Hindu squat har använts av brottare i Indien som en del av deras styrka och gymnastikträning i hundratals år.
Lätt att göra men ändå mycket effektivt, hinduiska squats är ett utmärkt sätt att utmana dig själv att lära dig en ny övning eller ändra din befintliga squatrutin.
Läs vidare för att ta en titt på fördelarna med hinduiska knäböj, vilka muskler de riktar sig mot, och instruktioner för hur man utför dem. Du får också tips om hur du gör dem korrekt, modifieringar för att göra dem enklare eller svårare och sätt att undvika skador.
Vad är hinduiska knäböj?
Den hinduiska squatvariationen innebär att du sveper dina armar framför dig och lyfter dina klackar från marken. Detta testar och förbättrar din:
- styrka
- balans
- samordning
Hinduiska knäböj skiljer sig från vanliga knäböj på flera sätt. Den största skillnaden: De kräver att du har tillräckligt med balans och koordination för att både slutföra rörelsen och stiga upp på tårna.
Fördelar med hinduiska knäböj
Att göra hinduiska knäböj hjälper dig att få en medvetenhet om hur din kropp rör sig och håller sig i balans. Så du lär dig snabbt hur du korrekt anpassar din kropp för att bibehålla både balans och kontroll.
Plus, när du flyttar din vikt framåt på tårna, flyttar ditt tyngdpunkt också framåt. Detta kräver att du kontrollerar din kropp och bibehåller stabilitet under hela träningen.
Samtidigt förbättrar rörelsemönstret för en hinduisk squat din samordning. Du utför inte bara en enkel rörelse - du måste komma ihåg sekvensen och lära din kropp att följa den.
Detta kan till och med förbättra hur du utför andra övningar, till exempel din hoppteknik.
Muskler riktade
Hinduiska knäböj riktar sig mot muskler i underkroppen och erbjuder ett brett utbud av fördelar. Riktade muskler inkluderar dina:
- axlar
- kärna
- glutes
- höftböjare
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
- anklar
Vad de förbättrar
Hinduiska knäböj förbättrar din:
- styrka
- hypertrofi
- kaloriförbränning
- flexibilitet
- balans
- samordning
- stabilitet
- hållning
- uthållighet (både muskulös och kardiovaskulär)
- rörlighet
- hjärtfrekvens
- atletiska och dagliga rörelser
- kraft och styrka för att hoppa, springa och springa
Hur man gör en hinduisk knäböj
Att göra en hinduisk knäböj:
- Stå med fötterna direkt under axlarna.
- Förläng dina armar rakt ut framför bröstet.
- Vid inandning, sänk dina höfter tillbaka och ner mot golvet.
- Samtidigt lyfter du klackarna från golvet och når armarna bakom dig.
- Förläng din ryggrad och engagera din kärna när du rör dina händer mot dina klackar. Om du inte når dem är det OK - gå bara så långt du kan utan att anstränga dig.
- Pausa ett ögonblick i denna position.
- På en andning, tryck din kropp upp till stående.
- Sänk samtidigt klackarna till golvet och lyft armarna och sträck ut dem framför bröstet så att du är tillbaka i startpositionen.
- Börja långsamt - prova cirka 5–10 knäböj för att starta och justera efter din komfortnivå.
Tips och variationer
Här är några tips som hjälper dig att bemästra den hinduiska knäböjningen:
- Håll din kropp avslappnad hela tiden du utför övningen.
- Blick rakt framåt och undvik att titta ner.
- Behåll rätt hållning under hela träningen genom att hålla ryggraden rak och dra dina axlar fram och ner.
- För ökad stabilitet och för att minska trycket på knäna, stå med fötterna något bredare än dina axlar.
- Om du har axelproblem, eliminera armrörelsen.
- Se till att du andas smidigt och jämnt hela tiden.
- När du behärskar formen och tekniken, införliva diafragmatisk andning.
- För att öka svårigheten, håll lätta vikter eller bär en motståndsväst.
- För en utmaning, gör pulser eller hälhöjningar i knäböjsläget.
Är hinduiska knäböj dåliga för dina knän?
Medan vissa människor hävdar att hinduiska knäböj är dåliga för dina knän, är bevisen för att stödja detta helt anekdotiska.
Så länge du gör dem säkert kan hinduiska squats faktiskt:
- förbättra knähälsan
- bygg styrka
- förhindra skada
Men om du har dåliga knän kan du behöva vidta extra åtgärder för att skydda dem.
Du kan behöva bära knäböj eller undvika att huka dig hela vägen. Du kan använda en stol eller ett block för att ge support. Antingen sätt dig ner på den när du sänker ner eller knacka på den med skinkorna innan du återvänder till startpositionen.
Placera ett block mellan knäna eller ett band runt låren för att förhindra att knäna öppnas för mycket åt sidorna eller faller in i mitten. Att hålla en bra anpassning förhindrar ytterligare stress på höft-, knä- och fotled.
Prata alltid med en läkare innan du börjar någon ny träningsrutin
Prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Detta är särskilt viktigt om du är nybörjare att träna, ta mediciner eller har några hälsoproblem, inklusive skador.
Sluta träna om du upplever smärta och prata med din läkare innan du återupptar.
Hämtmat
Den hinduiska knäböjningen är en enkel men ändå effektiv övning som du kan göra för att bygga styrka, balans och koordination när du rör dig mot dina fitnessmål.
Eftersom dessa knäböj inte kräver någon utrustning eller mycket utrymme kan du enkelt glida dem in i din dagliga träningsrutin.
Börja långsamt och gradvis arbeta dig upp till högre repetitioner, sluta om du upplever smärta. För att hålla dig motiverad, ändra din rutin genom att experimentera med olika modifieringar och variationer.
Du kan överväga att kontakta en personlig tränare om du vill ha professionell hjälp med att skapa en träningsrutin.
