Tillsatt socker är en av de mest kontroversiella ingredienserna i den moderna kosten.
Det har associerats med många allvarliga sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
En del av problemet är att de flesta människor konsumerar alldeles för mycket socker utan att veta det.
Lyckligtvis finns det många sätt att sötas mat utan att tillsätta socker.
Denna artikel utforskar 9 forskningsstödda hälsosamma alternativ som du kan använda istället.
Varför att äta för mycket socker är dåligt för dig
Bevis tyder på att de som följer dieter med högt tillsatt socker är mer benägna att utveckla fetma.
Socker kan störa hormoner i kroppen som reglerar hunger och mättnad, vilket leder till ökat kaloriintag och viktökning.
Överdriven sockerkonsumtion kan också skada din ämnesomsättning, vilket kan leda till ökad insulin- och fettlagring.
Högt sockerintag är förknippat med dålig oral hälsa och några av de mest dödliga sjukdomarna, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Förutom att orsaka hälsoproblem är socker beroendeframkallande. Det gör att dopamin frigörs i hjärnans belöningscentrum, vilket är samma svar som aktiveras av beroendeframkallande läkemedel.
Detta leder till begär och kan leda till överätning, särskilt hos stressade individer.
Tänk på följande alternativ för att tillfredsställa din söta tand.
1. Stevia
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som extraheras från bladen av en sydamerikansk buske som är vetenskapligt känd som Stevia rebaudiana.
Detta växtbaserade sötningsmedel kan extraheras från en av två föreningar - steviosid och rebaudiosid A. Varje innehåller noll kalorier, kan vara upp till 350 gånger sötare än socker och kan smaka något annorlunda än socker.
Bladen av Stevia rebaudiana är fyllda med näringsämnen och fytokemikalier, så det är inte förvånande att sötningsmedlet är kopplat till vissa hälsofördelar.
Steviosid, en söt förening i stevia, har visat sig sänka blodtrycket, blodsockret och insulinnivåerna.
Medan Stevia anses allmänt säker, behövs mer aktuell forskning för att avgöra om det naturliga sötningsmedlet ger bestående fördelar för människors hälsa.
SAMMANFATTNINGStevia är 100% naturligt, innehåller noll kalorier och har inga kända negativa hälsoeffekter. Det har visat sig sänka blodsockernivån och blodtrycksnivån.
2. Xylitol
Xylitol är en sockeralkohol med en sötma som liknar den för socker. Det extraheras från majs eller björkträ och finns i många frukter och grönsaker.
Xylitol innehåller 2,4 kalorier per gram, vilket är 40% färre kalorier än socker.
Vad som gör xylitol till ett lovande alternativ till socker är dess brist på fruktos, som är den viktigaste ingrediensen som är ansvarig för de flesta av de skadliga effekterna av socker.
Till skillnad från socker höjer inte xylitol ditt blodsocker eller insulinnivåer.
Det är faktiskt förknippat med flera hälsofördelar, inklusive förbättrad tandhälsa och benhälsa.
Men många studier kring xylitol är kontroversiella, föråldrade eller involverar gnagare. Fler mänskliga studier är nödvändiga för att bestämma dess fulla funktionalitet.
När det konsumeras med måtta tolereras xylitol i allmänhet väl av människor, men det kan vara mycket giftigt för hundar.
Om du äger en hund kanske du vill hålla xylitol utom räckhåll eller undvika att ha den i huset helt.
SAMMANFATTNINGXylitol är en sockeralkohol som innehåller 40% färre kalorier än socker. Att äta det med måtta är i allmänhet säkert, men xylitol kan vara mycket giftigt för hundar.
3. Erytritol
Som xylitol är erytritol en sockeralkohol, men den innehåller ännu färre kalorier.
Med endast 0,24 kalorier per gram innehåller erytritol 6% av kalorierna i vanligt socker.
Det smakar också nästan exakt som socker, vilket gör det enkelt att byta.
Din kropp har inte enzymer för att bryta ner majoriteten av erytritol, så det mesta absorberas direkt i blodomloppet och utsöndras oförändrat i urinen.
Därför verkar det inte ha de skadliga effekter som vanligt socker har.
Dessutom ökar erytritol inte blodsockret, insulin, kolesterol eller triglyceridnivåer.
Trots det låga kaloriantalet kopplade en studie på högskolestudenter utan fetma blodnivåerna av erytritol till ökad fettmassa och viktökning.
Studien fann också att erytritol spelar en roll i ämnesomsättningen, eftersom vissa människor genetiskt skapar mer erytritol från glukos än andra.
Det är dock oklart hur konsumtion av erytritol påverkar kroppssammansättningen. Mer forskning behövs för att avgöra om det bidrar till viktökning.
Erytritol anses allmänt säkert som sockerersättning för konsumtion, men kommersiell produktion av erytritol är tidskrävande och dyrt, vilket gör det till ett mindre tillgängligt alternativ.
SAMMANFATTNINGErytritol är en sockeralkohol som smakar nästan exakt som socker, men den innehåller bara 6% av kalorierna. Men mer forskning behövs för att avgöra om det bidrar till viktökning hos vissa människor.
4. Munkfruktsötningsmedel
Munkfruktsötningsmedel extraheras från munkfrukt, en liten rund frukt som odlas i Sydostasien.
Detta naturliga alternativ innehåller noll kalorier och är 100–250 gånger sötare än socker.
Munkfrukt innehåller naturliga sockerarter som fruktos och glukos, men det får sin sötma från antioxidanter som kallas mogrosider.
Under bearbetningen separeras mogrosider från färskpressad juice och avlägsnar fruktos och glukos från sötningsmedel för munkfrukt.
Mogrosider ger munkfruktsaft med antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, medan djur- och provrörsstudier har visat att munkfrukt kan hämma cancertillväxt.
Med detta sagt behövs mer forskning för att fullt ut förstå dessa mekanismer.
Dessutom har studier visat att drycker med munk-frukt-sötning har minimal påverkan på ditt dagliga kaloriintag, blodsockernivåer och insulinnivåer jämfört med sackaros-sötade drycker.
Men munkfruktextrakt blandas ofta med andra sötningsmedel, så se till att läsa etiketten innan du konsumerar den.
SammanfattningMunkfruktssötningsmedel är ett säkert och hälsosamt sockeralternativ, men fler studier behövs för att fullt ut förstå dess hälsofördelar.
5. Yaconsirap
Yaconsirap extraheras från yacón-växten, som är hemma i Sydamerika och vetenskapligt känd som Smallanthus sonchifolius.
Den smakar söt, är mörk i färg och har en tjock konsistens som liknar melass.
Yaconsirap innehåller 40–50% fruktooligosackarider, som är en speciell typ av sockermolekyl som människokroppen inte kan smälta.
Eftersom dessa sockermolekyler inte smälts innehåller yaconsirap en tredjedel av kalorierna i vanligt socker, eller cirka 1,3 kalorier per gram.
Det höga innehållet av fruktooligosackarider i yakonsirap erbjuder en mängd hälsofördelar. Forskning visar att det kan minska glykemiskt index, kroppsvikt och risken för koloncancer.
Dessutom fann en studie att fruktooligosackarider kan öka mättnadskänslorna, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare och äta mindre.
De matar också de vänliga bakterierna i tarmen, vilket är oerhört viktigt för din allmänna hälsa.
Att ha friska tarmbakterier har kopplats till en minskad risk för diabetes och fetma, samt förbättrad immunitet och hjärnfunktion.
Yakonsirap anses i allmänhet vara säker, men att äta stora mängder av det kan leda till överdriven gas, diarré eller allmänt matsmältningsbesvär.
SAMMANFATTNINGYaconsirap innehåller en tredjedel av kalorierna i vanligt socker. Det är också mycket högt i fruktooligosackarider, som matar de goda bakterierna i tarmen och kan hjälpa till med viktminskning.
6–9. Naturliga sötningsmedel
Flera naturliga sötningsmedel används ofta av hälsomedvetna människor istället för socker. Dessa inkluderar kokosnötsocker, honung, lönnsirap och melass.
Dessa naturliga sockeralternativ kan innehålla några fler näringsämnen än vanligt socker, men din kropp metaboliserar dem fortfarande på samma sätt.
Observera att de naturliga sötningsmedlen som anges nedan fortfarande är socker, vilket gör dem bara lite "mindre skadliga" än vanligt socker.
6. Kokosnötsocker
Kokosnötsocker extraheras från kokospalmens saft.
Den innehåller några näringsämnen, inklusive järn, zink, kalcium och kalium, samt antioxidanter.
Det har också ett lägre glykemiskt index än socker, vilket delvis kan bero på dess inulinhalt.
Insulin är en typ av löslig fiber som har visat sig bromsa matsmältningen, öka fullheten och mata de friska bakterierna i tarmen.
Ändå innehåller kokosnötsocker fortfarande mycket kalorier, och innehåller samma antal kalorier per portion som vanligt socker.
Det är också mycket fruktosrikt, vilket är den främsta anledningen till att vanligt socker i första hand är så ohälsosamt.
I slutet av dagen liknar kokosnötsocker mycket vanligt bordssocker och bör användas sparsamt.
SAMMANFATTNINGKokosnötsocker innehåller en liten mängd fiber och näringsämnen, men det innehåller mycket fruktos och bör konsumeras med måtta.
7. Älskling
Honung är en tjock, gyllene vätska som produceras av honungsbin.
Den innehåller spårmängder av vitaminer och mineraler, liksom ett överflöd av fördelaktiga antioxidanter.
Fenolsyrorna och flavonoiderna i honung är ansvariga för dess antioxidantaktivitet, vilket kan hjälpa till att förhindra diabetes, inflammation, hjärtsjukdomar och cancer.
Många studier har genom åren försökt skapa tydliga kopplingar mellan honung och viktminskning, minskade glukosnivåer och minskad hyperglykemi.
Större studier och mer aktuell forskning är dock nödvändiga för att fastställa tydliga mönster.
Medan honung har lovande hälsofördelar, innehåller den fruktos, vilket kan bidra till en massa hälsoproblem.
Kort sagt, honung är fortfarande socker och inte helt ofarligt.
SAMMANFATTNINGHonung innehåller antioxidanter och små mängder vitaminer och mineraler. Det kan ge vissa hälsofördelar, men det är fortfarande socker och bör inte konsumeras för mycket.
8. Lönnsirap
Lönnsirap är en tjock, sockerhaltig vätska som skapas genom att koka ner lönnträdens saft.
Den innehåller en anständig mängd mineraler, inklusive kalcium, kalium, järn, zink och mangan.
Den innehåller också mer antioxidanter än honung.
En studie på gnagare visade att när den togs oralt med sackaros, sänkte lönnsirap plasmaglukoskoncentrationerna betydligt mer än att ta enbart sackaros.
Oligosackariderna - en typ av kolhydrater som bildas av flera enkla sockerarter - i lönnsirap är sannolikt ansvariga för de sänkta plasmaglukoskoncentrationerna.
Oligosackarider har också rapporterats vara effektiva mot typ 1-diabetes hos möss.
Provrörsstudier har visat att lönnsirap till och med kan ha anticanceregenskaper, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Trots vissa fördelaktiga näringsämnen och antioxidanter innehåller lönnsirap fortfarande mycket socker. Det har ett något lägre glykemiskt index än vanligt socker, så det kanske inte höjer blodsockernivån så snabbt. Ändå kommer det fortfarande att höja dem.
Precis som kokosnötsocker och honung är lönnsirap ett lite bättre alternativ än vanligt socker, men det bör fortfarande konsumeras med måtta.
SAMMANFATTNINGLönnsirap innehåller några mineraler och över 24 olika antioxidanter. Det har ett något lägre glykemiskt index än vanligt socker, men det kommer fortfarande att höja dina blodsockernivåer avsevärt.
9. Melass
Melass är en söt, brun vätska med en tjock, sirapliknande konsistens. Den är gjord av kokande sockerrör eller sockerbetor.
Den innehåller en handfull vitaminer och mineraler, samt flera antioxidanter.
Dessutom kan dess höga järn-, kalium- och kalciuminnehåll gynna ben- och hjärthälsan.
Sammantaget utgör melass en bra ersättning för raffinerat socker, men konsumtionen bör vara begränsad, eftersom det fortfarande är en form av socker.
SAMMANFATTNINGMelass innehåller näringsämnen som stöder ben- och hjärthälsa. Ändå är det fortfarande högt i socker och bör konsumeras sparsamt.
Potentiella risker förknippade med söta alternativ
Att hitta söta ersättare du gillar kan hjälpa dig att minska din sockerförbrukning. Men sockeralternativ är inte ett magiskt svar på dina hälsoproblem och bör användas med måtta.
Även om de har marknadsförts som hälsosamma alternativ, har många studier inte funnit några kopplingar mellan sockerersättningar och långsiktiga förbättringar när det gäller ditt kaloriintag eller risk för diabetes eller fetma.
I själva verket kan sockerersättningar få dig att längta efter mer söta och söta livsmedel.
Vissa studier har till och med kopplat sockerersättningar till en högre risk för glukosintolerans eller viktökning.
Även om sockeralternativ kan vara betydligt lägre i kalorier än rent socker, kom ihåg att begränsa din konsumtion, eftersom de också kan få hälsokonsekvenser.
sammanfattningSockeralternativ kan vara hälsosammare i teorin, men de är inte ett magiskt svar på dina hälsoproblem och bör konsumeras med måtta.
Undvik att ersätta socker med dessa sötningsmedel
Vissa alternativa sötningsmedel kan orsaka mer skada än nytta. Vissa kan till och med vara farligare än socker.
Nedan följer sockerersättningar som du bör försöka undvika.
Agave nektar
Agave-nektar produceras av agave-anläggningen.
Det marknadsförs ofta som ett hälsosamt alternativ till socker, men det är förmodligen ett av de ohälsosammaste sötningsmedlen på marknaden.
Det flytande sötningsmedlet består av 85% fruktos, vilket är mycket högre än vanligt socker.
Som tidigare nämnts är stora mängder fruktos starkt associerad med fetma och andra allvarliga sjukdomar.
SAMMANFATTNINGTrots att det marknadsförs som ett hälsosamt alternativ till socker, innehåller agave-nektar ännu mer fruktos än socker och bör undvikas.
Hög fruktos majssirap
Högfruktos majssirap (HFCS) är en sötningsmedel gjord av majssirap.
Det används vanligtvis för att söta bearbetade livsmedel och läskedrycker.
Som namnet antyder är det mycket fruktosrikt.
Fruktos kan öka risken för viktökning, fetma, diabetes och andra allvarliga sjukdomar som cancer.
En studie visade att HFCS stödde tumörtillväxt hos möss, medan en annan studie tyder på att en diet med hög fruktos kan påskynda utvecklingen av bröstcancer.
Det kan vara lika skadligt som socker och bör undvikas till varje pris.
Även om du vanligtvis inte använder HFCS som en enskild ingrediens i dina recept hemma, finns det ofta i såser, salladsdressingar och andra kryddor som du kan laga mat med.
SAMMANFATTNINGMajssirap med hög fruktos innehåller också mycket skadlig fruktos och bör undvikas.
Poängen
Att äta för mycket socker har kopplats till flera dödliga sjukdomar, inklusive fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Sötningsmedlen i den här artikeln är bra alternativ, även om nyckelordet här är alternativ, vilket innebär att de ska användas istället för raffinerat socker - och med måtta.
Stevia är förmodligen det hälsosammaste alternativet, följt av xylitol, erytritol och yaconsirap.
Naturliga sockerarter som lönnsirap, melass och honung är mindre skadliga än vanligt socker och har till och med hälsofördelar. Ändå bör de fortfarande användas sparsamt.
Som med de flesta saker i näring är måttlighet nyckeln.
DIY örtte för att begränsa sockerbehov
Läs den här artikeln på spanska.
