Folat, även känt som vitamin B9, är ett vattenlösligt vitamin som har många viktiga funktioner i din kropp.
I synnerhet stöder den hälsosam celldelning och främjar korrekt fostertillväxt och utveckling för att minska risken för fosterskador.
Vitamin B9 finns naturligt i många livsmedel, liksom i form av folsyra i berikade livsmedel.
Det rekommenderas att friska vuxna får minst 400 mikrogram folat per dag för att förhindra brist.
Här är 15 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket folat eller folsyra.
1. baljväxter
.jpg)
Baljväxter är frukt eller frö av alla växter i Fabaceae familj, inklusive:
- bönor
- ärtor
- linser
Även om den exakta mängden folat i baljväxter kan variera är de en utmärkt källa till folat.
Till exempel innehåller en kopp (177 gram) kokta njure bönor 131 mcg folat, eller cirka 33% av det dagliga värdet (DV).
Under tiden innehåller en kopp (198 gram) kokta linser 358 mcg folat, vilket är 90% av DV.
Baljväxter är också en utmärkt källa till protein, fibrer och antioxidanter, liksom viktiga mikronäringsämnen som kalium, magnesium och järn.
SAMMANFATTNINGBaljväxter är rika på folat och många andra näringsämnen. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller 90% av DV, medan en kopp (177 gram) kokta njure bönor innehåller cirka 33% av DV.
2. Sparris
Sparris innehåller en koncentrerad mängd många vitaminer och mineraler, inklusive folat.
Faktum är att en halv kopp (90 gram) servering av kokt sparris innehåller cirka 134 mikrogram folat, eller 34% av DV.
Sparris är också rik på antioxidanter och har visat sig ha antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper.
Dessutom är det en utmärkt källa till hjärt-hälsosam fiber som slår ut upp till 6% av dina dagliga fiberbehov i bara en portion.
SAMMANFATTNINGSparris innehåller mycket fiber och innehåller en bra mängd folat, med cirka 34% av DV per halv kopp servering.
3 ägg
Att lägga ägg till din kost är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av flera viktiga näringsämnen, inklusive folat.
Bara ett stort ägg packar 22 mcg folat, eller cirka 6% av DV.
Att ta med bara några portioner ägg i din kost varje vecka är ett enkelt sätt att öka ditt folatintag och hjälpa till att möta dina behov.
Ägg är också laddade med protein, selen, riboflavin och vitamin B12.
Dessutom innehåller de mycket lutein och zeaxantin, två antioxidanter som kan minska risken för ögonsjukdomar som makuladegeneration.
SAMMANFATTNINGÄgg är en bra källa till folat, med cirka 6% av DV i bara ett stort ägg.
4. Gröna blad
Lövgröna grönsaker som spenat, grönkål och rucola är låga i kalorier men ändå fyllda med många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive folat.
En kopp (30 gram) rå spenat ger 58,2 mcg, eller 15% av DV.
Bladgrönsaker innehåller också mycket fiber och vitamin K och A. De har förknippats med en mängd hälsofördelar.
Studier visar att äta mer korsblommiga grönsaker, såsom bladgrönsaker, kan förknippas med minskad inflammation, lägre risk för cancer och ökad viktminskning.
SAMMANFATTNINGGröna grönsaker innehåller mycket näringsämnen, inklusive folat. En kopp (30 gram) rå spenat innehåller cirka 15% av DV.
5. Rödbetor
Förutom att de ger en färgspray till huvudrätter och desserter är rödbetor rik på många viktiga näringsämnen.
De innehåller mycket av mangan, kalium och C-vitamin som du behöver hela dagen.
De är också en bra källa till folat, med en enda kopp (136 gram) råbetor som innehåller 148 mikrogram folat, eller cirka 37% av DV.
Förutom deras mikronäringsinnehåll innehåller betor mycket nitrater, en typ av växtförening som har förknippats med många hälsofördelar.
En liten studie visade att dricka rödbetorjuice tillfälligt sänkte det systoliska blodtrycket med 4-5 mmHg hos friska vuxna.
SammanfattningBetor innehåller mycket nitrater och folat. En kopp (136 gram) råbetor innehåller 37% av DV för folat.
6. Citrusfrukter
Förutom att vara utsökt och full av smak är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter rika på folat.
Bara en stor apelsin innehåller 55 mcg folat, eller cirka 14% av DV.
Citrusfrukter är också fyllda med C-vitamin, ett viktigt mikronäringsämne som kan hjälpa till att öka immuniteten och hjälpa till att förebygga sjukdomar.
Faktum är att observationsstudier har visat att ett högt intag av citrusfrukter kan vara förknippat med en lägre risk för bröst-, mag- och bukspottkörtelcancer.
SAMMANFATTNINGCitrusfrukter innehåller mycket vitamin C och folat. En stor apelsin innehåller cirka 14% av DV.
7. Brysselkål
Denna näringsrika grönsak tillhör den korsblommiga familjen av grönsaker och är nära besläktad med andra grönsaker som grönkål, broccoli, kål och kålrabbi.
Brysselkål är fylld med många vitaminer och mineraler och särskilt mycket folat.
En halv kopp (78 gram) servering av kokta rosenkål kan leverera 47 mcg folat, eller 12% av DV.
De är också en utmärkt källa till kaempferol, en antioxidant som är förknippad med många hälsofördelar.
Djurstudier visar att kaempferol kan hjälpa till att minska inflammation och förhindra oxidativ skada.
SAMMANFATTNINGBrysselkål innehåller ett stort antal antioxidanter och mikronäringsämnen. En halv kopp (78 gram) kokta rosenkål ger cirka 12% av DV för folat.
8. Broccoli
Välkänd för sina många hälsofrämjande egenskaper, kan du lägga till broccoli i din kost för en mängd viktiga vitaminer och mineraler.
När det gäller folat innehåller en kopp (91 gram) rå broccoli cirka 57 mcg folat, eller cirka 14% av DV.
Kokt broccoli innehåller ännu mer folat, med varje halv kopp (78 gram) som serverar 84 mcg, eller 21% av DV.
Broccoli innehåller också mangan och vitamin C, K och A.
Den innehåller också ett brett utbud av fördelaktiga växtföreningar, inklusive sulforafan, som har studerats mycket för sina kraftfulla anti-canceregenskaper.
SAMMANFATTNINGBroccoli, särskilt när det är kokt, är rik på folat.En kopp (91 gram) rå broccoli ger 14% av DV, medan en halv kopp (78 gram) kokt broccoli kan ge 21% av dina dagliga behov.
9. Nötter och frön
Det finns många anledningar att överväga att öka ditt intag av nötter och frön.
Förutom att de innehåller en rejäl dos protein, är de rika på fiber och många av de vitaminer och mineraler som din kropp behöver.
Att integrera fler nötter och frön i din kost kan också hjälpa dig att möta dina dagliga folatbehov.
Mängden folat i olika typer av nötter och frön kan variera något.
En uns (28 gram) valnötter innehåller cirka 28 mcg folat, eller cirka 7% av DV, medan samma servering av linfrön innehåller cirka 24 mcg folat, eller 6% av DV.
SAMMANFATTNINGNötter och frön ger en bra mängd folat i varje portion. En uns (28 gram) mandel och linfrön ger 7% respektive 6% av DV.
10. Nötköttlever
Nötlever är en av de mest koncentrerade källorna till folat som finns.
En portion på 85 gram kokt nötköttlever levererar 212 mcg folat, eller cirka 54% av DV.
Förutom folat kan en enda portion nötlever lever uppfylla och överträffa dina dagliga krav på vitamin A, vitamin B12 och koppar.
Det är också laddat med protein, vilket ger en hel del 24 gram per 3 ounce (85 gram) servering.
Protein är nödvändigt för vävnadsreparation och produktion av viktiga enzymer och hormoner.
SAMMANFATTNINGNötköttlever är hög i protein och folat, med cirka 54% av DV av folat i en enda servering på 85 gram.
11. Vetegroddar
Vetegroddar är embryot i vetekärnan.
Även om det ofta tas bort under malningsprocessen, ger det en hög koncentration av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Bara en uns (28 gram) vetegroddar ger 78,7 mcg folat, vilket motsvarar cirka 20% av ditt dagliga folatbehov.
Den innehåller också en bra bit fiber och ger upp till 16% av den fiber du behöver per dag i en gram (28 gram).
Fiber rör sig långsamt genom matsmältningsorganet och lägger till bulk i avföringen för att främja regelbundenhet, förhindra förstoppning och hålla blodsockernivån stadig.
SAMMANFATTNINGVetegroddar innehåller mycket fiber, antioxidanter och mikronäringsämnen. En uns (28 gram) vetegroddar innehåller cirka 20% av DV för folat.
12. Papaya
Papaya är en näringstät tropisk frukt som kommer från södra Mexiko och Centralamerika.
Förutom att vara utsökt och full av smak är papaya fylld med folat.
En kopp (140 gram) rå papaya innehåller 53 mcg folat, vilket motsvarar cirka 13% av DV.
Dessutom innehåller papaya mycket vitamin C, kalium och antioxidanter som karotenoider.
Gravida kvinnor bör överväga att undvika att äta omogen papaya.
Forskare spekulerar i att äta stora mängder på omogen papaya kan orsaka tidiga sammandragningar hos gravida kvinnor, men bevisen är svaga.
SAMMANFATTNINGPapaya är rik på antioxidanter och folat. En kopp (140 gram) rå papaya ger cirka 13% av DV för folat.
13. Bananer
Rik på ett brett utbud av vitaminer och mineraler, bananer är ett näringsmakt.
De är särskilt höga i folat och kan enkelt hjälpa dig att tillgodose dina dagliga behov när de paras ihop med några andra folatrika livsmedel.
En medium banan kan leverera 23,6 mcg folat, eller 6% av DV.
Bananer innehåller också många andra näringsämnen, inklusive kalium, vitamin B6 och mangan.
SAMMANFATTNINGBananer innehåller en bra mängd folat. En medium banan innehåller cirka 6% av DV.
14. Avokado
Avokado är otroligt populär på grund av sin krämiga konsistens och smöriga smak.
Förutom sin unika smak är avokado en utmärkt källa till många viktiga näringsämnen, inklusive folat.
Hälften av en rå avokado innehåller 82 mikrogram folat, eller cirka 21% av den mängd du behöver för hela dagen.
Dessutom är avokado rik på kalium och vitamin K, C och B6.
De innehåller också hjärt-friska enkelomättade fetter, som kan skydda mot hjärtsjukdomar.
SAMMANFATTNINGAvokado innehåller mycket hälsosamma fetter och folat, och hälften av en rå avokado ger cirka 21% av DV för folat.
15. Berikade korn
Många typer av korn, såsom bröd och pasta, har förstärkts för att öka deras folsyrainnehåll.
Mängderna kan variera mellan olika produkter, men en kopp (140 gram) kokt spagetti levererar cirka 102 mcg folsyra eller 25% av DV.
Intressant nog har vissa studier visat att folsyra i berikade livsmedel kan absorberas lättare än folat som finns naturligt i livsmedel.
Till exempel drog en studie slutsatsen att folat i livsmedel som frukt och grönsaker bara är cirka 78% så biotillgängligt som folsyra i berikade livsmedel.
Omvänt föreslår annan forskning att det specifika enzymet kroppen använder för att bryta ner folsyra i berikade livsmedel inte är lika effektivt, vilket kan resultera i en uppbyggnad av ometaboliserad folsyra.
En välbalanserad diet som är rik på naturliga folatkällor och innehåller ett måttligt antal berikade livsmedel kan säkerställa att du uppfyller dina behov, samtidigt som du minimerar potentiella hälsoproblem.
SAMMANFATTNINGBerikade korn innehåller tillsatta mängder folsyra. En kopp (140 gram) kokt spagetti innehåller cirka 26% av DV.
Poängen
Folat är ett viktigt mikronäringsämne som finns i överflöd under din kost.
Att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter och frön, samt berikade livsmedel, är ett enkelt sätt att öka ditt folatintag.
Dessa livsmedel är inte bara rik på folat utan också höga i andra viktiga näringsämnen som kan förbättra andra aspekter av din hälsa.
