Att äta mycket tillsatt socker är dåligt för din hälsa.
Det har kopplats till sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dessutom visar forskning att många äter för mycket tillsatt socker. Faktum är att den genomsnittliga amerikanen kan äta cirka 15 teskedar (60 gram) tillsatt socker per dag.
De flesta människor häller dock inte mycket socker på maten.
En stor del av ditt dagliga sockerintag är gömt i olika förpackade och bearbetade livsmedel, varav många marknadsförs som hälsosamma.
Här är åtta sätt som livsmedelsföretag döljer sockerhalten i livsmedel.
1. Att kalla socker med ett annat namn
Socker är det allmänna namnet på kortkedjiga kolhydrater som ger din mat en söt smak. Socker har dock många olika former och namn.
Du kanske känner igen några av dessa namn, som glukos, fruktos och sackaros. Andra är svårare att identifiera.
Eftersom livsmedelsföretag ofta använder sockerarter med ovanliga namn kan denna ingrediens vara svår att upptäcka på etiketter.
Torrt socker
För att förhindra dig från att av misstag äta för mycket socker, se upp för dessa tillsatta sockerarter på matetiketter:
- Kornmalt
- Rödsocker
- brunt socker
- Smörsocker
- Rottingjuicekristaller
- Rörsocker
- Strösocker
- Kokosnötsocker
- Majs sötningsmedel
- Kristallin fruktos
- Datum socker
- Dextran, maltpulver
- Etylmaltol
- Fruktjuicekoncentrat
- Gyllene socker
- Invertsocker
- Maltodextrin
- Maltos
- Muscovado socker
- Panela
- Palmsocker
- Organiskt råsocker
- Rapadura socker
- Avdunstad sockerrörsjuice
- Konditor (pulveriserat) socker
Sirap
Socker läggs också till livsmedel i form av sirap. Sirap är vanligtvis tjocka vätskor gjorda av stora mängder socker upplöst i vatten.
De finns i ett brett utbud av livsmedel men oftast i kalla drycker eller andra vätskor.
Vanliga sirap att hålla utkik efter på matetiketter inkluderar:
- Agave nektar
- Carob sirap
- ljus sirap
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Malt sirap
- lönnsirap
- Melass
- Havresirap
- Risbritsirap
- Ris sirap
SAMMANFATTNING Socker har många olika namn och former, vilket kan göra det svårt att upptäcka på matetiketter. Se upp för sirap också.
2. Använda många olika typer av socker
Ingredienser listas efter vikt på förpackade livsmedel, med huvudingredienserna listade först. Ju mer av ett objekt, desto högre upp i listan visas det.
Livsmedelsproducenter utnyttjar ofta detta. För att deras produkter ska se hälsosammare ut, använder vissa mindre mängder av tre eller fyra typer av socker i en enda produkt.
Dessa sockerarter visas sedan längre ner på ingredienslistan, vilket gör att en produkt ser sockerfattig ut - när socker är en av dess huvudingredienser.
Till exempel, vissa proteinstänger - även om de anses vara hälsosamma - har mycket högt tillsatt socker. Det kan finnas så mycket som 7,5 teskedar (30 gram) tillsatt socker i en enda bar.
När du läser matetiketter, se upp för flera sockertyper.
SAMMANFATTNING Livsmedelsföretag kan använda tre eller fyra olika typer av socker i en enda produkt, vilket gör att det verkar sockerfattigare än det är.
3. Lägga till socker i livsmedel du minst förväntar dig
Det är sunt förnuft att en bit kaka eller en godisbar förmodligen rymmer mycket socker.
Ändå häller vissa livsmedelstillverkare socker i livsmedel som inte alltid anses vara söta. Exempel inkluderar frukostflingor, spagettisås och yoghurt.
Vissa yoghurtkoppar kan innehålla upp till 6 teskedar (29 gram) socker.
Även fullkorniga frukoststänger, som kan verka som ett hälsosamt val, kan packa upp till 4 teskedar (16 gram) socker.
Eftersom många inte inser att dessa livsmedel har tillsatt socker är de inte medvetna om hur mycket de konsumerar.
Om du köper förpackade eller bearbetade livsmedel, se till att du läser etiketten och kontrollerar sockerhalten - även om du tycker att maten är hälsosam.
SAMMANFATTNING Socker är dolt i många livsmedel - även de som inte smakar söta. Kontrollera etiketterna på förpackade eller bearbetade livsmedel.
4. Använda ”hälsosamma” sockerarter istället för sackaros
Livsmedelsföretag gör också att vissa av deras produkter verkar godartade genom att byta socker mot ett alternativt sötningsmedel som anses vara hälsosamt.
Dessa oraffinerade sötningsmedel är vanligtvis gjorda av saft, frukt, blommor eller växter. Agave-nektar är ett exempel.
Produkter med dessa sötningsmedel har ofta etiketter som "innehåller inget raffinerat socker" eller "raffinerat sockerfritt." Detta betyder helt enkelt att de inte innehåller vitt socker.
Dessa sockerarter kan verka friskare, eftersom vissa kan ha något lägre glykemiskt index (GI) än vanligt socker och ge några näringsämnen.
Mängden näringsämnen som dessa sockerarter ger är dock vanligtvis mycket låg. Dessutom är oraffinerat socker fortfarande tillsatt socker.
För närvarande tyder inga bevis på att det är fördelaktigt att byta en form av socker mot en annan, särskilt om du fortfarande äter för mycket totalt.
Vanliga sockerarter med hög sockerhalt som ofta märks som hälsosamma inkluderar:
- Agave sirap
- Björksirap
- Kokosnötsocker
- Honung
- lönnsirap
- Råsocker
- Rörsocker
- Sockerbetsirap
Om du ser dessa sötningsmedel på en matetikett, kom ihåg att de fortfarande är socker och att de bör ätas sparsamt.
SAMMANFATTNING Livsmedelsproducenter ersätter ibland vitt bordssocker med oraffinerade produkter. Även om detta kan få produkten att se friskare ut är fortfarande oraffinerat socker socker.
5. Kombinera tillsatt socker med naturligt socker på ingredienslistan
Vissa livsmedel, såsom frukt, grönsaker och mejeriprodukter, innehåller naturligt förekommande sockerarter. Till skillnad från tillsatt socker är dessa vanligtvis inte ett hälsoproblem.
Detta beror på att naturligt förekommande sockerarter i allmänhet är svåra att äta i stora mängder.
Även om vissa frukter innehåller stora mängder naturligt förekommande socker, mildrar deras fiber- och antioxidantinnehåll ökningen av blodsockret. Fibrer i frukt och grönsaker är också ganska fyllande, vilket gör dessa livsmedel svårare att äta för mycket.
Dessutom ger hela livsmedel många fördelaktiga näringsämnen som kan minska risken för sjukdom.
Till exempel innehåller en kopp (240 ml) mjölk 3 teskedar (13 gram) socker. Ändå får du också 8 gram protein och cirka 25% av dina dagliga behov av kalcium och D-vitamin.
I samma storlek serveras koks nästan dubbelt så mycket socker och inga andra näringsämnen.
Tänk på att matetiketter inte skiljer mellan naturligt och tillsatt socker. Istället listar de alla sockerarter som en enda mängd.
Detta gör det svårt att identifiera hur mycket socker som finns naturligt i maten och hur mycket som tillsätts.
Men om du äter mestadels hela, obearbetade livsmedel - i motsats till förpackade eller bearbetade föremål - är de flesta sockerarter du konsumerar naturliga.
SAMMANFATTNING Matetiketter klumpar ofta ihop och naturligt förekommande socker tillsammans i en total mängd. Således kan det vara svårt att bestämma hur mycket socker som tillsätts till vissa produkter.
6. Lägga till ett hälsopåstående för produkter
Det är inte alltid lätt att se vilka produkter på hyllan som är friska och vilka som inte är det.
Tillverkare plasterar ofta på sina förpackningar hälsopåståenden, vilket gör att vissa artiklar verkar hälsosamma när de verkligen är fulla med tillsatt socker.
De vanligaste exemplen inkluderar etiketter som "naturligt", "hälsosamt", "fettfattigt", "diet" och "lätt". Även om dessa produkter kan ha lite fett och kalorier, innehåller de ofta tillsatt socker.
Gör ditt bästa för att ignorera dessa påståenden och läs noga etiketten istället.
SAMMANFATTNING Produkter med hälsopåståenden, som "diet", "naturligt" eller "fettfattigt", kan fortfarande fyllas med socker.
7. Sänka delens storlek
Livsmedelsindustrin gör den listade portionsstorleken regelbundet liten för att förvränga din känsla av hur mycket socker du konsumerar.
Med andra ord kan en enda produkt, såsom en mini-pizza eller en flaska läsk, bestå av flera portioner.
Medan mängden socker i var och en av dessa portioner kan vara låg, äter du vanligtvis två eller tre gånger den mängden i ett sammanträde.
För att undvika denna fälla, undersök noga antalet portioner per behållare.
Om en liten matvaror har flera portioner kan du sluta äta mer socker än du tänkt.
SAMMANFATTNING Livsmedelsföretag minskar ofta portionsstorleken så att produkterna ser sämre ut.
8. Göra söta versioner av ett lågsockermärke
Du kanske vet att några av dina favoritvarumärken har låg sockerhalt.
Men tillverkare ibland piggyback på ett etablerat varumärke genom att släppa en ny version som innehåller mycket mer socker.
Denna praxis är ganska vanlig med frukostflingor. Till exempel kan en fullkornsflingor med låg sockerhalt förekomma i nyförpackad förpackning med tillsatta smaker eller olika ingredienser.
Detta kan förvirra människor som antar att den nya versionen är lika hälsosam som deras vanliga val.
Om du har märkt olika förpackningar för några av dina vanliga köp, se till att kontrollera etiketterna.
SAMMANFATTNING Varumärken med låga sockerprodukter kan fortfarande spinna ut produkter med hög sockerhalt och potentiellt locka lojala kunder som kanske inte inser att den nya versionen inte är lika hälsosam som originalet.
Poängen
Tillsatt socker kan vara svårt att upptäcka.
Det enklaste sättet att undvika tillsatt socker är att undvika högt bearbetade varor, istället välja obearbetade, hela livsmedel.
Om du köper förpackade artiklar, se till att du lär dig att upptäcka tillsatt socker på matetiketter.
