Det råder ingen tvekan om att en ketogen eller keto-diet kan vara en effektiv viktminskningsstrategi.
Det kommer dock med några potentiella biverkningar. Bland dem är möjligheten till håravfall och en förändring av hårets tillstånd.
Lyckligtvis finns det steg du kan ta för att motverka keto-dietens inverkan på ditt hår. I de flesta fall kan justering av maten du äter och ökat intaget av vissa vitaminer hjälpa till att återställa håret till dess före keto-volym och tillstånd.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på näringsämnena du behöver för att sänka risken för håravfall när du är på ketodiet, tillsammans med andra tips för att främja hälsosam hårväxt.
Hur kan ketos påverka ditt hår?
Vanligtvis använder din kropp kolhydrater från maten du äter för energi. Men om du följer en keto-diet med lågt kolhydratinnehåll kan du gå in i ett tillstånd av ketos. När detta händer börjar din kropp använda fett istället för kolhydrater för bränsle.
Flera aspekter av ketos kan utlösa håravfall och en förändring av hårets hälsa. Två av de vanligaste orsakerna är:
- Färre näringsämnen. Genom att begränsa ditt intag av kolhydrater, inklusive några högre kolhydrater och frukter, kan du minska antalet näringsämnen som din kropp vanligtvis behöver för friskt hår. Detta kan leda till att du tappar mer hår än normalt eller att din hårväxt saktar ner.
- Din kropps reaktion på att minska kalorier. När du minskar ditt kaloriintag, svarar din kropp genom att se till att den energi som finns tillgänglig går till de viktigaste funktionerna först. Detta inkluderar saker som celltillväxt och hur ditt hjärta, lungor och andra organ fungerar. Det betyder att det kan finnas mindre energi för hårväxt.
Vilka näringsämnen är viktiga för ditt hår?
Som med alla funktioner i din kropp behöver du viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen för att allt ska fungera bra. Ditt hår är inte annorlunda. Specifika näringsämnen är viktiga för hälsosam hårväxt och för att förhindra håravfall.
Med betoning på livsmedel med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll kan vissa viktiga näringsämnen vara mindre rikliga om du följer en ketodiet och försöker hålla dig i ett tillstånd av ketos.
För att skydda hårets hälsa kanske du vill titta på sätt att lägga till fler av följande vitaminer och näringsämnen i din kost.
Om det är svårt för dig att få dessa näringsämnen genom maten, överväg att lägga till dem som tillskott för att kompensera för eventuella brister i din ätplan.
Biotin
En djurstudie från 2013 visade att biotinbrist var starkt associerad med en ketodiet.
En B-vitamin som länge är associerad med hårväxt, biotin finns i ett brett utbud av livsmedel. Men många livsmedel som är rika på biotin, såsom frukt och baljväxter, undviks eller konsumeras vanligtvis bara i små portioner på en ketodiet.
Livsmedel som är bra källor till biotin och som passar bra in i en keto-ätplan inkluderar:
- äggulor
- organkött, som lever och njurar
- nötter, inklusive mandel, valnötter och jordnötter
- blomkål
- svamp
Biotin finns också som tillägg. Experter rekommenderar att människor får 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, vilket vanligtvis är mängden i en biotinkapsel.
C-vitamin
Det är ett välkänt faktum att C-vitamin är avgörande för ett robust immunsystem och övergripande god hälsa. En mindre känd fördel med C-vitamin är att det hjälper till att producera kollagen. Detta protein behövs för friskt hår och hud.
Även om citrusfrukter och bär är de mest kända källorna till C-vitamin, är följande livsmedel också utmärkta källor och lätta att inkludera i en keto-ätplan:
- gula paprika
- grönkål
- senapspenat
- brysselkål
- persilja
- timjan
Du kan också hitta C-vitamin i fristående kosttillskott och multivitaminer. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för vitamin C är 90 milligram (mg).
Vitamin A
A-vitamin är ett viktigt näringsämne för hårväxt, liksom för frisk hud, syn och ett starkt immunförsvar.
Men till skillnad från vissa andra näringsämnen är många av de livsmedel som är bra källor till vitamin A - som kött, ägg, mejeriprodukter och fisk - alla populära livsmedel för en keto-diet.
Det viktigaste att notera med vitamin A är att det inte bör konsumeras i stora mängder. För mycket av det kan orsaka vitamin A-toxicitet. Några av dess symtom inkluderar:
- håravfall
- synstörningar
- ben- och ledvärk
- illamående och kräkningar
- dålig aptit
- huvudvärk
RDA för vitamin A är 900 mcg per dag för män och 700 mcg per dag för kvinnor. Du kan enkelt nå detta genom att äta mat som är vanligt i en ketodiet.
Undvik att ta ett multivitamin som innehåller vitamin A om du har en keto-diet, eftersom du troligen får allt du behöver av maten du äter.
Vitamin D
Vi får D-vitamin från maten vi äter. Våra kroppar gör det också från solljuset som når vår hud. D-vitamin är viktigt för kalciumabsorptionen och många andra funktioner, inklusive friskt hår.
Låga nivåer av D-vitamin är förknippade med håravfall och ett tillstånd som kallas alopeci. Det är en autoimmun sjukdom som kan orsaka håravfall över hela kroppen.
Keto-vänliga matkällor av D-vitamin inkluderar:
- fet fisk, som lax, sill och sardiner
- tonfisk
- ostron
- äggula
- svamp
RDA för vitamin D är 600 internationella enheter (IE) per dag från mat. Om din hud ser mycket lite solljus bör ditt intag vara närmare 1000 IE per dag.
E-vitamin
Vitamin E är en annan antioxidant, som vitamin C, som främjar en sund tillväxt av celler och hår.
För att säkerställa att du får hälsosamma mängder vitamin E varje dag, försök att inkludera följande livsmedel i din ketodiet:
- solrosfrön
- mandlar
- hasselnötter
- jordnötter
- avokado
- spenat
- tomater
RDA för vitamin E för vuxna är 15 mg per dag.
Om du känner att din diet saknar vitamin E kan du ta ett tillskott. Var noga med att inte överstiga 1000 IE per dag om du tar syntetiska kosttillskott.
Protein
En ketodiet innehåller vanligtvis många proteinkällor, såsom rött kött, fjäderfä och fisk.
Men om du är på keto-diet och vegan eller vegetarian, kanske du inte får så mycket protein som du behöver. Det kan leda till håravfall och allvarligare komplikationer, som förlust av muskelmassa och nedsatt immunförsvar.
Om du inte vill konsumera animaliskt protein, försök att inkludera en god mängd växtbaserade proteinkällor i din ätplan. Några utmärkta ketovänliga källor inkluderar:
- seitan
- sojabönor som tofu, edamame och tempeh
- nötter och nötter
- chia frön
- grönsaker som broccoli, spenat, sparris och brysselkål
- gröna ärtor
Järn
Låga nivåer av järn är förknippade med torrt, skadat hår samt många hälsoproblem, inklusive:
- Trötthet
- andnöd
- huvudvärk
Kvinnor har större risk än män för järnbrist.
Försök att inkludera följande källor till dietjärn i din ketodiet:
- skaldjur
- spenat
- rött kött
- mörkt kalkonkött
- pumpafrön
RDA för järn är 18 mg per dag.
Andra tips för att förhindra håravfall
Förutom att se till att din kost innehåller de näringsämnen du behöver för att förhindra håravfall, finns det också andra steg du kan ta för att öka ditt hårs hälsa när du befinner dig i ketos.
Prova probiotika
När du byter kost kan det påverka balansen mellan bra bakterier som lever i tarmen. Probiotika är en typ av friska bakterier som kan hjälpa till att återställa balansen.
Att ha rätt balans mellan tarmbakterier kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. I sin tur gör bättre matsmältning det lättare för din kropp att absorbera de näringsämnen du behöver för god hälsa, inklusive friskt hår.
Tvätta och torka försiktigt
Använd ett milt schampo och ett närande, fuktgivande balsam. Undvik produkter med hårdare formler som kan torka håret och orsaka mer skador och håravfall.
Begränsa den tid du spenderar håret på. Undvik också att gnugga håret med en handduk för att ta bort extra fukt efter tvätt. Friktionen kan skada ditt hår.
Försök istället sätta in håret i en mikrofiberhandduk för att påskynda torkningsprocessen och låt håret lufttorka.
Undvik hårda behandlingar
Åtminstone tillfälligt, medan din kropp anpassar sig till din nya diet, försök att begränsa färgläggning, rätning, curling eller avslappnande behandlingar.
Försök också att undvika att dra tillbaka håret i täta flätor eller hästsvansar. Detta kan dra i håret, lossa det vid roten och orsaka mer håravfall.
Använd kokosnötolja
En granskning av studier från 2018 visade att kokosolja kan vara användbar för att förhindra hårskador på grund av proteinförlust. På grund av dess låga molekylvikt kan det också lättare absorberas i håret jämfört med andra oljor.
För att ge näring och skydda ditt hår, försök med följande:
- Massera kokosnötolja i hårbotten för att främja blodflödet och hårväxten.
- Använd en hårmask av kokosolja för att skydda håret mot brott och torrhet.
Försök med en OTC-medicinering
Minoxidil, mer allmänt känt som Rogaine, är ett receptfritt läkemedel (OTC) som kan hjälpa till att vända håravfall hos både män och kvinnor. Den kommer i en vätska och skummar upp när du gnuggar den på huvudet. För bästa resultat, försök att använda det varje dag.
När ska du träffa din läkare
Om du är på keto-dieten och fortfarande upplever håravfall efter att du har gjort dietjusteringar och tagit andra åtgärder för att förebygga håravfall, var noga med att följa upp med din läkare.
Det är också viktigt att prata med din läkare innan du börjar en ketodiet för att se till att det är säkert för dig. Detta är särskilt viktigt om du har:
- högt blodtryck
- hjärtsjukdom
- diabetes
- andra kroniska hälsotillstånd
Poängen
Att upprätthålla ett tillstånd av ketos kan kräva att du gör några ganska drastiska förändringar i din kost.
Om du byter till diet med lågt kolhydratinnehåll kan det minska ditt intag av några av de viktigaste näringsämnena du behöver för att bibehålla ett hälsosamt hår.Det kan också minska dina kalorier, vilket kan begränsa mängden tillgänglig energi för hårväxt.
För att minska risken för håravfall kan du vidta åtgärder för att säkerställa att ditt dagliga matintag innehåller hälsosamma källor till biotin, protein och järn samt vitamin A, C, D och E.
Om du fortfarande har håravfall efter att ha vidtagit åtgärder för att förbättra din hårhälsa, var noga med att följa upp med din läkare för att se till att det inte finns ett underliggande hälsotillstånd.
