Om du har valt vanan att nappa nikotin kan du tänka om saker och ting bland rapporter om vapingrelaterade lungskador, varav några är livshotande.
Eller kanske du vill undvika några av de andra negativa hälsoeffekterna i samband med vaping.
Oavsett vad din anledning är, har vi tips och strategier som hjälper dig att sluta.
Identifiera först varför du vill sluta
Om du inte redan har gjort det, låt dig själv fundera över vad som motiverar dig att sluta. Detta är ett viktigt första steg. Att bestämma dessa skäl kan öka din chans att lyckas.
”Att känna till vår Varför kan hjälpa oss att ändra något mönster eller vana. Att vara tydlig på varför vi förändrar ett beteende hjälper till att validera beslutet att bryta den vanan och ger oss motivation att upptäcka en ny vana eller sätt att hantera, förklarar Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Kalifornien.
En viktig anledning till att sluta kan vara oro över eventuella hälsoeffekter av vaping. Eftersom e-cigaretter fortfarande är ganska nya, har medicinska experter inte helt bestämt deras kort- och långsiktiga hälsoeffekter.
Men befintlig forskning har kopplade kemikalier i e-cigaretter till:
- lung- och andningsfrågor
- förändringar i hjärnan
- organskador
Om hälsoskäl inte är en stor motivator kanske du också vill tänka på:
- pengarna du sparar genom att sluta
- skydda nära och kära och husdjur mot begagnad vapenrök
- friheten att inte känna sig upprörd när du inte kan vape, som på en lång flygning
Det finns ingen rätt eller fel anledning att sluta. Det handlar om att ta reda på vad som betyder mest för du.
Tänk på tidpunkten
När du väl har en klar uppfattning om varför du vill sluta är du redo för nästa steg: att välja ett startdatum (eller sluta datum, om du planerar att bli kallt kalkon).
Att sluta kan vara svårt, så överväg att välja en tid då du inte kommer att vara för mycket extra stress. Med andra ord kan det hända att mitten av finalen eller dagen innan din årliga recension inte är idealiska startdatum.
Med detta sagt är det inte alltid möjligt att förutsäga när livet blir upptagen eller komplicerat.
När du har förbundit dig att sluta kan du börja när som helst. Tänk bara på att du kanske behöver lite extra stöd under stressiga perioder. Det är normalt och inget att skämmas för.
Vissa tycker att det hjälper att välja en dag med viss betydelse. Om din födelsedag eller en annan dag som du vill komma ihåg närmar sig kan det att göra det ännu mer meningsfullt att sluta på eller runt den dagen.
Planera framåt
Försök helst att ställa in ett datum som är minst en vecka borta så att du har tid att:
- identifiera några alternativa coping-färdigheter
- berätta för dina nära och kära och anlita stöd
- bli av med vapingprodukter
- köp tuggummi, hårda godisar, tandpetare och andra saker du kan använda för att bekämpa lusten att förångas
- prata med en terapeut eller granska online-resurser
- öva på att sluta genom att göra en "testkörning" en dag eller två i taget
Förstärk din motivation genom att cirkulera datumet i din kalender, ägna en speciell sida åt det i din planerare, eller ge dig själv något på den dagen, som en middag ute eller en film som du har velat se.
Kallkalkon mot att gradvis sluta: Är en bättre?
Forskning tyder på att "kall kalkon" -metoden, eller att sluta vapning samtidigt, kan vara det mest effektiva sättet att sluta för vissa människor.
Enligt resultaten från en 2016-studie som tittade på 697 cigarettrökare var de som slutade med kall kalkon mer benägna att avstå vid 4-veckorsperioden än de som slutade gradvis. Detsamma gällde vid uppföljningarna på 8 veckor och 6 månader.
En granskning från 2019 av tre randomiserade kontrollerade studier (betraktas som "guldstandarden" i forskningen) fann också bevis som tyder på att personer som slutade plötsligt var mer benägna att sluta framgångsrikt än de som försökte sluta genom att gradvis skära ner.
Som sagt, gradvis sluta kan fortfarande fungera för vissa människor. Om du bestämmer dig för att gå denna väg, kom bara ihåg att hålla ditt slutmål att sluta helt i sikte.
Om du slutar vaping är ditt mål, kan alla metoder som hjälper dig att uppnå det målet ha nytta. Men att gå kallkalkon kan leda till större långsiktig framgång med att sluta.
Överväg nikotinersättning (nej, det är inte fusk)
Det är värt att upprepa: Att sluta kan vara supertufft, speciellt om du inte har mycket stöd. Sedan finns det hela frågan om tillbakadragande, vilket kan vara ganska obehagligt.
Nikotinersättningsterapi - nikotinplåster, tuggummi, pastiller, sprayer och inhalatorer - kan hjälpa vissa människor. Dessa produkter ger nikotin i en jämn dos, så du undviker nikotinhastigheten du får från att vapning samtidigt som du fortfarande får lindring från abstinenssymptom.
Din vårdgivare eller apotekspersonal kan hjälpa dig att hitta rätt dos. Vissa vapingprodukter levererar mer nikotin än cigaretter, så du kan behöva börja NRT i en högre dos än om du röker traditionella cigaretter.
Experter rekommenderar att du startar NRT den dagen du slutar vaping. Kom bara ihåg att NRT inte hjälper dig att ta itu med känslomässiga utlösande utlösare, så det är alltid en bra idé att prata med en terapeut eller få stöd från ett avslutande program.
Tänk på att NRT inte rekommenderas om du fortfarande använder någon form av tobak tillsammans med vaping.
Vad sägs om cigaretter?
Efter att ha hört om lungskadorna i samband med vaping slängde du ut din vapingutrustning och bestämde dig för att ge upp den. Men begär och tillbakadragande kan göra det svårt att hålla fast vid ditt beslut.
Med tanke på alla okända kring vaping kan det vara ett säkrare alternativ att byta till cigaretter. Det är dock inte så enkelt. Att gå tillbaka till cigaretter kan minska risken för vapingrelaterade sjukdomar, men du kommer fortfarande:
- möter möjligheten till nikotinberoende
- öka risken för andra allvarliga hälsoeffekter, inklusive lungsjukdom, cancer och dödsfall
Identifiera dina huvudutlösare
Innan du börjar avsluta vill du också identifiera dina triggers - de ledtrådar som gör att du vill vape. Dessa kan vara fysiska, sociala eller känslomässiga.
Utlösare varierar från person till person, men vanliga inkluderar:
- känslor som stress, tristess eller ensamhet
- gör något du ansluter till vaping, som att umgås med vänner som vape eller ta en paus på jobbet
- ser andra människor vaping
- upplever abstinenssymptom
Mönster i din användning och känslor som utlöser användning är bra saker att tänka på när du utvärderar din relation med ett givet ämne eller försöker göra förändringar, enligt Egel.
Att notera potentiella utlösare när du planerar att sluta kan hjälpa dig att utveckla en strategi för att undvika eller hantera dessa utlösare.
Om dina vänner till exempel vape kan du ha svårare att sluta om du spenderar mycket tid med dem men tänk inte på hur du kommer att ta itu med frestelsen att vape med dem.
Att känna igen känslor som utlöser vaping-uppmaningar kan hjälpa dig att ta mer produktiva steg för att hantera dessa känslor, som att prata med nära och kära eller journalföra om dem.
Ha en strategi för tillbakadragande och begär
När du har slutat vapning kan den första veckan (eller två eller tre) vara lite grov.
Du kan uppleva en kombination av:
- humörförändringar, som ökad irritabilitet, nervositet och frustration
- känslor av ångest eller depression
- trötthet
- svårigheter att sova
- huvudvärk
- problem med att fokusera
- ökad hunger
Som en del av tillbakadragandet kommer du förmodligen också att uppleva begär eller en stark lust att våga.
Kom med en lista över saker du kan göra för att hantera begäret just nu, till exempel:
- tränar djupt andas
- försöker en kort meditation
- ta en snabb promenad eller gå ut för att förändra landskapet
- sms ett program för att sluta röka
- spela ett spel eller lösa ett korsord eller nummerpussel
Att ta hand om fysiska behov som hunger och törst genom att äta balanserade måltider och hålla sig hydrerad kan också hjälpa dig att hantera begär mer framgångsrikt.
Låt de närmaste få veta om din plan
Det är normalt att känna sig lite nervös för att berätta för dina nära och kära att du planerar att sluta vaping. Detta är särskilt fallet om du inte vill att de ska tro att du bedömer dem för att fortsätta att våga. Du kanske undrar om du ens bör berätta för dem alls.
Det är dock viktigt att ha det här samtalet, även om det verkar som om det kan vara svårt.
Vänner och familj som vet att du slutar kan ge uppmuntran. Deras stöd kan göra att ångerperioden blir lättare att hantera.
Att dela ditt beslut öppnar också för en konversation om dina gränser.
Du kan till exempel:
- be vänner att inte vape runt dig
- meddela vänner att du kommer att undvika platser där människor vapnar
Ditt beslut att sluta vaping är bara ditt. Du kan visa respekt för dina kompisers val genom att bara fokusera på din erfarenhet när man pratar om att sluta:
- "Jag vill inte bli beroende av nikotin."
- "Jag kan inte andas."
- "Jag oroar mig för den här otäcka hostan."
Vissa människor kommer förmodligen att vara mindre stödjande än andra. Om detta händer kan du försöka återställa dina gränser en gång till och sedan ta dig lite tid från förhållandet.
Egel förklarar att när du gör en större livsstilsförändring som att sluta vaping, kan du behöva begränsa vissa relationer för att respektera ditt beslut att bli nikotinfritt.
"Alla har en unik situation och behov", säger hon, "men en stor del av återhämtningsprocessen är att ha en social krets som stöder ditt val."
Vet att du förmodligen kommer att ha några slip-ups, och det är OK
Enligt American Cancer Society slutade bara en liten andel människor - mellan 4 och 7 procent - framgångsrikt på ett givet försök utan medicinering eller annat stöd.
Med andra ord är slip-ups mycket vanliga, särskilt om du inte använder NRT eller inte har ett starkt supportsystem. Om du slutar vapna igen, försök att inte ge dig själv svårt.
Istället:
- Påminn dig själv hur långt du har kommit. Oavsett om det är 1, 10 eller 40 dagar utan att vapning är du fortfarande på väg till framgång.
- Gå tillbaka på hästen. Att åta sig att sluta omedelbart omedelbart kan hålla din motivation stark. Att påminna dig själv om varför du vill sluta kan också hjälpa.
- Gå igenom dina hanteringsstrategier. Om vissa strategier, som djupandning, inte verkar hjälpa dig mycket, är det OK att dike dem och prova något annat.
- Skaka upp din rutin. Att variera din vanliga rutin kan hjälpa dig att undvika situationer som får dig att känna dig vaping.
Överväg att arbeta med en professionell
Om du slutar med nikotin (eller något annat ämne) behöver du inte göra det ensam.
Medicinskt stöd
Om du funderar på NRT är det klokt att prata med en vårdgivare för att hitta rätt dos. De kan också hjälpa dig att hantera fysiska symtom, ge tips för framgång och koppla dig till att sluta resurser.
Vissa receptbelagda läkemedel, inklusive bupropion och vareniklin, kan också hjälpa människor att övervinna allvarligt nikotinuttag när NRT inte skär det.
Känslostöd
Terapi kan ha mycket nytta, särskilt när du har underliggande problem som du vill arbeta igenom.
En terapeut kan hjälpa dig:
- identifiera potentiella skäl för att sluta
- utveckla coping-färdigheter för att hantera begär
- utforska nya vanor och beteenden
- lära sig att hantera känslor som påverkar vaping
Du kan också prova support som är tillgänglig 24 timmar om dygnet, som att avsluta hjälplinjer (prova 800-QUIT-NU) eller smartphone-appar.
Poängen
Att sluta med vapning eller någon nikotinprodukt kan vara långt ifrån lätt. Men människor som slutar framgångsrikt håller generellt med om att utmaningen var värt det.
Kom ihåg att du aldrig behöver sluta på egen hand. Genom att få professionellt stöd ökar du dina chanser att lyckas sluta.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
