Bedtime Yoga: Hur man kan koppla av för en god natts sömn

Att träna yoga före sänggåendet är ett fantastiskt sätt att släppa allt du håller på mentalt eller fysiskt innan du sjunker ner i en lugn natt med djup sömn.

Att integrera en avkopplande yogapraxis i din nattrutin kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet. Detta är särskilt fördelaktigt för personer som sover lätt, har sömnlöshet eller har begränsad tid att sova.

Läs vidare för att lära dig om fördelarna med yoga vid sänggåendet, yogaställningar att prova och tips för framgång.

Fördelar

Ta en titt på några fördelar med en yogarutin vid sänggåendet.

1. Lindrar sömnlöshet

Att träna yoga regelbundet kan hjälpa dig att hantera symtom på sömnlöshet. Du kanske kan somna snabbare, sova längre och somna efter att ha vaknat på natten.

Forskning från 2019 pekar på effektiviteten av yoga och andra kroppsbehandlingar för att behandla sömnlöshet och främja bättre sömn. Förutom yoga upplevde människor som tränade meditation, tai chi och qigong förbättrade sömnmönster.

Mer djupgående studier behövs för att utöka dessa resultat.

2. Viktminskning

En konsekvent yogapraxis är relaterad till viktminskning och kvalitetssömn. Att göra yoga före sänggåendet kan hjälpa dig att sova bättre, vilket har en positiv effekt på viktunderhåll och viktminskning. Det kan också hjälpa dig att vara mer uppmärksam på dina matvanor.

3. Förbättrar sömnkvaliteten och livskvaliteten

Yoga är ett naturligt alternativ till farmaceutiska sömnhjälpmedel som ofta ges till äldre vuxna.

Forskare i en 2013-studie undersökte de långsiktiga effekterna av att träna yoga hos äldre vuxna. De fann att utöva yoga hade en positiv effekt på sömnkvaliteten och det totala livet jämfört med kontrollgruppen, som inte så många fördelar.

4. Främjar avkoppling

Yoga kan hjälpa till att sätta din kropp i ett lugnt tillstånd, känt som avslappningsrespons. Detta är motsatsen till kampen eller flykt-svaret. Att göra lugnande yogaställningar kan hjälpa dig att slappna av och komma in i lägre upphetsningstillstånd.

Detta kan leda till att du har lägre blodtryck och lägre mängder av stresshormonet kortisol. En rutin kan hjälpa till att lindra stressrelaterade problem som viktökning, ångest och sömnlöshet.

Nackdelar

Det finns inte många nackdelar med att göra yoga innan sängen så länge du gör poserna säkert. Om du känner att till och med milda poser kommer att stimulera ditt sinne eller din kropp tillräckligt för att hålla dig vaken, är det bäst att undvika dem. Fokusera istället på meditation, andningstekniker eller tai chi.

Din kropp kan vara mer öppen och flexibel senare på dagen. Använd muskelstyrka för att balansera flexibilitet och undvik att trycka dig själv utanför dina gränser. Om du har några medicinska problem, inklusive skador, tala med din läkare innan du börjar en ny praxis.

Yoga rör sig för att försöka

Gör dessa passiva, skonsamma yogaställningar för att göra din kropp och ditt sinne redo för sömn.

Ben-upp-väggen

Du kan använda en kudde eller stärka under höfterna. För att ändra denna ställning, placera fotsulorna ihop eller öppna benen breda.

1. Sitt med din högra sida längs en vägg.
2. Sväng upp benen mot väggen när du ligger på ryggen och placerar dina höfter mot eller nära väggen.
3. Vila armarna i en bekväm position.
4. Följ ditt andetag och fokusera på att frigöra spänningar i kroppen.
5. Håll dig i denna ställning i upp till 5 minuter.

Liggande fjäril

Denna lugnande återställande ställning lugnar nervsystemet och lindrar stress. För extra stöd, placera block eller kuddar under knäna.

1. Från sittande läge, tryck ihop fotsulorna.
2. Öppna knäna åt sidorna.
3. Lägg dig på ryggen.
4. Placera händerna i en bekväm position.
5. Håll denna ställning i upp till 5 minuter.
6. Du kan också göra detta som en sträcka med en partner, vilket framgår av GIF ovan.

Child's Pose

Denna avkopplande ställning ökar flexibiliteten medan du förlänger och sträcker ryggraden. För extra stöd, placera en kudde under pannan, bröstet eller låren.

1. Sänk dina höfter tillbaka mot hälen från bordsplacering.
2. Placera knäna nära varandra eller bredvid.
3. Koppla av bröstet och låt det sjunka ner i låren.
4. Koppla av alla spänningar längs ryggraden.
5. Håll dig i denna ställning i upp till 5 minuter.

Corpse Pose

Gör denna återställande ställning i slutet av din träning. Under den här tiden kan du helt enkelt koppla av. Eller gör guidade bilder, meditation eller yoga nidra.

1. Ligga på din matta eller i din säng.
2. Placera fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra.
3. Rikta in huvudet, nacken och ryggraden.
4. Fokusera på din andedräkt när du släpper spänningarna i kroppen helt.
5. Låt din kropp falla tungt.
6. Håll dig i denna position i upp till 15 minuter.

Yoga nidra

Yoga nidra är en typ av guidad meditation som förbättrar sömnkvaliteten, minskar stress och uppmuntrar ett djupt tillstånd av avkoppling. Övningen handlar om att ligga ner, andas djupt och följa de verbala ledtrådarna som fungerar för att lugna ditt sinne och smälta bort spänningar.

Här är några yoga nidra-inspelningar som du kan ladda ner.

Tips och tricks

Det finns flera sätt att få ut det mesta av din yogarutin vid sänggåendet. Ställ in en uppnåelig tid, även om det bara är tio minuter. På det här sättet har du gott om tid för att slutföra din valda övning, förlänga sessionen om tiden tillåter det och lägga dig till sängs efter din bestämda läggdags.

Välj långsammare typer av yoga som hatha, yin eller återställande. Undvik yoga som hot eller vinyasa. Fokusera på hållningar som är lugnande, återställande och inåtfokuserade.

Håll dig borta från aktiva, energigivande ställningar, såsom backbends. I slutet av din session gör du andningsövningar som främjar kvalitetssömn.

Skapa en hälsosam sömnmiljö genom att välja en behaglig temperatur, rensa rummet för elektronik och använda ljus eller en eterisk oljediffusor för att skapa en avkopplande doft.

Öva i ett rum med svag belysning och använd en ögonmask för längre håll. För bakgrundsmusik, välj musik som hjälper dig att sova, till exempel binaurala beats eller Solfeggio-frekvenser. Du kan använda öronproppar för att blockera ljud.

Hur du ändrar din rutin

Gör små, enkla ändringar i dina nattvanor. Utforma din yogapraxis kring några uppnåbara mål baserat på hur mycket tid du har tillgänglig och de viktigaste förbättringarna du tänker göra.

Bestäm vad som ger dig incitamentet att hålla dig till din rutin. Detta kan innefatta att hålla koll på dina framsteg elektroniskt eller i en journal, belöna dig själv eller ha en ansvarighetspartner.

Om du bor med andra, låt dem veta vad de kan förvänta sig av din nattrutin. Var lätt på dig själv om du glider från din rutin. Du kan alltid åta dig att börja igen nästa dag.

Poängen

Bedtime yoga är fördelaktigt för människor som har många sovproblem. Oavsett om du letar efter djupare sömn eller mer av det kan det vara exakt vad du behöver att träna yoga före sänggåendet.

Gör dessa avkopplande poser för att lossa muskelspänningar, slappna av och varva ner. Håll dig konsekvent i din praxis medvetna om att det kan ta upp till några veckor innan du ser resultat. Håll en dagbok så att du kan se dina framsteg och avgöra vilka aspekter av din rutin som ger mest nytta.