Vad är mjölksyra?
När du tränar är det viktigt att undvika att överanstränga dig själv. Detta kan leda till skador och mjölksyrabildning. Mjölksyra produceras i dina muskler och byggs upp under intensiv träning. Det kan leda till smärtsamma, ömma muskler.
Mjölksyrauppbyggnad på grund av träning är vanligtvis tillfällig och orsakar inte mycket oro, men det kan påverka dina träningspass genom att orsaka obehag. Läs vidare för att lära dig att bli av med mjölksyra efter att den har byggts upp i dina muskler och vad du kan göra för att förhindra att den byggs upp i framtiden.
1. Håll dig hydratiserad
Se till att du håller dig hydratiserad, helst före, under och efter ansträngande träning. Korrekt hydrering är viktigt när du tränar eftersom det kan hjälpa:
- fyll på vätskor som du tappar när du tränar
- bli av med din mjölksyra
- låta näringsämnen skapa energi
- lindra ömma muskler
- förhindra muskelkramper
- hålla din kropp prestanda på optimala nivåer
Drick minst åtta glas vatten om dagen och öka denna mängd när du tränar.
2. Vila mellan träningen
Medan du tränar regelbundet kan det hjälpa dig att upprätthålla konsistens, men det är viktigt att få tillräckligt med vila mellan träningen för muskelåterhämtning. Det ger också din kropp chansen att bryta ner eventuellt överskott av mjölksyra.
Ha minst en hel vilodag per vecka. Det är ok att göra några lätta övningar eller rörelse på vilodagar, bara hålla det till ett minimum.
3. Andas väl
Var vana att förbättra din andningsteknik. En studie från 1994 visade att idrottare som tränade andningsövningar ökade sin atletiska prestanda utan att öka mjölksyranivån.
För en enkel andningsteknik, andas långsamt genom näsan och andas ut genom munnen. Du kanske vill hålla andan i några sekunder efter varje inandning, men gör det bara om det känns bekvämt.
Du kan också prova en av dessa enkla andningsövningar för att få vana med att andas medvetenhet samtidigt som du ökar din lungkapacitet.
Öva dessa andningstekniker medan du tränar och under hela dagen. Detta kan hjälpa till att leverera mer syre till dina muskler, sakta ner produktionen av mjölksyra och hjälpa till att frigöra eventuell uppbyggnad.
4. Värm upp och sträck
Ta dig tid att värma upp och sträcka dina muskler före och efter träningen. Att göra några lätta sträckor på morgonen och kvällen kan också hjälpa. Även om det bara är några minuter åt gången kommer dina muskler att tacka dig.
Sträckning kan hjälpa till att stimulera cirkulationen, öka flexibiliteten och lindra spänningen. Detta hjälper till att få mer syre till dina muskler, vilket kan minska mjölksyraproduktionen och befria dina muskler från eventuell ansamling av mjölksyra.
5. Få massor av magnesium
Öka ditt magnesiumintag kan hjälpa till att förebygga och lindra muskelsårighet och spasmer som kan åtföljas av mjölkuppbyggnad. Det kan också hjälpa till att optimera energiproduktionen så att dina muskler får tillräckligt med syre medan du tränar.
En liten studie från 2006 av 30 manliga idrottare fann att magnesiumtillskott hade en positiv effekt på deras atletiska prestanda under en fyra veckors period. Detta antas bero på att lägre nivåer av mjölksyra ledde till mindre utmattning. Större studier behövs för att bekräfta dessa resultat.
Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar nötter, baljväxter och bladgrönsaker. Att ta en magnesiumflinga eller Epsom saltbad är ett annat sätt att absorbera magnesium. Det kan också hjälpa till att främja avkoppling, öka energinivåerna och lindra ömhet, särskilt om du gör det regelbundet.
6. Drick apelsinjuice
Att lägga till ett glas apelsinjuice i din rutin före träningen kan vara till nytta för att minska laktatnivåerna och förbättra din atletiska prestanda.
I en liten studie från 2010 bad forskare 26 medelålders kvinnor som var överviktiga att träna tre gånger i veckan i tre månader. Hälften av kvinnorna ombads att dricka apelsinjuice innan träningen. Den andra hälften hade ingen apelsinjuice.
Gruppen som hade apelsinjuice visade lägre nivåer av mjölksyra, vilket tyder på att de hade mindre muskeltrötthet. De visade också förbättrad fysisk prestanda och sänkte deras kardiovaskulära risk.
Forskare tror att dessa förbättringar berodde på deltagarnas ökade intag av vitamin C och folat. Mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.
Hur man vet om du har mjölksyrauppbyggnad
När mjölksyra byggs upp i dina muskler kan det få dina muskler att känna sig trötta eller något ömma. Andra symtom kan inkludera:
- illamående
- kräkningar
- svaghet
- muskelsårhet eller kramper
- brännande känsla i musklerna
- snabb eller grund andning
- andnöd
- kramper
- domningar
- stickningar
- gulning av hud eller ögon
Om dina symtom är svåra eller kvarstår kan det vara ett tecken på mjölksyraacidos. Detta tillstånd kan bli allvarligt. Se din läkare om du misstänker mjölksyraacidos.
Hur man förhindrar mjölksyra
1. Bygg upp långsamt
Överdriv inte det när du startar en ny träningsrutin eller lägger till ändringar i din befintliga. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten på ditt träningsprogram över en tidsperiod. Detta ger din kropp tid att vänja sig vid träningen när du får styrka och uthållighet.
Att träna din kropp för att arbeta med högre intensitet hjälper till att upprätthålla rätt nivåer av mjölksyra, men det tar något att utvecklas.
Var konsekvent i din inställning och tålamod när du väntar på resultat. Så småningom kommer din kropp att kunna hantera mer ansträngande träning med mer energi och mindre obehag genom att höja din laktatgräns.
2. Hitta en balans
Variera dina träningspass så mycket som möjligt genom att växla mellan aerob och anaerob träning.
Balansera längre gång-, löp- och simningsträning med tyngdlyftning, hopp eller sprint med kortare intensitet. Detta ger din kropp en chans att anpassa sig till olika typer av träning och hjälper till att minska risken för överanvändningsskador.
3. Ät innan du tränar
Följ en balanserad diet som innehåller färsk mat, magert kött och fullkorn, särskilt runt den tid du tränar. Inkludera livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer, kalium och fettsyror.
Att äta en hälsosam måltid innan du tränar kan hjälpa till att förhindra muskelsårighet genom att öka energinivåerna. Försök att äta komplexa kolhydrater som bönor, grönsaker eller spannmål några timmar innan du tränar. Eller ha några enkla kolhydrater, till exempel färsk frukt, trettio minuter till en timme före träningen.
Kom ihåg att äta ett hälsosamt mellanmål efter träningen också. Välj ett mellanmål med hälsosamt protein och fetter, som kyckling, ett hårdkokt ägg eller en avokado.
Takeaway
Mjölksyra kan orsaka trötthet och ömhet som ett sätt att skydda din kropp. Detta kan vara en påminnelse för dig att sakta ner och ta det lugnt.
Att vidta åtgärder för att hantera mjölksyrauppbyggnad kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma vanor för både ditt dagliga liv och ditt träningsprogram.
Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan och kontakta din läkare om du har smärta eller obehag efter träning som inte avtar efter några dagar, eller om du upplever några ovanliga eller svåra symtom.
