Havre betraktas allmänt som ett av de hälsosammaste kornen du kan äta, eftersom de är fyllda med många viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.
Havrekornet (Avena sativa) skördas och bearbetas för att ta bort det oätliga yttre skrovet. Det som finns kvar är havregryn, som bearbetas vidare för att göra havregryn.
Havrekli är det yttre lagret av havregrynet som sitter precis under det oätliga skrovet. Medan havregryn och stålskuren havre naturligt innehåller kli, säljs också havrekli separat som sin egen produkt.
Havrekli är kopplat till många hälsofördelar, såsom förbättrad blodsockerkontroll, hälsosam tarmfunktion och lägre blodtryck och kolesterol.
Här är 9 hälso- och näringsfördelar med havrekli.
1. Förpackad med näringsämnen
Havrekli har en välbalanserad näringskomposition.
Även om det har liknande mängder kolhydrater och fett som vanligt havregryn, har havrekli mer protein och fiber - och färre kalorier. Det är särskilt högt i beta-glukan, en kraftfull typ av löslig fiber.
En kopp (219 gram) kokt havrekli innehåller:
- Kalorier: 88
- Protein: 7 gram
- Kolhydrater: 25 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 6 gram
- Tiamin: 29% av referensdagsintaget (RDI)
- Magnesium: 21% av RDI
- Fosfor: 21% av RDI
- Järn: 11% av RDI
- Zink: 11% av RDI
- Riboflavin: 6% av RDI
- Kalium: 4% av RDI
Dessutom ger havrekli små mängder folat, vitamin B6, niacin och kalcium.
Dess höga näringsämne och låga kaloriinnehåll gör det mycket näringsämne tätt.
Havrekli är naturligt glutenfritt men kan förorenas med gluten under odling eller bearbetning. Om du undviker gluten, leta efter havrekli speciellt märkt glutenfri.
Sammanfattning Havrekli förpackar mer protein och fiber än rullad eller snabb havre. Det innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler.
2. Högt i antioxidanter
Havrekli är en utmärkt källa till polyfenoler, som är växtbaserade molekyler som fungerar som antioxidanter.
Antioxidanter skyddar din kropp från potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. I stora mängder kan fria radikaler orsaka cellskador som är kopplade till kroniska sjukdomar.
Havrekli är särskilt hög i antioxidanter jämfört med andra delar av havrekornet och det är en särskilt bra källa till fytinsyra, ferulsyra och kraftfulla avenantramider.
Avenanthramides är en familj av antioxidanter som är unika för havre. De har kopplats till minskad inflammation, anticanceregenskaper och lägre blodtrycksnivåer.
Sammanfattning Havrekli innehåller många antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa kroniska sjukdomar och erbjuda hälsofördelar.
3. Kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdom är ansvarig för ungefär en av tre dödsfall världen över.
Diet spelar en nyckelroll i hjärthälsan. Vissa livsmedel kan påverka din kroppsvikt, blodtryck, kolesterol, blodsocker och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Havrekli kan bidra till att minska vissa riskfaktorer, såsom högt kolesterol och blodtryck.
Till att börja med är det en utmärkt källa till beta-glukan, en typ av löslig fiber som löses upp i vatten för att bilda en viskös, gelliknande substans i matsmältningskanalen.
Betaglukaner kan minska mängden kolesterol i ditt blod eftersom de hjälper till att avlägsna kolesterolrik galla - ett ämne som hjälper fettsmältningen.
I en genomgång av 28 studier som konsumerar 3 gram havre eller merbeta-glukan reducerade LDL (dåligt) och totalt kolesterol med 0,25 mmol / L respektive 0,3 mmol / L.
Andra studier noterar att beta-glukaner kan minska både systoliskt och diastoliskt blodtryck - det övre och det nedre siffran vid en avläsning. Detta gäller både friska vuxna och de med redan högt blodtryck.
Havrekli innehåller också avenantramider, en grupp antioxidanter som är unika för havre. En studie visade att avenantramider arbetar tillsammans med C-vitamin för att förhindra LDL-oxidation.
Oxiderat LDL (dåligt) kolesterol är skadligt eftersom det är kopplat till en högre risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning Havrekli är hög i beta-glukaner, en typ av löslig fiber som kan hjälpa till att minska kolesterol och blodtryck - två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdom.
4. Kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån
Typ 2-diabetes är en hälsoproblem som drabbar över 400 miljoner människor.
Människor med denna sjukdom kan kämpa för att kontrollera blodsockernivån. Dålig blodsockerkontroll kan leda till blindhet, hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem.
Livsmedel med höga lösliga fibrer - som havrekli - kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Lösliga fibrer som beta-glukan hjälper till att bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater genom matsmältningskanalen och stabiliserar blodsockernivån.
En genomgång av tio studier på personer med typ 2-diabetes visade att konsumtion av 6 gram beta-glukan dagligen i 4 veckor minskade blodsockernivån signifikant. Dessutom minskade 3 g eller mer beta-glukan i 12 veckor blodsockernivån med 46%.
Andra studier tyder på att äta havrekli före eller tillsammans med en kolhydratrik måltid kan sakta ner hastigheten för sockerarter i blodomloppet och eventuellt stoppa blodsockret.
Sammanfattning Havrekliens lösliga fiber kan förhindra blodsockertoppar och kontrollera blodsockernivån - särskilt hos personer med typ 2-diabetes.
5. Kan stödja friska tarmar
Förstoppning är en vanlig fråga som drabbar upp till 20% av människor världen över.
Havrekli innehåller mycket kostfiber, vilket hjälper till att stödja hälsosam tarmfunktion.
Faktum är att bara 1 kopp (94 gram) rå havrekli innehåller imponerande 14,5 gram fiber. Det är ungefär 1,5 gånger mer fiber än snabb eller rullad havre.
Havrekli ger både löslig fiber och olöslig fiber.
Lösliga fibrer bildar en gelliknande substans i tarmen, vilket hjälper till att mjuka avföringen. Olöslig fiber passerar intakt genom tarmen men kan göra avföringen större och lättare att passera.
Forskning visar att havrekli kan stödja friska tarmar.
En studie på äldre vuxna avslöjade att att äta havrekli-kakor två gånger om dagen i 12 veckor minskade smärtan och förbättrade tarmrörelsernas frekvens och konsistens.
En annan 12-veckorsstudie visade att 59% av de människor som konsumerade 7-8 gram havrekli dagligen kunde sluta ta laxermedel - eftersom havrekli var lika effektivt för att lindra förstoppning.
Sammanfattning Havrekli är rik på både lösliga och olösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att lindra förstoppning och stödja tarmhälsan.
6. Kan ge lättnad för inflammatorisk tarmsjukdom
De två huvudtyperna av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) är ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Båda kännetecknas av kronisk tarminflammation.
Havrekli kan hjälpa till med att lindra människor med IBD.
Det beror på att havrekli innehåller mycket kostfiber, som dina friska tarmbakterier kan bryta ner till kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat. SCFA hjälper till att ge näring åt kolonceller och kan minska tarminflammation.
En 12-veckorsstudie på personer med ulcerös kolit visade att att äta 60 gram havrekli dagligen - vilket gav 20 gram fiber - minskade magont och symtom vid återflöde. Dessutom höjde det betydligt kolonnivåer av SCFA som butyrat.
En granskning av vuxna med IBD fastställde att regelbundet äta havre eller havrekli kan hjälpa till att lindra vanliga symtom, såsom förstoppning och smärta.
Med det sagt finns det fortfarande för få studier på havrekli och IBD. Mer forskning behövs.
Sammanfattning Havrekli kan hjälpa till att lindra IBD-symtom genom att ge näring åt kolonceller och hjälpa till att minska inflammation. Det behövs dock fler studier på människor.
7. Kan minska risken för kolorektal cancer
Kolorektal cancer är den tredje vanligaste typen av cancer i USA.
Havrekli har flera egenskaper som kan sänka risken för denna cancer.
För det första är det högt i lösliga fibrer - som beta-glukan - som fungerar som mat för dina friska tarmbakterier. Dessa bakterier jäser fiber, som producerar SCFA.
Provrör och djurstudier noterar att SCFA kan skydda mot tarmcancer genom att undertrycka tillväxten av cancerceller och inducera cancerceldöd.
Dessutom är havrekli en bra källa till antioxidanter, vilket kan undertrycka cancertillväxt.
Provrör och djurstudier tyder på att antioxidanter av havrekli - som avenantramid - kan antingen undertrycka tillväxten av eller döda kolorektal cancerceller.
Havrekli betraktas som ett fullkorn - funktionellt, om inte tekniskt - eftersom det innehåller mycket fiber. Befolkningsstudier kopplar dieter rik på fullkorn till en lägre risk för kolorektal cancer.
Det behövs dock mer mänsklig forskning inom detta område.
Sammanfattning Djur- och provrörsstudier tyder på att flera havrekli-föreningar kan skydda mot kolorektal cancer, men fler studier på människor behövs.
8. Kan hjälpa till med viktminskning
Havrekli innehåller mycket löslig fiber, vilket kan hjälpa till att undertrycka din aptit.
Till att börja med kan lösliga fibrer öka nivåerna av hormoner som hjälper dig att känna dig mätt. Dessa inkluderar kolecystokinin (CKK), GLP-1 och peptid YY (PYY).
Det kan också minska nivåerna av hungerhormoner, såsom ghrelin.
Livsmedel som håller dig mätt kan hjälpa till med viktminskning genom att minska ditt kaloriintag.
En studie visade till exempel att människor som åt havrekli till frukost kände sig fylligare och konsumerade färre kalorier vid nästa måltid än de som hade en majsbaserad spannmål.
Sammanfattning Havrekli innehåller mycket löslig fiber, vilket kan undertrycka hungerhormoner och öka fullhetshormoner. I sin tur kan detta hjälpa till med viktminskning.
9. Lätt att lägga till din kost
Det är enkelt att lägga havrekli i din dagliga rutin.
Varm havregryn är en trevlig applikation. Du kommer att behöva:
- 1/4 kopp (24 gram) rå havrekli
- 1 kopp (240 ml) vatten eller mjölk
- En nypa salt
- 1 tesked honung
- 1/4 tesked kanel
Tillsätt först vattnet eller mjölken i en kruka - tillsammans med saltet - och koka upp det. Tillsätt havrekli och sänk värmen till en sjuda, koka i 3–5 minuter medan du rör om hela tiden.
Ta bort kokt havrekli, tillsätt honung och kanel och rör om.
Du kan också blanda havrekli i bröddeg och muffinsmör. Alternativt, försök att lägga rå havrekli till mat som spannmål, yoghurt och smoothies.
Sammanfattning Havrekli är utsökt, mångsidigt och lätt att lägga till i din kost. Prova det i bakverk, som en varm spannmål eller strö ovanpå olika snacks eller frukostmat.
Poängen
Havrekli är det yttre lagret av havregryn och fylld med hälsofördelar.
Det innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket kan hjälpa till med hjärthälsa, blodsockerkontroll, tarmfunktion och viktminskning.
Bäst av allt är att havrekli är lätt att lägga till i din kost. Prova det som en fristående spannmål, i bakverk eller ovanpå ditt favoritmellanmål.
