7 fördelar med att göra squats och variationer att prova

Squat är en dynamisk styrketräning som kräver att flera muskler i över- och underkroppen arbetar tillsammans samtidigt.

Många av dessa muskler hjälper dig genom dagliga uppgifter som att gå, gå i trappor, böja eller bära tunga laster. De hjälper dig också att utföra atletiska aktiviteter.

Om du lägger till knäböj i träningen kan du öka träningsprestandan, minska risken för skador och hålla dig i rörelse lättare hela dagen. Men det här är bara några av fördelarna.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om de belöningar du kan skörda från att göra squats och variationer du kan försöka för att få extra fördelar.

Vilka muskler fungerar knäböj?

Om det finns en övning som har förmågan att utmana de flesta musklerna i din kropp är det knäböj.

De uppenbara musklerna som riktas är i underkroppen, men för att göra denna sammansatta träning korrekt måste du också använda flera muskler ovanför midjan.

De nedre musklerna som riktas mot en knäböj inkluderar din:

• gluteus maximus, minimus och medius (skinkor)
• quadriceps (framsidan av låret)
• hamstrings (baksidan av låret)
• adduktor (ljumska)
• höftböjare
• kalvar

Förutom underkroppen riktar knäböj dig också dina kärnmuskler. Dessa muskler inkluderar rectus abdominis, obliques, transversal abdominis och erector spinae.

Om du gör en rygg squat eller overhead squat, kommer du också att arbeta musklerna i dina axlar, armar, bröst och rygg.

Hur man gör en grundläggande squat

Känd som en kroppsvikt squat eller en air squat, använder den mest grundläggande typen av squat bara din kroppsvikt för motstånd. Variationer i knäböj kan inkludera vikter, som skivstänger eller hantlar, motståndsband eller yogabollar.

Att göra en grundläggande squat:

1. Börja med fötterna något bredare än höftbredden.
2. Håll upp bröstet, koppla ihop bukarna och flytta din vikt på dina klackar när du skjuter tillbaka höfterna till sittande ställning.
3. Sänk dina höfter tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet.
4. Du ska känna knäböj i lår och glutes.
5. Pausa med knäna över, men inte bortom tårna.
6. Andas ut och tryck tillbaka upp till startpositionen.

Vilka är fördelarna med att göra squats?

Listan över squat-fördelar är lång, men för att sammanfatta och peka på de bästa valen, här är sju viktiga fördelar med att göra squats.

1. Stärker din kärna

Att ha starka kärnmuskler kan göra vardagliga rörelser som att vrida, böja och till och med stå lättare. Inte bara det, men en stark kärna kan förbättra din balans, lindra smärta i ryggen och också göra det lättare att bibehålla en god hållning.

En studie från 2018 som jämförde aktivering av kärnmuskeln under en planka med ryggknäbb visade att ryggknäbb resulterade i större aktivering av musklerna som stöder ryggen.

Baserat på dessa resultat rekommenderade forskarna att rikta in sig på kärnmusklerna med ryggknäbb för att minska risken för skador och för att öka atletisk prestanda.

2. Minskar risken för skador

När du stärker musklerna i underkroppen är du bättre i stånd att utföra helkroppsrörelser med rätt form, balans, rörlighet och hållning.

Dessutom hjälper inkorporering av knäböj i din övergripande träningsrutin också att stärka dina senor, ligament och ben, vilket enligt American Council on Exercise kan bidra till att minska risken för skador.

3. Krossar kalorier

Kaloriförbränning likställs ofta med aeroba övningar som löpning eller cykling.Men att utföra högintensiva, sammansatta rörelser som squat kan också krossa några allvarliga kalorier.

Till exempel, enligt Harvard Medical School, kan en person på 155 pund förbränna cirka 223 kalorier som gör 30-minuters kraftiga styrketräningsövningar, som knäböj.

4. Stärker musklerna i underkroppen

Din underkropp har några av dina största och kraftfullaste muskler.

Från att gå ur sängen till att sitta i en stol, är dina glutes, quadriceps, hamstrings, adduktorer, höftböjare och kalvar ansvariga för nästan varje rörelse du gör.

Styrketräningsövningar som knäböj kan hjälpa till att stärka och tona musklerna i underkroppen. När dessa muskler är i gott skick kan du upptäcka att du kan röra dig bekvämare, med mindre smärta och att allt från att gå till böjning till att träna är lättare att göra.

5. Ökar atletisk förmåga och styrka

Om du tävlar i en sport, kan du lägga till jump squats i ditt träningspass hjälpa dig att utveckla explosiv styrka och hastighet, vilket i sin tur kan bidra till att förbättra din atletiska prestanda.

En 2016-studie undersökte effekterna av träning i hopp squat 3 gånger i veckan under åtta veckor.

Baserat på resultaten av studien drog forskarna slutsatsen att träning med hopp squat har förmågan att förbättra flera olika atletiska prestationer samtidigt, inklusive sprinttid och explosiv styrka.

6. Variation hjälper till med motivation

När du väl behärskar den grundläggande knäböj finns det många olika typer av knäböjsvarianter du kan prova. Att byta ut dina knäböj kan hjälpa till att hålla träningen intressant och samtidigt aktivera olika muskelgrupper.

Knäböj kan göras med bara din kroppsvikt. De kan också göras med vikter, som hantlar, skivstänger, kettlebells eller medicinbollar, eller med motståndsband eller yogakulor.

7. Kan göras var som helst

För att göra kroppsvikt knäböj behöver du ingen utrustning. Allt du behöver är din kropp och tillräckligt med utrymme för att sänka dina höfter till sittande ställning.

Och om du är pressad för tiden kan du fortfarande dra nytta av många muskelgrupper genom att göra 50 knäböj om dagen: Prova att göra 25 på morgonen och 25 på natten. När du blir starkare, lägg till 25 på eftermiddagen.

Vilka fördelar kan du få från squatvariationer?

Genom att byta upp den grundläggande knäböj kan du rikta in dig på olika muskelgrupper. Det hjälper också till med motivation så att du inte blir uttråkad av att utföra samma drag upprepade gånger.

Innan du går vidare till squatvariationer, se till att du har behärskat den grundläggande squatrörelsen. Dessa övningar är mer utmanande och kräver mer styrka, flexibilitet och kärnaktivering.

Bakre knäböj

Den bakre knäböj tar den traditionella knäböjrörelsen och lägger motstånd mot axlarna med en skivstång. Det anses ofta som "guldstandarden" när det gäller att förbättra atletisk prestanda, eftersom det kräver en samordnad interaktion mellan många muskelgrupper.

Bakre knäböj lägger tonvikt på glutes och höfter medan de fortfarande riktar sig mot fyrhjulingarna.

1. Ställ en skivstång i ett knäböj, precis under axelhöjd.
2. Rör dig under stången så att den vilar bakom nacken över ryggen. Ta tag i stången med händerna.
3. Med fötterna lite bredare än axelbredden, gå tillbaka så att du kan rensa racket.
4. Sänk dig ner i en knäböj så att dina höfter är under knäna.
5. Pausa kort, tryck sedan genom fötterna och skjut höfterna uppåt till startpositionen.

Overhead squats

För en overhead squat kan du använda en hantel eller en medicinboll.

Denna variation engagerar din kärna, särskilt din nedre rygg. Dessutom fungerar det musklerna i din övre rygg, axlar och armar.

Ditt rörelseområde kommer att vara något annorlunda med denna squat, så var noga med din form.

1. Stå långt med fötterna något bredare än axelbredden
2. Håll medicinbollen över huvudet under hela övningen.
3. Från stående ställning, böj knäna och tryck tillbaka höfterna som för en vanlig knäböj. Stoppa när låren är parallella med marken.
4. Pausa kort med knäna över, men inte bortom tårna.
5. Tryck igenom dina klackar för att återgå till utgångsläget, vilket ger dina glutes en klämma på toppen.

Hoppa knäböj

Med jump squats behöver du ingen utrustning. Detta är en plyometrisk rörelse, vilket innebär att det är en kraftfull aerob träning som kräver att du utövar dina muskler så mycket som möjligt på kort tid.

Jump squat riktar sig mot glutes, quads, höfter och hamstrings samtidigt som din puls ökar.

Eftersom denna variation lägger mer stress på lederna är det viktigt att du har friska knän, höfter och fotleder om du vill prova detta drag.

1. Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden.
2. Squat ner tills dina lår är något högre än dina knän.
3. Driv dig uppåt så att dina fötter lyfter från marken.
4. Landa med mjuka, böjda knän och sätt dig tillbaka i knä.

Säkerhetstips

Även om det i allmänhet är en säker övning om du gör det med rätt form, finns det vissa säkerhetsåtgärder att tänka på när du gör knäböj.

• Sänk dig bara så långt det går bekvämt. När du börjar känna obehag i höfterna eller knäna, sluta och använd det som din slutpunkt.
• Se till att du har en solid bas. De flesta squatövningar kräver att du börjar med fötterna något bredare än axelbredd. Med en smalare hållning kan du rikta in dig på de yttre lårmusklerna, men det minskar också basens stabilitet och lägger extra tryck på knäna.
• Håll ögonen framåt. Även om det kan verka naturligt att se ner när du utför en squat, vill du hålla blicken rakt framåt. För att hjälpa till med detta, välj en plats framför dig att fokusera på. Detta kan hjälpa dig att hålla nacken i neutralt läge.
• Håll din hållning upprätt. Undvik att runda axlarna eller ryggen. Fokusera på att hålla ryggraden rak och i ett neutralt läge, med huvudet neutralt, inte titta upp eller ner.
• Lyft bara det du klarar av. Undvik att gå tungt i vikt om din form inte klarar det. Du kommer att ha mer nytta av knäböj om du kör det med rätt form än om du lyfter för mycket vikt. Att lyfta för mycket vikt kan också spänna nedre delen av ryggen, höfterna och knäna, vilket kan leda till skador.
• Aktivera din kärna. Håll dina kärnmuskler aktiverade under hela rörelsen. Tänk på dessa muskler som ditt inre viktbälte som håller allt på plats.

Poängen

Att utveckla styrka och kraft är bara några av de många fördelarna med att inkludera squats i dina träningspass.

När den utförs korrekt ökar denna funktionella övning också din kaloriförbränning, hjälper till att förhindra skador, stärker din kärna och förbättrar din balans och hållning.

För att vara motiverad, överväga att byta ut den traditionella knäböj med olika variationer. Detta kommer inte bara att hålla dina träningspassar intressanta, men du kommer också att utmanas med varje nytt drag.

Om du har ett hälsotillstånd eller en skada, var noga med att prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du lägger till knäböj i din träningsrutin.

3 rör sig för att stärka glutor