Förmågan att uppleva och uttrycka känslor är viktigare än du kanske inser.
Som det känsliga svaret på en given situation spelar känslor en viktig roll i dina reaktioner. När du stämmer överens med dem har du tillgång till viktig kunskap som hjälper till med:
- beslutsfattande
- relation framgång
- dagliga interaktioner
- egenvård
Även om känslor kan ha en bra roll i ditt dagliga liv, kan de ta en vägtull på din emotionella hälsa och mellanmänskliga relationer när de börjar känna sig utom kontroll.
Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, Kalifornien, förklarar det några känslor - till och med upprymdhet, glädje eller andra som du vanligtvis ser som positiva - kan intensifieras till en punkt där det blir svårt att kontrollera.
Med lite övning kan du dock ta tillbaka regeringen. Två studier från 2010 tyder på att goda känslomässiga regleringsfärdigheter är kopplade till välbefinnande. Dessutom hittade den andra en potentiell koppling mellan dessa färdigheter och ekonomisk framgång, så det kan bokstavligen löna sig att lägga in lite arbete på den fronten.
Här är några tips för att komma igång.
1. Ta en titt på effekterna av dina känslor
Intensiva känslor är inte dåliga.
"Känslor gör våra liv spännande, unika och levande", säger Botnick. "Starka känslor kan innebära att vi omfamnar livet fullt ut, att vi inte förtrycker våra naturliga reaktioner."
Det är helt normalt att uppleva någon känslomässig överväldigande ibland - när något underbart händer, när något hemskt händer, när du känner att du har missat.
Så hur vet du när det finns ett problem?
Känslor som regelbundet går ur hand kan leda till:
- förhållande eller vänskapskonflikt
- svårigheter att relatera till andra
- problem på jobbet eller skolan
- en uppmaning att använda ämnen för att hantera dina känslor
- fysiska eller känslomässiga utbrott
Hitta lite tid att göra status över bara hur dina okontrollerade känslor påverkar ditt dagliga liv. Detta gör det lättare att identifiera problemområden (och spåra din framgång).
2. Sikta på reglering, inte förtryck
Du kan inte kontrollera dina känslor med en urtavla (om det bara var så enkelt!). Men föreställ dig ett ögonblick att du skulle kunna hantera känslor på detta sätt.
Du vill inte låta dem vara igång hela tiden. Du skulle inte heller vilja stänga av dem helt.
När du undertrycker eller undertrycker känslor hindrar du dig från att uppleva och uttrycka känslor. Detta kan ske medvetet (undertryckande) eller omedvetet (förtryck).
Antingen kan bidra till psykiska och fysiska hälsosymtom, inklusive:
- ångest
- depression
- sömnproblem
- muskelspänningar och smärta
- svårigheter att hantera stress
- missbruk av substanser
När du lär dig att utöva kontroll över känslor, se till att du inte bara sveper dem under mattan. Friska känslomässiga uttryck innebär att hitta en viss balans mellan överväldigande känslor och inga känslor alls.
3. Identifiera vad du känner
Att ta en stund att kolla in dig själv om ditt humör kan hjälpa dig att börja få tillbaka kontroll.
Anta att du har träffat någon i några månader. Du försökte planera ett datum förra veckan, men de sa att de inte hade tid. Igår smsade du igen och sa: ”Jag skulle vilja träffa dig snart. Kan du träffas den här veckan? ”
De svarar äntligen mer än en dag senare: ”Kan inte. Upptagen."
Du är plötsligt extremt upprörd. Utan att tänka, kastar du telefonen över rummet, slår över din papperskorg och sparkar på skrivbordet och stubbar tån.
Avbryt dig själv genom att fråga:
- Vad känner jag just nu? (besviken, förvirrad, rasande)
- Vad hände för att få mig att känna så här? (De borstade mig utan förklaring.)
- Har situationen en annan förklaring som kan vara meningsfull? (Kanske de är stressade, sjuka eller har att göra med något annat som de inte känner sig bekväma med att förklara. De kanske planerar att förklara mer när de kan.)
- Vad vill jag göra med dessa känslor? (Skrik, vent min frustration genom att kasta saker, sms tillbaka något oförskämt.)
- Finns det ett bättre sätt att hantera dem? (Fråga om allt är OK. Fråga när de är lediga nästa. Gå en promenad eller spring.)
Genom att överväga möjliga alternativ omformulerar du dina tankar, vilket kan hjälpa dig att ändra din första extrema reaktion.
Det kan ta lite tid innan svaret blir vana. Med övning blir det enklare (och mer effektivt) att gå igenom dessa steg i huvudet.
4. Acceptera dina känslor - alla
Om du försöker bli bättre på att hantera känslor kan du försöka bagatellisera dina känslor för dig själv.
När du hyperventilerar efter att ha fått goda nyheter eller kollapsar på golvet och skriker och snyftar när du inte hittar dina nycklar, kan det verka bra att säga till dig själv: ”Bara lugna dig,” eller ”Det är inte så stort av en affär, så don inte freak out. ”
Men detta ogiltigförklarar din upplevelse.den är en stor sak för dig.
Att acceptera känslor när de kommer hjälper dig att bli mer bekväm med dem. Genom att öka din komfort kring intensiva känslor kan du känna dem helt utan att reagera på extrema, hjälpsamma sätt.
För att öva på att acceptera känslor, försök att tänka på dem som budbärare. De är inte "bra" eller "dåliga". De är neutrala. Kanske tar de upp obehagliga känslor ibland, men de ger dig fortfarande viktig information som du kan använda.
Prova till exempel:
- ”Jag är upprörd eftersom jag tappar mina nycklar, vilket gör mig sen. Jag borde lägga en maträtt på hyllan vid dörren så jag kommer ihåg att lämna dem på samma plats. ”
Att acceptera känslor kan leda till större tillfredsställelse i livet och färre psykiska symtom. Dessutom kan människor som tänker på sina känslor som hjälpsamma leda till högre nivåer av lycka.
5. Håll en humördagbok
Att skriva ner (eller skriva upp) dina känslor och svaren de utlöser kan hjälpa dig att upptäcka eventuella störande mönster.
Ibland räcker det att mentalt spåra känslor igenom dina tankar. Att sätta känslor på papper kan låta dig reflektera djupare över dem.
Det hjälper dig också att känna igen när specifika omständigheter, som problem på jobbet eller familjekonflikter, bidrar till svårare att kontrollera känslor. Att identifiera specifika utlösare gör det möjligt att komma på sätt att hantera dem mer produktivt.
Journalföring ger mest nytta när du gör det dagligen. Håll din dagbok med dig och anteckna intensiva känslor eller känslor när de händer. Försök att notera utlösarna och din reaktion. Om din reaktion inte hjälpte, använd din dagbok för att utforska mer användbara möjligheter för framtiden.
6. Andas djupt
Det finns mycket att säga för kraften i ett djupt andetag, oavsett om du är löjligt glad eller så arg att du inte kan prata.
Att sakta ner och vara uppmärksam på din andedräkt får inte känslorna att försvinna (och kom ihåg att det inte är målet).
Fortfarande djupa andningsövningar burk hjälpa dig att jorda dig själv och ta ett steg tillbaka från den första intensiva känslan och alla extrema reaktioner du vill undvika.
Nästa gång du känner att känslor börjar ta kontroll:
- Andas långsamt in. Djupa andetag kommer från membranet, inte från bröstet. Det kan hjälpa till att visualisera din andedräkt stiger från djupt i magen.
- Stopp. Håll andan i ett antal tre och släpp sedan långsamt.
- Tänk på ett mantra. Vissa människor tycker att det är bra att upprepa ett mantra, som "Jag är lugn" eller "Jag är avslappnad."
7. Vet när du ska uttrycka dig
Det finns en tid och plats för allt, inklusive intensiva känslor. Sobbing okontrollerbart är ett ganska vanligt svar på att tappa en älskad, till exempel. Att skrika i kudden, till och med stansa den, kan hjälpa dig att lindra ilska och spänning efter att ha dumpats.
Andra situationer kräver dock viss återhållsamhet. Oavsett hur frustrerad du är, kommer det inte att hjälpa att skrika på din chef över en orättvis disciplinär åtgärd.
Att vara medveten om din omgivning och situationen kan hjälpa dig att lära dig när det är OK att släppa känslor och när du kanske vill sitta med dem för tillfället.
8. Ge dig själv lite utrymme
Att få lite avstånd från intensiva känslor kan hjälpa dig att se till att du reagerar på dem på ett rimligt sätt, enligt Botnick.
Detta avstånd kan vara fysiskt, till exempel att lämna en upprörande situation. Men du kan också skapa lite mentalt avstånd genom att distrahera dig själv.
Även om du inte vill blockera eller undvika känslor helt är det inte skadligt att distrahera dig själv förrän du är på ett bättre ställe att hantera dem. Se bara till att du do komma tillbaka till dem. Friska distraktioner är bara tillfälliga.
Prova:
- tar en promenad
- tittar på en rolig video
- prata med en älskad
- spendera några minuter med ditt husdjur
9. Prova meditation
Om du redan tränar meditation kan det vara en av dina metoder för att hantera extrema känslor.
Meditation kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om alla känslor och upplevelser. När du mediterar lär du dig att sitta med dessa känslor, att lägga märke till dem utan att bedöma dig själv eller försöka ändra dem eller få dem att försvinna.
Som nämnts ovan kan lära sig att acceptera alla dina känslor underlätta känslomässig reglering. Meditation hjälper dig att öka dessa acceptansfärdigheter. Det erbjuder också andra fördelar, som att hjälpa dig att slappna av och få bättre sömn.
Vår guide till olika typer av meditation kan hjälpa dig att komma igång.
10. Håll koll på stress
När du är mycket stressad kan det bli svårare att hantera dina känslor. Även människor som generellt kan kontrollera sina känslor kan ha svårt i tider med hög spänning och stress.
Att minska stress eller hitta mer användbara sätt att hantera det kan hjälpa dina känslor att bli mer hanterbara.
Mindfulness-metoder som meditation kan också hjälpa till med stress. De kommer inte att bli av med det, men de kan göra det lättare att leva med.
Andra hälsosamma sätt att hantera stress inkluderar:
- få tillräckligt med sömn
- ta sig tid att prata (och skratta) med vänner
- övning
- spendera tid i naturen
- ta tid för avkoppling och hobbyer
11. Prata med en terapeut
Om dina känslor fortsätter att kännas överväldigande kan det vara dags att söka professionellt stöd.
Långvarig eller ihållande emotionell dysreglering och humörsvängningar är kopplade till vissa psykiska tillstånd, inklusive borderline personlighetsstörning och bipolär sjukdom. Problem med att kontrollera känslor kan också relatera till trauma, familjeproblem eller andra underliggande problem, förklarar Botnick.
En terapeut kan erbjuda medkännande, domsfritt stöd när du:
- utforska faktorer som bidrar till dysregulerade känslor
- ta itu med svåra humörsvängningar
- lära dig hur nedreglera intensiva känslor eller uppreglera begränsat emotionellt uttryck
- öva utmanande och omrama känslor som orsakar nöd
Humörsvängningar och intensiva känslor kan framkalla negativa eller oönskade tankar som så småningom utlöser känslor av hopplöshet eller förtvivlan.
Denna cykel kan så småningom leda till ohjälpsamma hanteringsmetoder som självskada eller till och med självmordstankar. Om du börjar tänka på självmord eller uppmanar dig att skada dig själv, prata med en pålitlig älskad som kan hjälpa dig att få stöd direkt.
Om du behöver hjälp nu
Om du funderar på självmord eller tänker skada dig själv kan du ringa substansmissbruk och mentalvårdsförvaltning på 800-662-HELP.
Hotline dygnet runt kommer att ansluta dig till resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta statens resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.
Mindful Moves-serien
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
