Översikt
Att ha lite kroppsfett är hälsosamt, men det finns goda skäl att gå ner i vikt i midjan.
Cirka 90 procent av kroppsfettet ligger strax under huden hos de flesta, uppskattar Harvard Medical School. Detta kallas subkutant fett.
De andra 10 procenten kallas visceralt fett. Den sitter under bukväggen och i utrymmen som omger organ. Det är det fett som är förknippat med olika hälsoproblem, som:
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom
- cancer
Om du har som mål att förlora magefett finns det ingen enkel eller snabb metod. Kraschdieter och kosttillskott gör inte tricket. Och att rikta in sig på ett enda område av kroppen för fettreducering kommer sannolikt inte att fungera.
Din bästa satsning är att arbeta för att förlora det totala kroppsfettet genom kost och motion. När du börjar gå ner i vikt är det stor chans att vissa kommer från din mage.
Hur lång tid det tar är olika för alla. Läs vidare för att lära dig den genomsnittliga tiden det tar att förlora överflödigt magefett och hur du kan komma igång.
Hur lång tid tar det att bränna fett?
Du måste bränna cirka 3500 kalorier för att förlora 1 pund. Detta beror på att 3500 kalorier motsvarar ungefär 1 pund fett.
För att förlora 1 pund i veckan måste du ta bort 500 kalorier från din kost varje dag. I den takten kan du gå ner cirka 4 pund på en månad.
Ökad fysisk aktivitet hjälper dig att bränna mer kalorier. Träning bygger också muskelmassa. Muskler är tyngre än fett, så även om du ser och känner dig smalare kanske den inte syns på skalan.
Alla är olika. Det finns många variabler i hur mycket fysisk aktivitet som krävs för att bränna kalorier.
Ju större du är, desto mer kalorier bränner du och gör någonting. Hanar har mer muskler än kvinnor av samma storlek, så det hjälper män att bränna mer kalorier.
Hur man skapar en kaloribrist
Kalorier är energienheter från maten. Ju mer energi du använder desto mer kalorier bränner du. Oanvända kalorier lagras som fett. Du kan bränna fettbutiker genom att ta in färre kalorier och använda mer energi.
Här är några sätt att minska kalorier som du kan börja idag:
Byt drycker
- Drick vatten istället för läsk.
- Prova svart kaffe istället för kaffe smaksatt med tillsatt grädde och socker.
- Minska alkoholen.
Undvik kaloririka livsmedel
- Undvik snabbmat och ultrabearbetade livsmedel.
- Ät frukt istället för bakverk och godis.
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt framför fettrika.
- Ät grillad eller grillad mat istället för stekt mat.
- Kontrollera kaloriantalet i restaurangmenyerna. Du kan bli förvånad över hur många kalorier som finns i en vanlig restaurangmåltid.
- Använd en gratis kaloriräknande app.
Minska delar
- Mät oljor som används för matlagning.
- Skär ner på olja och andra salladsdressingar.
- Använd en mindre tallrik eller skål.
- Ät långsammare och vänta 20 minuter efter att ha ätit för att se till att du är full.
- Ta hälften av din måltid hem på restauranger.
- Ät inte framför TV: n, där det är lätt att fortsätta snacka.
Tänk också på matdensitet. Till exempel har en kopp druvor cirka 100 kalorier, men en kopp russin har cirka 480. Färska grönsaker och frukter är fulla av vatten och fiber, så de hjälper dig att känna dig mätt utan mycket kalorier.
För att behålla mager muskelmassa behöver du mycket protein.
År 2016 utförde forskare en metaanalys av 20 randomiserade kontrollstudier med diet och viktminskning. De drog slutsatsen att vuxna i åldern 50 år och äldre förlorade mer fett och höll mer mager massa på energibegränsade dieter med högre protein i stället för dieter med normalt proteinintag.
Förutom en vanlig träningsrutin, prova dessa kaloriförbrännare:
- Parkera längre bort och gå de extra stegen.
- Bättre än, cykla eller gå snarare än att köra.
- Använd trapporna istället för hissar och rulltrappor om du kan.
- Ta en promenad efter måltiderna.
- Om du arbetar vid ett skrivbord, gå upp minst en gång i timmen för en kort promenad eller sträcka dig.
Många trevliga aktiviteter hjälper dig att bränna kalorier, som vandring, dans och till och med golf. Till exempel, i 30 minuters allmän trädgårdsskötsel, kan en person på 125 pund bränna 135 kalorier och en 185 pund person kan bränna 200.
Ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du. Och ju mer troligt det är att du kommer att förlora lite magefett.
Hur man mäter framgång
Väg dig själv en gång i veckan vid samma tid på dagen för att spåra den totala viktminskningen.
Om du äter en god mängd protein och tränar regelbundet, kommer du troligen att bygga muskler. Men kom ihåg att skalan inte berättar hela historien.
För att se om du faktiskt tappar magefett, använd ett måttband. Mät alltid på samma plats.
Stå rakt, men utan att suga i magen. Försök att inte dra tejpen tillräckligt hårt för att nypa huden. Mät runt din navelnivå.
Ett annat tydligt tecken är att dina kläder passar bättre, och du börjar må bättre också.
Övningar för att bränna magefett
Forskning som publicerades i Journal of Obesity tyder på att intermittent träning med hög intensitet kan vara effektivare för att minska kroppsfett i subkutan och buk än andra typer av träning.
Övningar som riktar sig mot buken påverkar kanske inte ditt inre fett, men de kan hjälpa till att stärka dina muskler, och det är bra.
Det viktiga är att hålla rörelse och bygga träning i din dag. Du behöver inte heller hålla fast vid en sak. Blanda det så att du inte blir uttråkad. Prova:
- 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar
- aerob träning två gånger i veckan
- styrketräning för att bygga muskelmassa
- sträcker sig först på morgonen och igen innan sängen
Hämtmat
Att rikta enbart magefett kanske inte är den bästa planen. För att gå ner i vikt och hålla bort det måste du göra ändringar du kan hålla fast vid. Om det låter som för mycket, börja med en liten förändring och lägg till andra när du är redo.
Om du går bakåt går allt inte förlorat - det är inte en "diet". Det är ett nytt sätt att leva! Och långsam och stadig är en bra plan.
