Tugga din mat: Är 32 verkligen det magiska numret?

Översikt

När du tänker på att äta kan du tänka på det arbete som händer i magen och tarmarna. Men hela matsmältningsprocessen börjar i munnen med tuggning.

När du tuggar maten delas den upp i mindre bitar som är lättare att smälta. När det blandas med saliv, kan tuggning göra att din kropp extraherar största möjliga mängd näringsämnen från maten du äter.

Tugga mat 32 gånger

Experter har mycket att säga om att tugga. Ett vanligt råd är att tugga maten cirka 32 gånger innan du sväljer. Det tar färre tuggor att bryta ner mjuk och vattenfylld mat. Målet med att tugga är att bryta ner maten så att den tappar strukturen.

Att tugga 32 gånger verkar vara ett genomsnittligt antal som tillämpas på de flesta matbitar. Livsmedel som är svårare att tugga, som biff och nötter, kan kräva upp till 40 tuggor per munfull. Mat som vattenmelon kan kräva färre tuggor att bryta ner - så få som 10 till 15.

Fördelar med att tugga mat

Tugga är det första steget i matsmältningen.

1. Tuggning och saliv bryts ner och blandar maten i munnen. Därifrån går mat in i matstrupen när du sväljer.
2. Din matstrupe skjuter in maten i magen.
3. Din mage håller mat medan den blandas med enzymer som fortsätter att bryta ner maten så att du kan använda den för energi.
4. När maten smälts tillräckligt i magen rör sig den in i tunntarmen där den blandas med fler enzymer som fortsätter att bryta ner den. Näringsämnen från maten absorberas i tunntarmen.
5. Avfall skickas till tjocktarmen, känd som din kolon. Restavfallet utsöndras genom ändtarmen och anus.

Människor kan glömma att tugga maten eller få vana att svälja innan de har tuggat den helt. Människor som tar bett som är för stora eller för små tuggar kanske inte mat ordentligt.

Att tugga är inte bara en viktig del av matsmältningsprocessen utan det är också fördelaktigt för den allmänna hälsan. Människor som inte tuggar maten tillräckligt bra innan de sväljer utvecklar ofta matsmältningsproblem och har också större risk för:

• kvävning
• strävan
• undernäring
• uttorkning

Fördelar med att tugga mat långsamt

Experter säger att ju snabbare du äter, desto mer mat tenderar du att äta. Att tugga maten många gånger i långsammare takt kan minska ditt totala matintag.

I en studie konsumerade 30 friska kvinnor måltider i olika steg. Kvinnorna som åt långsammare konsumerade betydligt mindre mat men kände sig fylligare än de som åt snabbare.

I en annan studie visade sig att tugga mer under måltiderna minskade mellanmål på godis senare på dagen.

Förutom viktkontroll säger experter att tugga din mat ordentligt kan också bidra till att öka mängden näringsämnen du får ut ur maten. I en studie fann experter att tugga mandel mellan 25 och 40 gånger inte bara undertryckte hunger utan också ökade människors förmåga att absorbera näringsämnen från mandlarna.

Hur man tuggar

När du äter finns det ett rätt och fel sätt att tugga. Så här får du ut det mesta av dina måltider:

• Överbelasta inte din sked eller gaffel. Maten ska stanna utan att falla av.
• Med mat i munnen, stäng läpparna och börja tugga. Din tunga ska flytta maten från sida till sida och din käke ska rotera något.
• Tugga långsamt och räkna till 32 för varje matbit. Du kan behöva mer eller mindre tid beroende på typ av mat.
• När biten har tappat all struktur kan du svälja.

Om du har matsmältningsproblem är det inte alltid bra för dig att dricka vatten när du äter. Dricksvatten kan bromsa matsmältningsprocessen genom att späda enzymer i kroppen som bryter ner maten. Denna effekt är särskilt intensiv om du lider av matsmältningssjukdomar som gastroesofageal refluxsjukdom.

Tuggar inte mat tillräckligt

När du inte tuggar tillräckligt med mat blir resten av matsmältningssystemet förvirrat. Din kropp kanske inte producerar tillräckligt med enzymer som behövs för att helt bryta ner maten. Detta kan leda till matsmältningsproblem, inklusive:

• uppblåsthet
• diarre
• halsbränna
• sura uppstötningar
• kramper
• illamående
• huvudvärk
• hudproblem
• irritabilitet
• undernäring
• dålig matsmältning
• gas

Andra användbara ätstips

Få ut det mesta av din mat genom att äta rätt. Här är några tips för att äta för att förbättra din matsmältningshälsa:

• Drick 30 minuter före eller efter att du äter, men inte med din måltid. Detta ökar din matsmältnings effektivitet.
• Drick inte kaffe direkt efter en måltid. Det kan påskynda matsmältningen och skicka dig till badrummet. Det kan också orsaka halsbränna från dess surhet.
• Undvik frukt och bearbetade sötsaker direkt efter en måltid. Sockerhaltiga livsmedel smälts snabbt och kan orsaka gas och uppblåsthet.
• Undvik att träna hårt efter en måltid. Matsmältningen kräver energi och det är mindre effektivt när du tränar.
• Ät mer jäst mat som surkål och pickles. De innehåller matsmältningsenzymer och fördelaktiga bakterier som behövs för att hjälpa din kropp att absorbera viktiga näringsämnen. Att äta dessa livsmedel kan minska symtomen på irritabelt tarmsyndrom, glutenintolerans och allergier och astma.
• Ät råa eller lättångade grönsaker som innehåller högre mängder enzymer och fiber. Dessa är viktiga för god matsmältning.
• Gå en promenad efter en måltid. Detta påskyndar hastigheten med vilken mat rör sig genom magen, vilket hjälper matsmältningen.
• Använd probiotika. Dåliga sömn- och matvanor och resor kan kasta din matsmältning. Att ta probiotika, som består av friska bakterier, kan hjälpa till att ställa in matsmältningssystemet igen.Prata med en läkare för att se vilka probiotika som är bäst för din kropp.

Hämtmat

Korrekt matsmältning börjar i munnen. Se till att tugga maten ordentligt när du äter för att få full nytta av den.

Genom att fokusera på att tugga många gånger kommer du att äta långsammare. Detta kan förbättra din matsmältning, hjälpa dig att äta mindre och förbättra din totala ätupplevelse.