Hur Tupler-tekniken kan hjälpa till med Diastasis Recti Recovery

Om du har att göra med den fruktade mummimagen eller förlossningen, är du inte ensam. Det är ofta relaterat till ett vanligt tillstånd som kallas diastasis recti, vilket kan orsaka kaos på en kvinnas kropp under graviditeten och postpartumperioden.

De goda nyheterna? Det är inte permanent.

Förutom att vara snäll mot dig själv, låta din kropp tid läka och vara stolt över vad du just gjorde (födde en människa!), Finns det några program du kan följa för att hjälpa till att stänga din abdominala separationsgap.

Ett sådant program kallas Tupler-tekniken, och det kan också hjälpa till att eliminera värk och smärta som ofta följer med diastasis recti.

Vad är diastasis recti?

Diastasis recti, som ser ut som en utbuktning eller ås som löper ner i magen, är en åtskillnad mellan vänster och höger sida av rectus abdominis muskel.

När din mage växer under graviditeten försvagas bindväven mellan recuts abdominis-muskeln, vilket skapar en utbuktning av bukinnehållet. Medan vissa kvinnor märker denna utbuktning under graviditeten, inser många inte att de har att göra med diastasis recti förrän efter förlossningen.

Alla (inklusive män) kan uppleva diastasis recti. En studie från 2016 visade dock att upp till 60 procent av kvinnorna kan uppleva diastasis recti abdominis antingen under graviditeten eller efter förlossningen.

Förutom separationen inkluderar några andra vanliga tecken på diastas:

• en outie navel
• en utbuktande mjuk mage som du inte kan bli av med oavsett vad du gör
• uppblåsthet efter att ha ätit

Många söker en lösning av utseendemässiga skäl, men att stänga detta gap kan också hjälpa:

• stärka dina kärnmuskler
• minska smärta i buken och nedre delen av ryggen
• minimera dysfunktion i bäckenbotten
• minska symfys pubis smärta

Hur man kontrollerar om diastasis recti

När du söker efter diastasis recti säger Julie Tupler, en registrerad sjuksköterska, certifierad förlossningspedagog, personlig tränare och grundare av Tupler Technique, att du kontrollerar för två saker:

• avståndet mellan de separerade musklerna (hur många fingrar du kan passa in mellan de separerade musklerna)
• bindvävnadens tillstånd som sammanfogar de separerade musklerna

Så här kontrollerar du dig själv för diastasis recti:

1. Ligga på ryggen med böjda knän, huvudet platt på golvet och armarna åt sidan.
2. Kontrollera på tre ställen: vid naveln; ovanför naveln halvvägs mellan naveln och bröstbenet; och under naveln, halvvägs mellan naveln och blygdbenet.
3. Placera fingrarna eller antingen en eller två händer på naveln och slappna av i magmusklerna. Lyft sedan bara huvudet lite och se hur många fingrar som passar mellan de två åtskilda musklerna. Du vill kontrollera det största klyftan. Ju högre du tar upp huvudet, desto närmare kommer musklerna samman. Kontrollera på de tre platserna.
4. Kontrollera nu bindvävnadens skick. Lägg ett finger i naveln. Denna gång, lyft inte huvudet. Kontrollera bara hur långt fingret går. Ju djupare det går, desto svagare är bindväven. Kontrollera på samma tre platser som du kontrollerade diastasstorleken.

Om du ser en kupol i magmusklerna när du reser dig från att ligga på ryggen måste du använda två händer.

Vad är Tupler-tekniken?

Tupler-tekniken är ett omfattande 18-veckorsprogram som syftar till att göra din diastas mindre. För att vara effektiv måste du följa planens fyra steg:

• utför övningarna
• klädd i en splint av märket Tupler
• utveckla tvärgående medvetenhet
• lära sig att komma upp och ner korrekt

Syftet med programmet är att läka den försvagade bindväven mellan de separerade magmusklerna.

I allmänhet varar programmet i 18 veckor. Som sagt, Tupler konstaterar att slutförandet av det inte alltid betyder att diastasen kommer att stängas inom den perioden. En sluten diastas kan också separeras igen med felaktig träning på grund av svaghet i bindväven vid naveln.

Under de första 6 veckorna av programmet kommer du att ha en skena och utföra Tupler-teknikövningarna. Under denna tid säger Tupler att undvika sportaktiviteter eller träningskurser och istället hålla sig till aerob aktivitet som att gå, använda en elliptisk tränare eller cykla på en stillastående cykel.

Det beror på att det är viktigt att utveckla tvärgående muskelstyrka och medvetenhet när du utför aktiviteterna i din dagliga rutin och låter bindväven läka.

Under vecka 6 kan du starta ett diastassäkert träningsprogram för att bibehålla de vinster du har gjort när du stänger diastasen. När diastasen är stängd, säger Tupler att du kan sluta bära skenan, men du måste fortsätta de diastassäkra övningarna för att bibehålla stängningen av diastasen.

Hur man gör Tupler-teknikövningarna

De flesta nya mammor kämpar med hur man passar träning i en redan upptagen - och ofta ansträngande - dag. Lyckligtvis kräver Tupler-tekniken bara tre bukövningar för att slutföra hela träningen.

För att vara effektiv måste du dock följa det specifika protokollet som beskriver antalet reps och uppsättningar, med målet att utvecklas över flera veckor.

Här är sekvensen:

• Hissövning. Gör detta under veckorna 1 och 2 i programmet.
• Kontraktsövning. Den här börjar i vecka 1 och fortsätter till vecka 18. Om diastasen är stängd, gå vidare till underhåll. Om den inte är stängd, fortsätt med övningen (10 till 20 uppsättningar om 100 per dag).
• Huvudlyftövning. När tvärmuskulaturen har stärkts i sittande läge börjar du dubbel skenning och huvudlyft under vecka 4. Dubbel skenning innebär att du bär en eller två skenor och håller en skena, som kan vara en halsduk eller armarna på din tröja.

Hissövning

Gör 10 uppsättningar per dag under de första två veckorna av programmet.

1. Sitt i en stol och räta upp axlarna vertikalt med dina höfter. Rikta sedan upp dina höfter horisontellt med knäna. Lägg båda händerna på magen.
2. Utöka magen med luft. Detta gör att det går vidare till "första våningen."
3. Andas ut och ta din mage till din inre ryggrad, som kallas "femte våningen."
4. Ta dina revben nära varandra.
5. Håll magen på femte våningen i 30 sekunder. Räkna högt.
6. Stäng ögonen och se sedan din navel gå från den inre till yttre ryggraden eller femte till sjätte våningen. Det är en isometrisk eller statisk press. När du har klämt, stanna på femte våningen.
7. Avsluta med en mageandning som expanderar till första våningen och andas ut till femte våningen.

Kontraktsövning

Gör 5 uppsättningar om 100 i vecka 1 och fortsätt till 20 uppsättningar om 100 i vecka 18.

1. Sitt i en stol och räta upp axlarna med höfterna. Rikta sedan upp dina höfter med knäna. Lägg båda händerna på magen.
2. Utöka magen med luft. Detta gör att det går vidare till första våningen.
3. Andas ut och låt magen gå till tredje våningen, som är startpositionen. Ta dina revben nära varandra.
4. Flytta din mage från tredje till femte våningen när du klämmer och håller den där och kontrollera sedan frigöringen när du räknar högt.
5. Gör 100 av dessa små klämmor och släpp.
6. Avsluta med magen.

Huvudlyftövning

Gör 3 uppsättningar om 10 i vecka 4 och fortsätt till 3 uppsättningar om 30 per dag. Du behöver en halsduk för att göra den här övningen.

1. Ligga på ryggen med böjda knän och klackar nära skinkorna. Blunda.
2. Gör en uppvärmning av tio kontraktionsövningar från femte till sjätte våningen (det är vad den tvärgående muskelen kommer att göra när ditt huvud lyfts).
3. Utöka magen med luft till första våningen.
4. Andas ut till femte våningen och håll.
5. Visualisera att din navel dragkedja under dina revben.
6. Dra skenan, sätt dina revben nära varandra och ta med hakan.
7. Ta tvärgående från femte till sjätte våningen när du lyfter huvudet och räknar högt.
8. Stanna på femte våningen när du lägger ner huvudet.

Är övningarna effektiva?

Med tanke på den begränsade mängden forskning är det svårt att veta om detta protokoll eller andra träningsprogram som rör diastasis recti fungerar. Med det sagt vet vi att det att göra djupa kärnstabilitetsövningar - inte crunches - och öva att komma upp och ner på rätt sätt kan hjälpa dig att stänga detta gap.

En studie från 2019 visade att de med diastasisk recti upplevde en signifikant minskning av inter-recti-separation efter att ha genomfört ett djupt kärnstabilitetsprogram. Denna studie inkluderade också användningen av buken.

Enligt statistik och interna data på webbplatsen Tupler Technique minskade dessutom användarna avståndet och djupet av sin diastas med 55–60 procent respektive 50–65 procent under programmets varaktighet. Observera ändå att detta inte nödvändigtvis är opartisk, peer-reviewed information.

Takeaway

Det finns flera sätt att få tillgång till Tupler-tekniken, inklusive att göra 18-veckorsprogrammet på egen hand med ett av online-paketen. Du kan också ta en av Tuplers lektioner eller hyra en Tupler-teknik utbildad professionell i ditt område.

I slutet av dagen, mamma, kom ihåg att det bästa du kan göra är att vara mild mot dig själv och din "pooch". Återhämtning efter förlossningen tar tid. Dessutom gjorde din kropp bara någonting som är fantastiskt, så blötlägg i det fantastiska att växa och föda en människa.

Med det sagt, om du följer protokollet för övningarna och inte ser resultat eller upplever smärta, är det dags att prata med din läkare eller en fysioterapeut utbildad i träning efter förlossningen.