Behandlingstips för din stukade fotled

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad händer när du ”rullar” din fotled?

Förstuvade anklar är en vanlig skada. De händer om din fotled rullar in eller ut plötsligt. Denna plötsliga rörelse får fotleden att röra sig på plats.

En inre vristrulle kallas en eversion vrickning. Denna typ av skada påverkar ledband och senor längs den inre delen av fotleden. Dessa senor hjälper också till att stödja fotbågen.

En utvändig fotledsrulle kallas en inversion förstuvning. Inversion förstuvningar påverkar utvändiga fotledsband.

Ligament är starka, fibrösa vävnader som ansluter fotleden till benets ben. Både eversion och inversion förstuvning gör att fotledens ligament sträcker sig eller rivs. Detta resulterar i varierande grad av smärta och svullnad.

Anledningar att träffa din läkare för en stukad fotled är:

• extrem smärta
• udda form
• svår svullnad
• oförmåga att gå mer än några steg
• begränsat rörelseområde

Ska jag använda RICE för att vrista mig?

Hur du ska behandla din stukade fotled beror på hur allvarlig skadan är.

Milda stukningar kan ofta behandlas hemma. Den traditionella RICE-metoden (vila, is, kompression, höjd) ansågs en gång beprövad. Men det kanske inte alltid är din snabbaste väg till återhämtning.

Vissa experter, inklusive Dr. Gabe Mirkin, en tidig förespråkare för RICE och krediterad för att mynta akronymen, har omvärderat nyttan av vila över träning och behovet av att isa en vrickad fotled.

PRICE är en annan förkortning för en metod för att hantera skador som sprains och lyfter helt enkelt fram strategin för att skydda din skadade lem tillsammans med vila, is, kompression och höjd. Det rekommenderas att skydda eller hålla det skadade området stilla under de första ögonblicken, timmarna och dagen för skadan.

Handla kompression och mjuka fotledsbygel online här.

Vila eller aktivitet?

Enligt Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) kan mild träning hjälpa till att påskynda återhämtningen efter vila under en eller två dagar. Ett lägesuttalande publicerat av National Athletic Trainers 'Association (NATA) visade att mild träning är bra för blodflödet och att det hjälper till att påskynda läkning. Övningar som stärker musklerna i kalv och fotled kan vara till hjälp för att förbättra balans och stabilitet, vilket minskar risken för återskada.

En systematisk genomgång genomförd av forskare vid The Academic Medical Center i Amsterdam fann att immobilisering av en stukad fotled med ett stag i upp till 10 dagar kan bidra till att minska svullnad och smärta. De upptäckte också att fullständig immobilisering av en skada i mer än fyra veckor faktiskt kan förvärra symtomen och påverka återhämtningen negativt.

Börja med mjuka förstärkningsövningar. Fortsätt inte med någon träning som verkar förvärra dina symtom. Tala med din läkare eller sjukgymnast om vilka typer av träning som kan vara till nytta för dig.

Is eller värme?

NATA: s ståndsuttalande noterade också att den konventionella visheten om isbildning inte bygger på mycket gedigen forskning. På baksidan hittade forskning som rapporterades i en utgåva från 2012 av Journal of Athletic Training inte tillräckligt med data för att säga att isbildning en förstuvning har ingen påverkan.

Varje skada är annorlunda och RICE rekommenderas fortfarande allmänt, även av NATA. Om isbildning av din stukade fotled ger lättnad, gör det.

Använd ett ispaket i 15 till 20 minuter varannan till tre timmar de första 72 timmarna. Detta kanske inte är lämpligt för personer med hälsotillstånd, såsom diabetes, skador på det perifera nervsystemet (perifer neuropati) eller kärlsjukdom.

Isa inte din fotled i mer än 20 minuter åt gången. Mer är inte bättre när det gäller att applicera is.

Kompression

Kompression hjälper till att minska svullnad och ger stabilitet i din fotled genom att immobilisera den. Du bör applicera ett kompressionsbandage så snart en vrickning uppstår. Vik in din fotled med ett elastiskt bandage, till exempel ett ACE-bandage, och låt det vara i 48 till 72 timmar. Vik in bandaget tätt, men inte tätt.

Elevation

Att höja foten över midjan eller hjärtat minskar svullnad genom att främja eliminering av överflödig vätska. Håll foten i ett upphöjt läge så mycket som möjligt, särskilt under de första dagarna.

Antiinflammatorisk medicinering

Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan vara mest effektiva om du använder dem under 48-timmarsfönstret efter att du har vred på fotleden.

Medan piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan vara det första antiinflammatoriska läkemedlet som kommer att tänka på, finns det också aktuella alternativ som du kan gnugga eller spraya direkt över platsen för smärta och svullnad. Aktuella NSAID kan vara lika effektiva som de NSAID du tar oralt. NSAID-geler kan också vara ett bra alternativ om du tenderar att uppleva vanliga biverkningar från NSAID-piller, som en magbesvär.

Handla populära NSAID-krämer, geler och sprayer online här.

Fotleden övar och sträcker sig efter en vrickning

Vissa övningar kan rehabilitera din fotled. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera en serie rörelser som är utformade för att återställa styrkan i området så att du undviker framtida stukningar.

Balans- och stabilitetsträning, liksom sträckor som är utformade för att förbättra flexibilitet och rörelseomfång, är särskilt användbara. Ju tidigare du kan börja träna din fot, desto bättre. Detta kommer att främja läkning. Men överdriv inte det!

Här är några övningar du kan prova när du kan:

• Gå, antingen med eller utan kryckor.
• Spåra alfabetet med tån. Detta uppmuntrar fotledsrörelser i alla riktningar.
• Stå på ett ben i 25 sekunder till en minut för att förbättra styrkan.
• Sitt på en stol med foten på det drabbade benet platt på golvet. Flytta knäet från sida till sida medan du håller foten platt. Gör detta i två till tre minuter.
• Sträck din kalv genom att placera händerna platt på en vägg och placera det skadade benet bakom dig. Räta ut benet och håll i 25 sekunder. Gör detta två till fyra gånger.

Du kan också prata med din läkare eller sjukgymnast om att använda motståndsband i din tränings- och återhämtningsrutin.

Ankels anatomi

Din fotled är unikt utformad för att bära din kroppsvikt - många gånger över - när du går, springer och deltar i dagliga aktiviteter.

Din fotled består av:

• muskler
• nerver
• ben, täckta av brosk
• lederna
• ligament
• senor
• blodkärl

Fotleden bildas av tre ben. Det fungerar som ett gångjärn så att din fot kan röra sig lätt i alla riktningar. Dessa ben heter:

• talus (ankelben)
• skenben (skenben)
• fibula (ett litet ben som förbinder fotleden till knäet)

Ligament förbinder benen till varandra och håller dem ihop. Det finns tre ligament på utsidan (sidoområdet) av fotleden. Insidan (medialområdet) av fotleden innehåller deltoid ligament. Flera ligament stöder också underbenet där det möter fotleden.

Senor ansluter muskler till ben. Den mest kända ankel senan är Achilles. I fotleden hjälper senor till att upprätthålla stabilitet och styrka.

Musklerna i underbenet är också viktiga. De arbetar för att stödja fotlens funktion och förmåga att röra sig. Konditionering, stretching och förstärkning av dessa ligament och muskler som stöder din fotled kan hjälpa till att hålla dina anklar friska och stabila.

Att ta hand om din fotled på lång sikt

En stukad fotled kan hända vem som helst, men det finns flera saker du kan göra för att ta hand om dina anklar på lång sikt och för att påskynda återhämtningen:

• Undvik skor som gör din fotled instabil, såsom höga klackar.
• Sträck före och efter träning.
• Sträck ankeln och benen regelbundet.
• Fortsätt med övningar som är utformade för att stärka din fotled.