Det breda greppet är en styrka i överkroppen som riktar sig mot rygg, bröst, axlar och armar. Det ger också dina kärnmuskler ett ganska fantastiskt träningspass.
Att inkludera brett grepp i din övergripande konditionsrutin kan hjälpa dig att öka din styrka i andra rörelser, till exempel lat nedrullning och axelpress.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med brett grepp och hur man gör dem.
"Det breda greppet är en effektiv övning för att stärka ryggen och axlarna, eftersom rörelsen drar sig samman med latissimus dorsi, den största överkroppens muskler."
- Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist
Hur man utför ett brett grepp
Börja med att stå under en pullup bar, med rygg och ryggrad rak.
- Nå upp och ta tag i baren med varje hand. Tummen ska peka mot varandra och ditt grepp ska vara bredare än din kropp.
- När du placerar dem korrekt bör dina armar och torso bilda ett "Y". För att vara mer specifik bör varje arm vara 30 till 45 grader från din kropp, men inte mer än en 45 graders vinkel.
- Titta rakt fram och dra din kropp uppåt mot baren.
- Pausa, sänk sedan ner dig tillbaka till den ursprungliga positionen.
"Om det är för svårt att utföra ett vidhäftande grepp, kan du börja träna med en viktassisterad pullupmaskin", rekommenderar Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Dessa maskiner har en plattform som du knäböjer på när du utför en pullup, och motvikt av minskad vikt kan hjälpa dig att utveckla armstyrka för att utföra en standard pull-up med bred grepp," förklarar han.
Nyckeln till att använda en viktassisterad pullup-maskin är att börja med en vikt du är bekväm med och ändra den motviktade vikten när träningen blir lättare för dig att utföra. När du väl har lyft din kroppsvikt, säger Conrad att du kan gå vidare till en standarddragning med brett grepp på hängstången.
Om du vill göra det breda greppet mer utmanande föreslår Conrad att lägga till vikt. Det finns tre sätt att göra detta på:
- Använd ett bälte som du kan fästa en vikt på.
- Använd en vägt väst.
- Håll en hantel genom att vagga den mellan fötterna.
Var och en av dessa modifieringar kommer att utmana styrkan hos latissimus dorsi-muskeln under brett grepp.
Musklerna arbetade med ett brett grepp
En av anledningarna till att greppdraget är så otroligt är på grund av de många muskler som används för att utföra rörelsen:
Latissimus dorsi
”Lats” är den största muskeln i överkroppen och de löper från mittryggen upp till under armhålan och axelbladet. Conrad säger att denna muskel är den främsta drivkraften för adduktion, förlängning och inre rotation av axeln.
Trapezius
"Fällorna" ligger från nacken till båda axlarna. De förbinder nacke-, axel- och ryggregionerna och springer nedåt i ett V-formigt mönster mot din mid-thoracal ryggrad. Conrad säger att denna muskel hjälper till vid höjdhöjning.
Thoraxic erector spinae
Dessa tre muskler löper längs din bröstkorg i ryggen. Conrad säger att dessa muskler hjälper till att förlänga ryggen.
Rhomboids
Dessa små muskler är belägna mellan bröstkorg och axlar. De kontraherar under axelns drag nedåt för att orsaka axeltillförsel.
Infraspinatus
Ligger på axelbladet, säger Conrad att den här delen av rotatorkuffen hjälper till vid axelförlängning.
Teres minor
Beläget under armhålan och bakom axelbladet, konstaterar Conrad att denna rotator manschettmuskulatur hjälper till med axelflexion och yttre rotation.
Yttre sneda
En del av dina magmuskler, de yttre snedställningarna ligger längs bukväggens sidor. Conrad säger att denna muskel hjälper till att stabilisera kärnan och hjälpa buksektionen under axelböjning.
Brett grepp kontra nära grepp
Det fantastiska med pullups är att du kan ändra grepp för att rekrytera olika muskler. Ett sätt att göra detta är med pull-up-greppet. Den nära greppversionen av pullupen ändrar bredden på dina händer.
Med brett grepp är dina händer mer än axelbredd. I nära grepp flyttar du händerna närmare varandra, vilket påverkar hur dina axelleder rör sig när du utför träningen.
Det närmare greppet låter dig också rekrytera dina biceps och bröstmuskler mer än det breda greppet, vilket innebär att du kanske kan slutföra fler repetitioner.
Alternativ till overhead pullup
Att utföra samma övning upprepade gånger kan leda till tristess, överanvändning och minskad prestanda och vinster. Om du vill träna samma muskler som krävs i det breda greppet, kanske du vill ha liknande rörelser som du kan lägga till i din träningsrutin. Här är några alternativa övningar du kan prova:
Latsdrag
- Sitt inför en rullgardinsmaskin.
- Ta tag i baren med dina handflator vända bort från din kropp, bredare än axelbredd.
- Luta dig tillbaka överkroppen och dra ner på stången tills den svävar över ditt övre bröst. Paus.
- Återställ baren långsamt till startpositionen.
TRX horisontell rad
- När du står, börja med TRX-handtagen vid sidan av bröstet.
- Luta dig tillbaka och sakta ner kroppen långsamt och håll ryggen platt.
- Pausa när armarna är utsträckta.
- Dra tillbaka kroppen mot bröstet.
Bandassisterad pullup
Genom att använda ett tjockt träningsband för att hjälpa till med pullupen kan du rikta in dig på samma muskler med tillräckligt stöd för att du ska kunna göra rörelsen i god form. En bra tumregel är ju tjockare bandet desto mer stöd får du.
- Stå framför en pullup- eller hakstång.
- Loop ett band runt baren. Böj ett ben och lägg bandet under knäet, byst ovanför benbenet.
- Ta tag i baren med båda händerna och dra dig upp.
Skivstång eller hantelrad
- Ladda en skivstång med lämplig vikt.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och knäna lätt böjda. För tillbaka dina höfter så att din torso är parallell med golvet.
- Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden, böj armbågarna och för stången mot bröstet.
- Pausa och sänk ner till startposition.
Hämtmat
Att ha styrkan att göra ett brett grepp är inte lätt. Efter att du lyckats göra det en gång är dock känslan av prestation ganska fantastisk. Det är därför det är viktigt att ta dig tid genom den naturliga utvecklingen av rörelsen.
Kom ihåg att om den traditionella brett greppsuppdragningen är för utmanande, prova en av de modifieringar som nämns ovan. Strikt form och rekrytering av rätt muskler betyder mer än antalet repetitioner du utför.
