I denna dag och ålder av övertasking och multitasking önskar många människor att de kunde raka sig några timmar av sitt nattliga behov av sömn. Om det låter som du, tyvärr kanske din kropp och hjärna inte håller med din önskan.
De flesta vuxna mår bäst när de får någonstans mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Mindre än det, och du kan uppleva negativa effekter av sömnbrist, såsom irritabilitet, ett försvagat immunsystem och minnesförlust.
Hur mycket sömn behöver vi?
Mängden sömn du behöver varierar och baseras på ett antal faktorer, inklusive ålder och genetik. Vissa människor är genetiskt utsatta för att vara korta sovande och behöver bara 4 eller 5 timmars sömn per natt. Andra är långt sovande, som mår bäst när de får 9 eller fler sömntimmar.
Mängden sömn du behöver och hur du känner när du vaknar kan också vara ledtrådar till din allmänna hälsa. Om du är orolig för att du sover för mycket, inte tycks falla eller somna eller känna dig trött även efter en hel natts sömn, prata med din läkare.
Du kan inte ändra dina gener och bli en kort sovhytt, men du kan optimera dina sömnvanor och rutin. Det här är inte helt samma sak som att träna din kropp för att behöva mindre sömn, men det är ett effektivt sätt att få ut det mesta av sömnen du får. Det hjälper dig också att nollställa den exakta mängden sömn du behöver för att känna dig som bäst.
Tips för att sova mindre
Tid som kastas och vrids är bortkastad tid. Du kan raka av dig de timmar du spenderar på att försöka somna genom bättre sömn och vakna vanor. Här är några tips du kan prova:
1. Ge dig själv tid att koppla av
Målet här är att träna din kropp att somna när du är trött. Ett sätt att göra det är att ge dig själv gott om tid att koppla av på natten innan det tänds. Försök att vända ditt hem, eller åtminstone ditt sovrum, från en starkt upplyst dagtid till en mysig och vilsam nattetid.
Cirka en timme innan du vill somna dimma ljuset och börja övergå till din sömnrutin. Detta kan innefatta att tvätta ansiktet, borsta tänderna och komma ur arbetskläder i pyjamas.
2. Stäng av dina elektroniska enheter
Allt med en skärm ska stängas av under din avvecklingstid. Detta inkluderar:
- tv
- dator
- tabletter
- telefon
Kortvågsutsläppen av artificiellt blått ljus som genereras av dessa enheter hämmar frisättningen av melatonin, ett hormon som inducerar sömn. Ett undantag från denna regel är e-ink-läsare, till exempel Kindle Paperwhite.
3. Begränsa alkoholkonsumtionen på natten
Alkohol är ett lugnande medel som kan slå ut dig kallt, eller åtminstone hjälpa dig att somna snabbt. Det metaboliseras dock i ditt system under flera timmar, vilket resulterar i sömnstörningar och dålig sömnkvalitet. Att dricka alkohol kan också uttorka dig och orsaka grogginess eller baksmälla, vilket påverkar din förmåga att vakna uppfriskad.
4. Undvik koffein sent på dagen
Vissa människor kan ta ner en espresso efter middagen utan skadliga effekter. Andra kan inte dricka kaffe efter 15:00 Koffein stannar kvar i ditt system från 4 till 6 timmar. Om du misstänker att din sena cola håller dig uppe på natten, ta bort alla former av koffein från din kost minst 6 timmar innan du vill sova.
5. Kyl ner ditt sovrum
Temperaturen i din säng och sovrum kan påverka sömnkvaliteten. Att vara för varm på natten påverkar REM-sömnen negativt, den period under vilken din hjärna är mest aktiv. Försök vrida termostaten till cirka 15 till 20 ° C eller öppna ett fönster för att få en bättre natts sömn.
6. Minska buller
Externt buller, som trafik eller högljudd grannar, kan hålla dig vaken eller skaka dig vaken. Om du bor i ett område där buller är ett problem kan du minska det med öronproppar, en vit bullermaskin eller båda.
7. Håll dig till en rutin
Dans till gryningen på helgerna kan vara mycket roligt ibland, men att hålla samma sömn och vakna gånger 7 dagar i veckan hjälper dig att somna snabbare och vakna och känna dig mer uppdaterad.
8. Köp en ny kudde
De flesta människor håller på sina kuddar mycket längre än de borde. Livslängden för den genomsnittliga kudden är 1 till 2 år. Längre än så och de tappar form, blir klumpiga och stödjer inte nacken och huvudet. Detta kan påverka sömnen negativt.
Dessutom tenderar de att fylla med dammkvalster över tiden. En annan bra anledning att unna dig en ny, speciellt om du har allergier.
9. Tänk på en ny madrass
Om din madrass är obekväm, gammal eller klumpig, kommer din förmåga att få en god natts sömn att äventyras. Madrassens livslängd varierar beroende på kvalitet och andra faktorer. I allmänhet bör de flesta madrasser bytas ut mot en ny vart sjätte till tio år.
10. Ät inte en tung måltid sent på kvällen
Att äta sent på kvällen kan störa din förmåga att somna, särskilt om du äter tung eller fet mat, som pizza eller kaka. Om du är hungrig eller längtar efter lite, sträck dig efter dessa sömnframkallande livsmedel istället.
11. Ta ett varmt bad
En varm blötläggning på kvällen hjälper dina muskler att slappna av, så att du kan vila mer effektivt och snabbt. Överväg att blötlägga cirka 90 minuter innan du träffar lakan.
12. Försök med aromaterapi
Ett försiktigt doftande rum kan hjälpa dig att varva ner och somna snabbare. Prova dessa eteriska oljor, som har kopplats till bättre sömn.
13. Läs en bok i sängen
Att förlora dig själv i en bra historia kan hjälpa dig att övergå från din dagliga verklighet till ett vilsam, slumrande tillstånd. Att läsa hjälper dig att minska stress och låta dig somna snabbare.
14. Gå ut ur sängen när du vaknar
Om du är beroende av din snooze-knapp, ge upp dessa extra 10 minuter för att komma in i en bättre rutin. Detta kan vara särskilt sant om du vaknar naturligt innan larmet går. Din kropp kanske säger att du inte behöver mer sömn. Du kan förstärka det genom att gå ut ur sängen och börja dagen.
15. Byt natt till dag
Om du vaknar i ett mörkt rum öppnar du persiennerna och släpper in ljuset. Naturligt ljus hjälper dig att vakna och kan minska ditt behov av mer sömn.
16. Skapa en morgonrutin
Att skapa ett tillförlitligt beteendemönster på morgonen kan hjälpa dig att känna dig och vara mer produktiv, vilket gör att du är ivrig att gå ut ur sängen på morgonen.
17. Träna dagligen
Träning har visat sig minska sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. Träning tidigt på dagen kan vara mer fördelaktigt än att träna på natten för många människor. Försök att experimentera med tiden på dagen och vilken typ av träning du gör.
18. Vakna med kallt vatten
En sval dusch är uppfriskande och kan hjälpa dig att vakna energiskt. Anekdotiskt känner vissa människor också att dricka kallt vatten först på morgonen hjälper dem att vakna mer fullständigt. Försök ta ett kallt glas vatten innan du når din första kopp kaffe och se hur du mår.
Om du sover
Om du konsekvent behöver sova mer än 8 eller 9 timmar per natt kan du sova över. Detta kan orsakas av ett antal tillstånd, inklusive depression, sköldkörteln och hjärtsjukdom. Vissa mediciner kan också orsaka sömnlöshet.
Att sova är ibland tillfälligt och kan vara din kropps reaktion på en kommande sjukdom.
Om du sover över natten under en längre tid kan det vara dags att besöka din läkare.
Om du inte känner dig vilad på morgonen
Alla har en dålig nattsömn då och då, där du vaknar och känner dig trött eller utmattad. Om du sällan eller aldrig känner dig vilad på morgonen kan du uppleva korta vakenhetsperioder som du inte känner till på grund av alkoholbruk, matsmältningsbesvär eller andra problem.
Du kan också ha ett tillstånd som rastlöst bensyndrom eller sömnapné. Försök att förbättra din nattrutin och se om det hjälper dig att vakna och känna dig uthyrd istället för trött.
När ska jag träffa en läkare
Om du inte kan ändra dina sovvanor och inte kan gå ut ur sängen med mindre än 10 eller 12 timmars sömn per natt, prata med din läkare.
Du bör också träffa din läkare om du alltid känner dig trött på morgonen, oavsett hur mycket sömn du har haft.
Kronisk sömnlöshet är ett medicinskt tillstånd som kan behandlas. Om livsstilsvanor inte räcker för att förbättra sömnkvaliteten kan en läkare hjälpa till.
Poängen
Det kanske inte går att träna din kropp för att behöva mer sömn. God sömnhygien och en proaktiv morgonrutin kan dock hjälpa dig att få ut mesta möjliga av sömnen och minska tiden du försöker somna.
