats till olika fördelar.

Viktminskning

Linfrön kan vara användbara som en del av en viktminskningsdiet.

De innehåller lösliga fibrer som blir mycket klibbiga när de blandas med vatten.

Denna fiber har visat sig vara effektiv för att undertrycka hunger och begär och potentiellt främja viktminskning.

En genomgång av kontrollerade studier drog slutsatsen att linfrön främjar viktminskning hos överviktiga och överviktiga människor. De som lade frön till sin kost förlorade i genomsnitt 2 kg (1 kg) jämfört med kontrollgruppen.

Analysen visade också att viktminskning tenderade att vara större i studier som varade i mer än 12 veckor och bland dem som konsumerade mer än 30 gram linfrön per dag.

SAMMANFATTNING

Linfrön innehåller lösliga fibrer, vilket kan främja viktminskning genom att minska hunger och minska begär.

Hjärthälsa

Linfrön har förknippats med stora fördelar för hjärthälsan, främst tillskriven deras innehåll av omega-3-fettsyror, lignaner och fiber.

Blodkolesterol

Högt blodkolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar. Detta gäller särskilt för oxiderat LDL (dåligt) kolesterol.

Mänskliga studier noterar att daglig konsumtion av linfrön - eller linfröolja - kan sänka kolesterolet med 6–11%.

Dessa studier indikerar också en minskning av antalet LDL (dåliga) kolesterolpartiklar med 9–18%.

Detta stöds av djurstudier som visar att linfrön kan förbättra kolesterolnivåerna och sammansättningen av blodfetter.

Dessa frön kan vara mycket användbara när de konsumeras tillsammans med kolesterolsänkande läkemedel.

En 12-månadersstudie visade att linfrön orsakade ytterligare 8,5% minskning av LDL (dåligt) kolesterol jämfört med en kontrollgrupp.

Denna kolesterolsänkande effekt antas orsakas av den höga fiber- och lignanhalten i linfrön.

Dessa ämnen binder med kolesterolrika gallsyror och bär dem ner i mag-tarmkanalen.Detta minskar kolesterolnivåerna i kroppen.

Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror är väsentliga. De kan ha fördelar för olika aspekter av hjärthälsa, inklusive blodplättfunktion, inflammation och blodtryck.

Linfrön är mycket höga i omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA).

De har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar i djurstudier genom att minska inflammation i artärerna.

Flera studier kopplar ALA till en lägre risk för stroke, hjärtinfarkt och kronisk njursjukdom. Dessa studier observerade en 73% lägre risk för plötslig död också, jämfört med personer med lägre ALA-intag.

I en studie fick personer med hjärtsjukdom 2,9 gram ALA per dag under ett år. De som fick tillägget hade signifikant lägre dödsfall och hjärtinfarkt än personer i kontrollgruppen.

Växtbaserade ALA-fettsyror verkar gynna hjärthälsan på samma sätt som fiskoljor, som är rika på EPA och DHA.

Blodtryck

Att äta linfrön är ett effektivt sätt att sänka blodtrycket.

I en 6-månadersstudie på personer med förhöjt blodtryck upplevde de som konsumerar 3 matskedar (30 gram) linfrön dagligen en 10 respektive 7 mm Hg minskning av det systoliska respektive diastoliska blodtrycket.

Personer med en systolisk nivå - det högsta antalet i en blodtrycksavläsning - större än 140 mm Hg i början av studien observerade en ännu större minskning med 15 mm Hg.

För varje 5 mm Hg-minskning av systoliskt och 2-5 mm Hg-minskning av diastoliskt blodtryck beräknas din risk för stroke minska med 11–13% och din risk för hjärtsjukdom med 34%.

SAMMANFATTNING

Linfrön kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, reglera kolesterol i blodet och öka dina nivåer av hjärtfriska omega-3-fettsyror.

Andra hälsofördelar med linfrön

Linfrön har visat sig gynna många aspekter av människors hälsa.

Matsmältningshälsa

Diarré och förstoppning orsakar stor nöd och kan till och med hota din hälsa.

Cirka 2–7% av människorna i USA upplever kronisk diarré, medan återkommande förstoppning drabbar 12–19% av befolkningen. Förstoppningsgraden kan vara så hög som 27% i Europa, med kvinnor med dubbelt så stor risk som män.

Flera studier har visat att linfrön förhindrar både diarré och förstoppning.

Det olösliga fiberinnehållet i linfrön tillför bulk till matsmältningsavfallet, fungerar som ett laxermedel och lindrar förstoppning.

Lösliga fibrer tros också binda till vatten i mag-tarmkanalen. Detta får den att svälla och öka merparten av avföringen, vilket förhindrar diarré.

Diabetes

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) hade 1 av 10 vuxna diabetes 2012.

Studier på personer med typ 2-diabetes visar att tillskott med 10–20 gram linfröpulver per dag i 1-2 månader kan minska fastande blodsocker med upp till 19,7%.

Men inte alla studier finner att linfrön är effektiva för att reglera blodsockret och insulinnivåerna.

Även om kopplingen mellan linfrön och typ 2-diabetes fortfarande är oklar, kan de betraktas som ett säkert och hälsosamt tillskott till din kost om du har typ 2-diabetes.

Cancer

Provrör och djurstudier visar att linfrön kan undertrycka bildandet av flera typer av cancer, såsom de i tjocktarmen, bröstet, huden och lungorna.

Ökade blodnivåer av könshormoner har kopplats till en ökad risk för flera cancerformer.

Linfrön kan blygsamt sänka serumnivåerna av könshormoner hos kvinnor som är överviktiga, vilket kan minska risken för bröstcancer.

Dessa frön har också visat sig skydda mot prostatacancer.

SAMMANFATTNING

Linfrön kan förbättra matsmältningen genom att lindra diarré och förstoppning. De kan också minska fastande blodsocker hos personer med diabetes och sänka risken för flera cancerformer.

Biverkningar och individuella problem

Torra linfrön tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt.

Det rekommenderas ändå att dricka mycket vatten när du äter dessa frön.

Cyanogena glykosider

Linfrön innehåller naturligt växtföreningar som kallas cyanogena glykosider. Dessa ämnen kan bindas med svavelföreningar i kroppen för att bilda tiocyanater.

För stora mängder tiocyanater kan försämra din sköldkörtelns funktion.

Måttliga portioner är mycket osannolika att orsaka några negativa effekter hos friska individer. De som har sköldkörtelproblem bör dock överväga att undvika stora mängder linfrön.

Även om den säkra övre gränsen för linfröintag inte har fastställts drog en studie slutsatsen att 5 matskedar (50 gram) per dag är säkra och fördelaktiga för de flesta friska människor.

Fytinsyra

I likhet med andra frön innehåller linfrön fytinsyra.

Fytinsyra kallas ofta ett antinäringsämne, eftersom det kan minska absorptionen av mineraler som järn och zink.

Ändå orsakar fytinsyra ingen varaktig minskning av mineralabsorptionen och påverkar inte några efterföljande måltider.

Därför borde detta inte vara ett stort problem - förutom människor som har brist på mineraler som järn och / eller följer en obalanserad diet.

Matsmältningsbesvär

För personer som inte är vana vid att äta mycket fiber kan det medföra lindriga matsmältningsproblem att införliva linfrön för snabbt. Dessa inkluderar uppblåsthet, gas, buksmärta och illamående.

Det är bäst att börja med små doser och arbeta dig upp till 1–2 matskedar (10–20 gram) dagligen.

Att lägga linfrön till din kost kan också öka tarmrörelsefrekvensen, eftersom linfrön är ett naturligt laxermedel.

Risker under graviditeten

Även om mänskliga studier är begränsade fruktar många vårdpersonal att konsumtion av linfrön under graviditeten kan ha oönskade effekter.

Detta beror på fytoöstrogenerna i fröna, som kan verka på samma sätt som det kvinnliga könshormonet östrogen.

Djurstudier visar att linfrön och linfrön lignaner kan orsaka lägre födelsevikt och påverka utvecklingen av avkommans reproduktionssystem - särskilt om de konsumeras under tidig graviditet.

Det är osannolikt att mindre doser linfrön kommer att ha en negativ effekt.

Men under graviditet och amning rekommenderas att du begränsar ditt intag av linfrön och andra fytoöstrogener i kosten. Detta inkluderar också vissa sojaprodukter.

Blodförtunnande effekter

Stora doser av omega-3-fettsyror kan ha blodförtunnande effekter.

Om du har en blödningsstörning eller tar blodförtunnande medel eller andra läkemedel, kontakta din sjukvårdspersonal innan du införlivar stora mängder linfrön i din kost.

SAMMANFATTNING

Linfrön kan orsaka milda matsmältningsproblem. De innehåller växtföreningar som kan påverka vissa människor negativt och inte anses vara säkra för högdoskonsumtion i början av graviditeten.

Poängen

Linfrön har blivit populära på grund av deras höga innehåll av omega-3-fettsyror, fiber och andra växtföreningar, som är ansvariga för många av fröns fördelar.

De kan hjälpa till med viktminskning och förbättra blodsockerkontrollen, såväl som hjärt- och matsmältningshälsan.

Om du vill öka din hälsa med dessa små kraftverk kan du köpa dem lokalt eller online.