Det kan verka kontraintuitivt, men ljus kan vara nyckeln till bättre sömn.
För vissa sömnstörningar, särskilt de som är relaterade till störningar i dygnsrytmen, kan ljusterapi vara en fördelaktig behandling.
Låt oss utforska ljusterapi för sömn, hur det fungerar och vilka fördelar det kan ha.
Vad är ljusterapi exakt?
Ljusterapi är exponering för en ljuskälla som är ljusare än normalt inomhusljus, men inte lika starkt som direkt solljus.
Det handlar om att använda en ljusruta under en viss tid och vid samma tid varje dag. Du kan göra det bekvämt från ditt hem.
Ljusterapi används för flera olika typer av tillstånd, inklusive olika sömnstörningar, jetlag, depression och säsongsbetonad störning (SAD).
Även känd som fototerapi, kan ljusterapi bidra till att förbättra sömnkvaliteten genom att påverka vissa hjärnkemikalier i samband med sömn och humör.
Kan ljusterapi förbättra din sömn?
Om du har sömnlöshet kan det bero på en störning i din dygnsrytm, som är kopplad till din sömnväckningscykel.
Din dygnsrytm är en del av kroppens interna klocka som får dig att känna dig vaken och vaken under dagtid och sömnig på natten.
När din dygnsrytm störs kan du uppleva symtom som sträcker sig från sömnighet på dagen till depression.
När den används korrekt kan ljusterapi uppmuntra en återställning av dygnsrytmen, vilket i sin tur kan hjälpa till att förbättra din sömn och andra symtom.
Forskningsstudier har visat fördelarna med ljusterapi för personer med sömnstörningar och depression.
Och en metaanalys från 2016 visade att ljusterapi är effektiv för sömnproblem i allmänhet, särskilt de som involverar dygnsrytmer och sömnlöshet.
Vilka typer av sömnstörningar kan det användas för?
Ljusterapi kan användas för sömnstörningar i dygnsrytmen, som sömnlöshet. Det är då du har problem med att somna vid en normal tid, men inga problem att sova. Detta kan bero på avancerade eller fördröjda dygnsrytmer.
Med avancerad sömnfasstörning tenderar du att känna dig sömnig sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Bedtime inträffar vanligtvis mellan 18:00 och 21:00 Eftersom läggdags är tidigt vaknar du ofta mellan två och fem.
I detta fall kan ljusterapi tidigt på kvällen hjälpa till att återställa en "tidig fågel" intern klocka.
Med fördröjd sömnfasstörning tenderar du att vara vaken sent på kvällen, ofta efter midnatt. Som ett resultat tenderar du också att vakna senare på morgonen.
I det här fallet kan ljusterapi på morgonen, direkt efter att du har vaknat, hjälpa till att hjälpa din interna klocka och få dig att bli sömnig tidigare på kvällen.
Ljusterapi har också använts för:
- Jet lag
- anpassning till ett schema för nattarbete
- säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD)
- depression
- demens
Det rekommenderas vanligtvis inte för sömnstörningar som inte är relaterade till onormala dygnsrytmer.
Vad du ska veta om att välja en ljusruta
Innan du handlar efter en ljuslåda, prata med din läkare om problemen du har med din sömn. Det finns många anledningar till att du kan ha problem med att sova bra.
Din läkare kan hjälpa till att avgöra om dina sömnproblem beror på dygnsrytmestörning eller någon annan underliggande orsak. Andra behandlingar, med eller utan ljusterapi, kan behövas.
Var noga med att prata med din läkare om säkerheten för en ljuslåda om du:
- har ett ögonproblem som kan förvärras av en ljusruta
- har ett tillstånd, såsom lupus, som gör din hud känslig för ljus
- har bipolär sjukdom, eftersom ljusterapi kan utlösa mani
- ta vissa mediciner, såsom antibiotika eller antiinflammatoriska medel som ökar ljuskänsligheten
- ta tillägget johannesört, vilket kan öka ljuskänsligheten
Det viktigaste med en ljusruta är ljuset. Se till att det filtrerar skadligt ultraviolett (UV) ljus.
Använd inte ljuslådor avsedda för hudförhållanden, solarium eller sollampor. Dessa typer av ljusenheter avger UV-ljus. Inte bara är de fel typ av ljus för sömn- och humörsjukdomar, men de kan också skada din hud och öka risken för hudcancer.
Beroende på din läkares rekommendation behöver du en ljusintensitet på 2000 till 10.000 lux.
Innan du köper en ljuslåda, tänk på hur du vill använda den. Vissa ljuslådor kan sitta på ett bord eller skrivbord. Du kan också köpa en hög ljuslåda som sitter på golvet.
Om en ljuslåda är för besvärlig kan du överväga att använda LED-glasögon. Ljusterapi glasögon är mer bärbara och ger mer rörelsefrihet. En nyligen genomförd liten studie visade att effektiviteten hos ljusterapi-glasögon var jämförbar med en ljusruta.
Be din läkare om rekommendationer och välj det alternativ som fungerar bäst för din livsstil.
Hur man använder ljusterapi för sömn
Beroende på vilken typ av dygnsrytmavbrott du har görs ljusterapi antingen på morgonen, strax efter att ha vaknat, eller tidigt på kvällen innan du börjar känna dig dåsig.
Din ljuslåda ska placeras cirka 16 till 24 tum från ditt ansikte. Ljuset måste nå dina ögon, men du bör inte titta direkt in i lådan. Det är bra att äta, läsa eller använda en elektronisk enhet under din session.
Det viktiga är att utsätta dig för ljuset under en viss tid - inte mer, inte mindre. Längden på dina sessioner kan vara 30 minuter till 2 timmar, beroende på ljusintensiteten och din läkares rekommendation.
En annan nyckelfaktor är konsistens, så försök att hålla fast vid den. Du kanske inte märker någon förbättring på några dagar till några veckor.
Oavsett vilken enhet du väljer, se till att läsa säkerhetsföreskrifterna och instruktionerna.
Finns det några biverkningar?
Ljusterapi är i allmänhet säker, även om vissa människor har mindre biverkningar, såsom:
- ansträngda ögon
- huvudvärk
- illamående
- irritabilitet
Biverkningarna varar vanligtvis inte länge eller efter de första sessionerna. Om dina biverkningar är allvarliga, sluta ljusterapi och kontakta din läkare.
Vad mer kan hjälpa till med sömnproblem i dygnsrytmen?
Här är några fler tips för att förbättra din sömn:
- Ta bort blått ljus från din sömnmiljö. Ta bort alla elektroniska enheter eller placera dem på en plats där de inte stör dig.
- Håll dig till ett vanligt sömnschema. Försök att lägga dig ungefär samma tid varje natt och stå upp vid samma tid varje morgon.
- Motstå lusten att sova, särskilt senare på dagen.
- Träna regelbundet, men inte inom en timme efter sänggåendet.
- Håll ditt sovrum svalt, mörkt och tyst.
- Begränsa koffein till morgontimmarna.
- Undvik alkohol och nikotin inom flera timmar efter att du har lagt dig.
För ytterligare hjälp, prata med din läkare om:
- mediciner, såsom melatonin eller kortvariga sömnhjälpmedel
- kronoterapi, en typ av terapi som successivt avancerar eller fördröjer sömntiden för att återställa dygnsrytmen
Poängen
Ljusterapi är en icke-invasiv, icke-farmakologisk behandling för vissa sömnstörningar. Med konsekvent användning kan ljusterapi hjälpa till att återställa dina dygnsrytmer och förbättra din sömn.
Sömnlöshet kan vara ett tecken på ett underliggande hälsotillstånd. Tala med din läkare innan du köper en ljuslåda. På det sättet kommer du att ta itu med alla hälsoproblem, plus att du får inblick i ljusintensitet, sessionens varaktighet och andra nycklar till framgångsrik ljusterapi.
